[FIXO] Convict Conditioning e Treino Bodyweight

[John Romano]

Espaço reservado para troca de livros, informações e experiências sobre exercícios calistênicos (que usam o próprio peso corporal), também conhecidos como Bodyweight, que ultimamente têm sido bastante difundidos após a publicação do livro Convict Conditioning.

[Atualização]

Pra não termos mais problemas com links quebrados, reestruturei a nossa mini-biblioteca e transferi todos os arquivos pra minha pasta do Skydrive.

PASTA COM LIVROS BODYWEIGHT

Conteúdo da Pasta (todos os livros estão em inglês):

- The Naked Warrior, também sobre exercícios bodyweight, com centenas de fotos dos exercícios e que é recomendado pelo próprio autor do C.C.

- Tensão Dinâmica (ou Ginástica Espartana), de Charles Atlas, que une calistenia com exercícios isodinâmicos. Simplesmente um clássico do treinamento físico!

- Turbulence Training Bodyweight que traz um programa de treino de 4 semanas, estruturado tanto pra pra iniciantes, intermediários e avançados, com várias fotos.

- The Underground Guide To Warrior Fitness, que traz inúmeras fotos com os exercícios, guia de nutrição e rotinas básicas e avançadas. Vale a conferida!

- Never Gymless, que traz um guia com inúmeros exercícios (também com elásticos e bolas), fotos e rotinas, além de orientação nutricional. Excelente!

- 12 Minute Workout, da revista Men's Fitness com guias ilustrados de rotinas usando diversos equipamentos (ou nenhum), em séries de 4 a 7 exercícios, pra trabalhar o corpo em diferentes ângulos e grupos musculares. Dica: leia-o com uma página ao lado da outra, como uma revista aberta, pra melhor entendimento da rotina.

- You are your own gym, com um guia completo de exercícios e suas variações, com muitas fotos. Inclusive tem fotos de exercícios que são apenas mencionados em outros livros.

- Raising the bar, do Al Kavadlo, que tem um guia completíssimo de exercícios pra se fazer em barras, com muitas variações e totalmente ilustrado com fotos. Um ótimo guia pra fazer alguns exercícios praticamente impossívels!

- Pushing the Limits, também do Al Kavadlo. Um guia com pratucamente tudo o que pode ser feito apenas com... o chão. Ricamente ilustrado e muito útil.

- Solitary Fitness, do ex-presidiário Charles Bronson, que é basicamente o guia do OGRO MASTER! Trata desde exercícios bodyweight, ginástica espartana, alongamento e dieta, a saúde intestinal e até aumento peniano (!!!). É um livro tosco, com desenhos mais toscos ainda e fotos de uma fortona em posições estratégicas! Fortemente recomentado!
Em formato RAR, em duas partes.

- Dinosaur Bodyweight Training, do grande Brooks Kubik. Basicamente é um manual de treinamento ogro pra homens que querem se ver livres de academias e manginas posando em espelhos. Apesar da qualidade do escaneamento ser meio ruim, dá pra ler e entender sem problemas.

- C-MASS, livro do autor do Convict Conditioning, que traz a metodologia e as diferenças de treino pra ganho muscular e pra ganho de força. Simplesmente fundamental pra quem quer ganhar volume com bodyweight!

- Três livros sobre alongamento e flexibilidade, pra quem se interessar: Stretching Your Boundaries, do Al Kavadlo; Super Joints e Relax into Stretch, do russo Pavel Tsatsouline.

- Primal Blueprint Fitness, do Mark Sisson, dica do confrade Tigre Real, que expõe os exercícios BW sob a ótica de um (digamos) "evolucionismo prático", mais ou menos como a Dieta Paleolítica tem feito com a nutrição. Interessantíssimo!


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Os livros da série Convict Conditioning estão numa subpasta separada: Pasta Convict Conditioning

- Convict Conditioning, que traz um programa completo de treinamento apenas com o próprio corpo, baseando-se em apenas SEIS exercícios, que estão dispostos numa sequência progressiva de 10 passos, para alcançar as versões mais difíceis de cada um. Simplesmente ESSENCIAL.

- Convict Conditioning FAQ, onde o próprio Paul Wade tira várias dúvidas que surgiram no primeiro livro.

- Convict Conditioning 2, que complementa o livro original e traz exercícios pra áreas específicas do corpo, pro fortalecimento das juntas e dicas sobre estilo de vida e poder da mente sobre o corpo. IMPERDÍVEL!

- Um resumão, em forma de painel, com todos os movimentos e séries/progressões.

