GUIA DE EXERCÍCIOS DE MUSCULAÇÃO

[mente]

Saudações confrades! Lembro que no antigo MR tinha um tópico semelhante, e percebi que aqui no FdB só tinha um voltado pra Convict Conditioning. Minha finalidade é que este tópico seja um guia tanto para os iniciantes da musculação (como eu) quanto para os veteranos, em vez de você sair procurando em vídeos, fóruns etc, ou depender das explicações mal dadas do personal que tá pior que você, espero que esse tópico lhe auxilie na montagem do seu treino, e na execução dos exercícios.

Fiquem a vontade pra dar sugestões de exercícios, ou correções de algum que porventura eu tenha errado. Bons treinos!

Fontes:
http://www.hipertrofia.org/forum/topic/1...-com-foto/
http://muscul.az.free.fr/pt/

GUIA DE EXERCÍCIOS PARA MUSCULAÇÃO

EXERCÍCIOS PARA PEITORAL

- Paralelas
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img209/8881/ogne.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=OKQd40AGP5w

- Supino Reto
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img33/5945/litl.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg

- Supino Reto com Halteres
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img208/7743/fye7.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94

- Supino Inclinado
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img703/4395/s1u1.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=DbFgADa2PL8

- Supino Inclinado com Halteres
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img545/5093/tu9h.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8

- Supino Declinado
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img138/5984/wnc4.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=LfyQBUKR8SE

- Crucifixo Reto
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img15/7643/0oix.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0

- Crucifixo Inclinado
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img41/9348/8bf9.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=bDaIL_zKbGs

- Crossover
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img593/939/r6xn.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=Iwe6AmxVf7o

- Voador
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img198/8938/pc82.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=oOvlcTa3Rqk

[mente]

EXERCÍCIOS PARA OMBROS

- Elevação Lateral
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img5/6963/5rxk.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

- Elevação lateral Curvado
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img209/6293/h8aa.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c

- Elevação Lateral na Máquina
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img812/9689/txrf.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=Z_vSSn25uho

- Elevação Lateral Deitado
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img811/1484/n1mm.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=VqFAWmgnb8I

- Elevação Frontal na Polia

http://imageshack.us/a/img36/8704/cfxz.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=dmXLP31tyCw

- Elevação Frontal Unilateral
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img96/272/l9wu.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=iNw74dqjxuA

- Elevação Frontal com Barra
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img34/3185/3l7m.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=-eACihRsUK8

- Desenvolvimento Sentado com Halteres
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img96/8716/58vn.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

- Desenvolvimento por Trás da Nuca
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img837/6610/bbfw.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=-6AO1F9cfI4

- Desenvolvimento pela Frente/Militar
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img62/2986/8ilt.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=8gVEdhS5AEs

[mente]

EXERCÍCIOS PARA TRÍCEPS

- Tríceps testa com halteres
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img845/2471/lxh6.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=zrJskGm9psk


- Tríceps testa com barra
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img20/8889/n1jo.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=LVqdtjlzJWQ

- Tríceps na polia alta (pegada pronada)
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img36/1718/a4w8.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=2-LAMcpzODU

- Tríceps na polia alta pegada inversa (supinada)
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img513/3375/h5cm.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=Q1_WXKQV8aE

- Tríceps entre bancos
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img22/40/utby.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA

- Francesa unilateral com halteres
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img841/2247/1sl5.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=_gsUck-7M74

- Francesa com halteres
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img542/7563/a30s.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q

- Coice ou patada
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img585/705/4x5a.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=m9me06UBPKc

[mente]

EXERCÍCIOS PARA COSTAS/TRAPÉZIO

- Barra fixa - Pull'up
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img194/4669/rb9o.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=j0FRyPvXtrI

- Pull Down
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img440/6344/ntxa.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=AjCCGN2tU3Q

- Remada Curvada (pendlay)
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img707/3782/y59t.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=Weu9HMHdiDA

- Remada Unilateral com Halteres
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img12/6037/9she.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

- Remada Baixa
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img607/5307/73kb.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

- Puxador Frontal
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img811/6862/wbjh.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=NF1J0Bd6aOU

