Você Quasimodo Modo: 6 Exercícios para Neutralizar má Postura

[Appollo]

Tradução: Appollo
Fonte: De-Quasimodo Yourself: 6 Exercises to Counteract Slouching

No início deste ano, quando eu fiz um vídeo sobre como planejar sua semana, vários espectadores comentaram sobre a horrível postura do corcunda (Quasimodo) exibida por mim. Como um cara que passa boa parte de seu tempo sentado sobre um laptop, eu estava ciente que eu tinha desenvolvido um péssimo desleixo. E eu não estava orgulhoso dele. Não só me faz parecer sem auto confiança e preguiçoso, mal sabia eu, minha má postura foi também causando estragos na minha flexibilidade superior do corpo. Eu descobri este enquanto filmava outro vídeo - desta vez sobre como fazer um agachamento com barra baixa.

Eu recebendo minha má postura!

Até aquele momento, eu nunca tinha feito agachamento com barra baixa; Eu sempre tinha realizado barra elevada variadas. Obtendo a barra em posição correcta na ex-requer uma quantidade considerável de flexibilidade no peito e ombros. Seu pulso precisa ser neutro, ou em linha reta, ao longo de todo o elevação para evitar qualquer do peso está sendo levada por seus pulsos ou braços. Se você tem alguma curva de pulso, você está se preparando para um caso de má tendinite no cotovelo.

Eu pareço como o cara da lado esquerdo!

Apesar amplo incentivo brusco do meu treinador indomável, Mark Rippetoe, eu nunca fui capaz de obter os meus pulsos retos durante o agachamento, algo muito comentados no YouTube - muito para meu desgosto. O problema era que eu simplesmente não tinha a qualquer flexibilidade em meus ombros ou no peito para colocar a barra na posição adequada, mantendo os pulsos retos. Minha inflexibilidade era tão ruim que Rip até me perguntou se eu já tinha ferido meu ombro ou o peito! Eu não tinha - pelo menos ao meu conhecimento.

Eu comecei a investigar o que causaria tanto aperto no meu peito e ombros, e a única coisa que relaciona-se aparentemente foi a má postura crônica. Quando você é desleixado, seus ombros transforma-se, o que faz com que seu peito afunde bem. Se você manter sua posição baixa dia a dia por horas em um tempo, você vai perder a flexibilidade em seus ombros e no peito em grande forma.

Mas má postura tem outros efeitos perniciosos além de retardar seus ganhos agachamento. Segundo o Dr. Jason Quieros, um quiroprático em Stamford Sports de Spine em Connecticut, "cada polegada que você mantenha sua cabeça para a frente [quando má postura] você adiciona 10 libras de pressão sobre a coluna." Se você for como a maioria má postura crônicas mesa, você provavelmente está se inclinando a cabeça para o seu monitor por 2 ou 3 polegadas. Isso é de 20 a 30 libras de peso extra que suas costas e coluna vertebral têm de suportar por longos períodos de tempo.

No curto prazo, isso pode causar dores de mandíbula e dores de cabeça, mas a longo prazo isso pode resultar em cifose, ou uma permanentemente visível corcunda Quasímodo corcunda na parte superior das costas. Cifose não é apenas um problema estético. Pode causar dor devido ao excesso de pressão sobre a coluna vertebral, bem como dificuldades respiratórias devido à pressão sobre os pulmões de o escavar-em tórax que vem com uma parte traseira arredondada.
Não querendo se tornar o corcunda de Notre Dame, comecei a pesquisar diferentes alongamentos e exercícios que eu poderia implementar para desfazer as consequências de anos de baixa curvatura.

Abaixo eu compartilho seis exercícios diferentes que você pode fazer para combater os efeitos nocivos da má postura. Eles ajudaram-me no Quasimodo - talvez eles vão ajudá-lo também. Estes exercícios, é claro, deve ser feito em conjunto com um esforço concertado para manter uma boa postura durante todo o dia enquanto você está trabalhando. (Um post detalhado e vídeo sobre como melhorar a sua postura estão por vir.)

A Rotina

Eu costumo fazer todos os exercícios abaixo em meus dias de descanso. Alguns deles, eu vou fazer antes de eu começar os agachamentos (Eu notei os abaixo). Desde que comecei a incorporar estes exercícios em minha rotina de fitness, minha flexibilidade e postura melhoraram significativamente. Estou feliz de informar que agora eu sou capaz de conseguir meus pulsos em linha reta no baixo agachamento bar, e tornaram-se, um gent mais ereta saudável ao redor!

[Appollo]

Exercício 1: Estiramento na Porta

O trecho na porta é maravilhoso para contrariar o peito afundado você pode ter desenvolvido a partir de anos de má postura. Este trecho (juntamente com o exercício luxação do ombro) têm sido fundamentais para mim no desenvolvimento da flexibilidade necessária para adequadamente para agachamento em barra baixa. Não só eu fazer estes como parte de uma rotina anti-desleixo total durante os meus dias de descanso, eu também vou realizá-las antes de agachar para que eu sou flexível o suficiente para chegar na posição adequada.
Fique dentro de uma porta (você também pode estar ao lado de um rack de agachamento, se você está na academia). Dobre o braço direito 90 graus (como você está dando um elevado cinco) e colocar o seu antebraço contra o batente da porta. Posicione o cotovelo dobrado em cerca de altura do ombro. Gire o lado esquerdo do peito até sentir um bom estiramento em seu peito e ombro da frente. Segure por 30 segundos. Repita com o braço oposto.

Você pode enfatizar diferentes partes do seu peito, ajustando a altura de seu cotovelo dobrado no batente da porta. Quanto mais baixo o cotovelo, mais o seu peitoral maior fica esticada; maior será o seu cotovelo, mais você esticar seu peitoral menor.