- Puxador Atrás
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img51/7056/s6w4.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=I8FXgUKsPg0

- Puxador com Triângulo
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img20/8576/pnxt.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=j4WovpuL8UE

- Cavalinho
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img833/5324/2bnu.jpg

(Com suporte)

(Sem suporte)
[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=KEZ0efuPPfE

- Voador Inverso
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img849/4546/xor0.jpg
[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=2C_zP8BNpg4

- Encolhimento com Halteres
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img32/1062/cct2.jpg
[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=DUTku2kKXSw

- Encolhimento com Barra
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img194/1899/00uu.jpg
[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=NEeeiNQp8kc

[mente]

EXERCÍCIOS PARA PERNAS/GLÚTEOS

- Levantamento Terra (Dead lift)
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img849/8215/k1e9.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=TuBucAGzRBU

- Levantamento Terra Sumo
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img826/7176/rgo8.jpg
[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=toxt4l1DLp0

- Agachamento
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img849/9980/vstp.jpg
http://imageshack.us/a/img189/8227/vpdw.jpg
(Postura e técnica)

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=SW_C1A-rejs

- Agachamento Frontal
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img199/985/zf6j.jpg
[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=tlfahNdNPPI

- Avanço (Lunges)
[FOTO]
http://www.bodybuilding.com/exercises/ex...m/41_2.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=0_9sJd9P8M0

- Legpress 45
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img17/8228/t5y5.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=oujca3_Shgw

- Cadeira Extensora
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img17/6029/pu45.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=fRmdp1yDzmc

- Flexora
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img856/8725/tfny.jpg
[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=ELOCsoDSmrg

- Panturrilha Sentado
[FOTO]
http://imagizer.imageshack.us/a/img513/8291/4fbr.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=UQ6OSpPQP-8

[mente]

EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS

- Rosca Martelo
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img17/4781/i8rt.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

- Rosca Inversa
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img30/2811/lpsl.jpg
[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=didEQUuieRQ

- Rosca Direta
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img802/7762/6sm8.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=ZqhqOhXCURI

- Rosca Concentrada
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img811/7955/8uet.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU

- Rosca Alternada
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img24/7092/x9bm.jpg
[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=2ZGVGn880cE

- Rosca Scott
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img29/2756/wf1v.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=rZwXWtr__l0

- Rosca na Polia Alta
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img34/580/8e4a.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=StQKCp4hJ6g

- Rosca na Polia Baixa
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img18/4646/9shw.jpg

[VÍDEO]
www.youtube.com/watch?v=sJyDHGtAOyw

[Josey Wales]

Cara, MUITO OBRIGADO pelo tópico.

Uma dica, se puder complementar sobre a teoria dos grupos musculares (protagonista x antagonista) vai ficar excelente, e fica até fácil para um juvena em matéria de academia como eu montar seu treino!

Tô cansado de depender de professor de academia que só serve pra ficar manginando a mulherada na academia e nem presta atenção no que você tá fazendo!

[Ajax]

bom tópico. Simples e eficaz!

aguardando os próximos exercícios, valeu!!!

e foda-se os ''professores'' das academias manginadores

[Héracles]

Ótimo tópico, parabéns. :

[Diamante]

Saudações.

- Seu guia está bem explicado.

- Confrade, se me permite uma sugestão, vou deixar meu ponto-de-vista.

- Seria interessante, o amigo colocar o exercício Pullover. É um exercício esquecido por muitos praticantes de musculação. O mesmo desenvolve a musculatura peitoral de uma maneira bem significativa.

[Gary Holt]

Marcando (ótimo) tópico...voltei a treinar desde quarta-feira (3 meses parados por conta dos estudos) e vai ajudar muito.

[Aquiles]

Legal. Parabéns e obrigado. Pode se útil.

[Gandalf]

Pra quem gosta do blablabla teórico e de termos específicos complicados, assim como eu, acompanhem o canal Treino Em Foco, do Prof. Dr. João Moura. O cara manja demais, tem a faculdade de educação física inteira no canal dele mais ou menos. Ele explica muito bem todas as regiões do corpo, faz análise cinesiológica dos grupos musculares, indica exercícios mais adequados pra determinado tipo de treino e uma série de outras coisas.

[Miguel]

Somente uma resalva:

- Elevação lateral Curvado
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img209/6293/h8aa.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c

Elevação lateral dá-se esse nome por que pega o deltóide lateral. Essa elevação sendo feita curvada, faz-se assim por que com a inclinação do corpo o peso se concentra na parte posterior dos deltoides (que agora estão perpendicular ao chão devido a inclinacão do corpo), logo esse exercício é para o deltoide posterior e não lateral.

Página original: http://www.exrx.net/WeightExercises/Delt...Raise.html

[Chimera]

Excelente tópico!

[mente]

Fico feliz com o feedback positivo dos confrades. Atualizei a parte de tríceps e costas. Com o tempo vou ajustando tudo, qualquer sugestão/correção fiquem a vontade, pois creio que há confrades marombeiros muito mais experientes por aqui.

Saudações.

- Seu guia está bem explicado.

- Confrade, se me permite uma sugestão, vou deixar meu ponto-de-vista.

- Seria interessante, o amigo colocar o exercício Pullover. É um exercício esquecido por muitos praticantes de musculação. O mesmo desenvolve a musculatura peitoral de uma maneira bem significativa.

Valeu Diamante! Irei acrescentar o Pullover, fiquei em dúvida antes pois tinha visto alguns tópicos no hipertrofia dizendo que o Pullover trabalhava as costas, mas pesquisei melhor e vi que era pra peitoral mesmo.

Somente uma resalva:

- Elevação lateral Curvado
[FOTO]
http://imageshack.us/a/img209/6293/h8aa.jpg

[VÍDEO]
https://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c

Elevação lateral dá-se esse nome por que pega o deltóide lateral. Essa elevação sendo feita curvada, faz-se assim por que com a inclinação do corpo o peso se concentra na parte posterior dos deltoides (que agora estão perpendicular ao chão devido a inclinacão do corpo), logo esse exercício é para o deltoide posterior e não lateral.

Página original: http://www.exrx.net/WeightExercises/Delt...Raise.html

Exatamente Miguel! A idéia do tópico é servir de guia básico, por isso carece de explicações pormenorizadas de qual parte do ombro está sendo trabalhada, por isso coloquei apenas para ombros, ou seja, exercícios que trabalham qualquer um dos músculos que compõem o ombro.

Pra quem gosta do blablabla teórico e de termos específicos complicados, assim como eu, acompanhem o canal Treino Em Foco, do Prof. Dr. João Moura. O cara manja demais, tem a faculdade de educação física inteira no canal dele mais ou menos. Ele explica muito bem todas as regiões do corpo, faz análise cinesiológica dos grupos musculares, indica exercícios mais adequados pra determinado tipo de treino e uma série de outras coisas.

Excelente dica Gandalf! Eu já acompanhava o canal, baixei vários vídeos dele. O link pra quem quiser estudar mais
https://www.youtube.com/user/canaltreinoemfoco

Josey vou dar uma pesquisada sobre o assunto, mas dá uma olhada nesse canal que pode ter algo.

[Senna]

Muito bom tópico mentefantastica, deve ter dado muito trabalho.

Vou salvar algumas gifs aqui, inclusive abandonei alguns exercícios (tríceps entre bancos, Remada Unilateral com Halteres e Rosca com Concentração Sentado) porque estava sentindo dores na coluna quando os executava, provavelmente estava fazendo errado.

No aguardo pelas imagens dos exercícios de pernas e bíceps.

[mente]

Tópico atualizado com os exercícios de Pernas e Bíceps.

Upei também esses 2 livros, que são execelentes, amanhã acrescento o Guia dos movimentos de musculação - Abordagem Anatômica by Frédéric Delavier

Cinesiologia e musculação by Cláudia Silveira e Ronei S. Pinto

Anatomia da musculação by Nick Evans

[Lúcio]

Otimo material de consulta antes do treino. Valeu Mente.

[Marcílio]

Vc é o cara mentefantastica.

Mas espero não depender disso, e ficar só no instrutor...hehehehehehe