Exercício 2: Esmagar Bola no Peitoral

Outra ótima maneira de relaxar os músculos tensos em seu peito é fazer alguma ponto de disparo¹ com uma bola de lacrosse.

Basta colocar a bola entre o peito e a parede. Rolar a bola em torno do seu peito, até encontrar um "Ponto quente" - você sabe que você encontrou um, se dói quando a bola rola sobre ele. Quando você encontrar um ponto de liberação, pare e apenas descanse na bola durante 10 a 20 segundos. Contrariamente à crença popular, é a pressão, não o rolamento, que suaviza o painel² e libera apertado, músculos nodosos. Continue rolando e encontrar mais pontos de gatilho.

Eu costumo fazer uma sessão de posse de bola peitoral cinco minutos esmagar 3X por semana.

¹ e ²- link em inglês[/i]

Exercício 3: Deslocando os Ombros

Este movimento faz maravilhas para se soltar os ombros que se tornaram apertado de anos de se voltar para dentro enquanto má postura. Não se preocupe, você realmente não vai deslocar os ombros com este exercício!

Você vai precisar de um tubo de PVC ou cabo de vassoura que é cerca de cinco pés de comprimento.

Segure o tubo de PVC na frente de você com um aperto “overhand”. Se os seus ombros são realmente inflexíveis, comece com uma bela grande aderência - o mais amplo possível. Como sua flexibilidade aumenta, você pode começar a estreitar a sua aderência.

Lentamente, levante o tubo de PVC na frente de você, em seguida, sobre sua cabeça, até que ele bate em você na área de trás / bumbum. Em seguida, volte à posição inicial. Mais uma vez, fazer isso lentamente. Se você fizer isso muito rápido, é provável que você se machuque.

Eu normalmente vou fazer três séries de 10 repetições, sendo um representante de tomar o bastão atrás de você e trazê-lo de volta. Eu faço alguns conjuntos de estes antes que eu agachamento e até mesmo durante as minhas pausas entre as séries. Tem sido altamente eficaz em me permitir entrar em posição adequada para o agachamento de barra baixa.

[Appollo]

Exercício 4: Extensão torácica no Rolo de Espuma

A coluna torácica compõe o segmento médio da sua coluna. Quando você vê alguém com um pronunciado curvado para trás, você está vendo o que acontece com a coluna torácica quando você cronicamente desleixo. Depois de um tempo, ele perde tanto a mobilidade que voltar para a posição correta e saudável torna-se difícil.

Para aumentar a mobilidade para que a sua coluna torácica não seja tão curvado, faça algumas extensões em um rolo de espuma.

Coloque o rolo de espuma sob a sua parte superior das costas. Pés e traseiro devem estar no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça e traga os cotovelos tão próximas quanto possível. Deixe sua cabeça cair para o chão, e tentar "quebrar" a si mesmo em torno do rolo de espuma. Comece a rolar o rolo de espuma para cima e para baixo de suas costas, em busca de "pontos quentes". Quando você encontrar um, levante sua cabeça e realmente cavar a sua volta para o rolo de espuma. Coloque sua cabeça para baixo e continuar a procurar mais pontos quentes ao longo de sua coluna torácica.

Exercício 5: Prone Extensão Y

Eu descobri este movimento a partir de um sujeito que num site chamado BuiltLean. Trabalha os ombros e coluna torácica.

Deite de bruços no chão e coloque as mãos acima da cabeça em uma posição "Y" com as palmas das mãos viradas para baixo. Levante o tronco, assim como você faria com uma extensão de volta simultâneo giro externamente seus ombros para que suas palmas enfrentam-se no topo do movimento. Mantenha sua cabeça em linha com o seu pescoço e costas. Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos. Lentamente, abaixe-se para a posição inicial e repita 10 vezes mais.

Exercício 6: Anjo na Parede

Eu aprendi este exercício da fisioterapeuta Jane Anderberg. É mais um trecho que funciona da coluna torácica e pode ajudar a contrariar a formação de um corcunda. Pode não parecer, mas este exercício você terá grunhindo de dor após algumas repetições. É enganosamente difícil.

Comece com os joelhos levemente dobrados, e parte inferior das costas, parte superior das costas e cabeça pressionada contra a parede. Arms, também estão na parede, com os seus dedos empurraram contra ela. Pense em dar o "É bom!" Sinal futebol.

Mova os braços acima da cabeça, como um anjo de neve. A chave é manter os dedos, parte traseira inteira e bumbum, e empurrando a cabeça contra a parede. A tendência será a de arco fora. Se a sua traseira perde o contato com a parede, você está fazendo errado.

Lá você vai. Executar estes exercícios regularmente, e você não precisa gastar sua vida caindo em torno de uma torre de sino, ou má postura ao longo de um laptop.

[Marcílio]

Que foda vei. Mas ainda bem que não tenho esses problemas.

[Laplata]

Preciso praticar alguns desses exercícios. Quando me observo nas fotos em que saio distraído fico muito com os ombros curvados. quando me olho no espelho com a postura correta,pareço até outra pessoa. depois que entrei na academia minha postura melhorou um pouco por causa dos exercícios(principalmente de ombros,trapézio,costas e peitos) dos membros superiores.

[Appollo]

Esse exercício número 6 muito foda!

Colocou minha postura no lugar, estou fazendo todos os dias!

[Dark Avenger]

Eu tava fazendo o bridge do Convict Conditioning, tenho que voltar a fazê-lo.

[AC300]

Depois que eu comecei a treinar a lombar minha postura melhorou muito.