- Os 4 capítulos do Convict Conditioning traduzidos para o português pelo pessoal do Fórum Hipertrofia.
-- Capítulo 1 - Flexões
-- Capítulo 2 - Puxada
-- Capítulo 3 - Elevação de pernas
-- Capítulo 4 - Agachamento
-- Capítulo 5 - Flexão plantando bananeira
-- Capítulo extra - Auto treinamento

Links para downloads dos DVDs do Convict Conditioning! Como são vídeos longos, a melhor maneira de baixar é por meio de torrents. Um guia pra aprender a fazer isso

DVD #1 Flexões
DVD #2 Agachamento
DVD #3 Abdominais
DVD #4 Ponte
DVD #5 Barra/Pullup


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Extras:

Guia One Hundred Pushups, pra se alcançar a marca de 100 flexões. Também em inglês:
One Hundred Pushups

Página do MadBarz, com rotinas e circuitos pra todo tipo de treino:
MadBarz

Excelente artigo postado pelo confrade Bean:
Somente exercícios com peso corporal são suficientes?


Bons treinos!

[John Romano]

Po, passei todo o mês passado sem treinar, mas retornei agora e quero que a coisa engrene de vez!

To fazendo todos os 6 exercícios, no nível 3, alguns já alcancei o padrão de progressão.

Pra complementar, to usando também um elástico que comprei na Centauro.
http://www.centauro.com.br/DetalheProdut...s+e+Pernas

Pra quem não quer gastar grana com academia ou precisa apenas de um treino médio/leve, um elástico desses é ótimo!

[Cena]

Tô demorando demais pra ir pra progression do level 3 do handstand push ups, (segurar um handstand fixo por 2 minutos) não consigo segurar mais que 1 minuto, tô até fazendo um mix, em um dia eu treino fixo, e no outro eu treino um pouco do passo 4 (descer só um pouquinho) porque acredito que o passo 4 pode me ajudar a dar mais força e resistência pra suportar mais tempo o 3.


Eu não uso esse elástico mas nesse vídeo do brandon carter mostra alguns exercícios  0:40

Show ContentSpoiler:

HOME SHOULDER WORKOUT!!! How To Build / Gain Muscle Fast

Nota: o handstand que ele faz no começo do vídeo tá errado.


Melhor vídeo dele, sobre queimar gordura, faça 30 segundos, pause 30 segundos, mude o exercício, faça por 15-20 min, 3-4 vezes na semana:

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EXERCISES FOR SUPER FAST FAT BURNING AND MUSCLE BUILDING !!!! (Brandon Carter)

Nota: como não era acostumado a fazer cardio quase vomitei na primeira vez, vai na calma quem for fazer, até acostumar.

[John Romano]

Sabe o que eu fiz pra chegar aos 2 minutos "plantando bananeira"?

Fico balançando pra cima e pra baixo, não chegando a fazer meia-flexão, mas apenas flexionando um pouco os cotovelos.

Isso tira um pouco da tensão dos ombros e joga nos braços, depois joga de volta nos ombros.

[Cena]

Hahaha, é um jeito bom também, mas eu tô fazendo reto pra maior resistência olha esse vídeo aqui, com os cotovelos trancados que nem chega a tremer 0:35

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How to do a handstand- Tutorial Hand Balance by Bboy Tales

Esse aqui você vai gostar, praticamente é o objetivo de qualquer um que treina handstand pushups. (A partir de 2:25)

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How to do a handstand pushup- advanced hand stand push ups tutorial by Calypso Tumblers

[John Romano]

Eu não uso esse elástico mas nesse vídeo do brandon carter mostra alguns exercícios  0:40
[VIDEO]
Nota: o handstand que ele faz no começo do vídeo tá errado.

Essa flexão que ele faz tocando os cotovelos no chão, não é o que chamam de "Tiger Bend"?
E os outros vídeos de handstand... PQP!! quando eu crescer qu quero ser como eles! hahahaha -cerva

[Cena]

Ainda bem que tu falou isso, o primeiro video não era aquele, ja arrumei o video do elástico e do handstand errado, valeu.

[John Romano]

Acrescentado o livro The Naked Warrior, que me parece um bom complemento ao CC.

[Mandrake]

Obrigado Johnes, esses treinos vão me servir quando eu estiver "à toa" em casa...

Grande Johnes!

[John Romano]

Acrescentado o livro do Charles Atlas, sobre tensão dinâmica / ginástica espartana.

[John Romano]

Acrescentado o livro Turbulence Training Bodyweight, com ótimos programas de treinamento bodyweight.

[Cena]

Aonde que acharam esse FAQ do Convict Conditioning? Nem sabia que tinham lançado isso e eu perdendo.

Valeu aí John, é o cara!!!

[John Romano]

Aonde que acharam esse FAQ do Convict Conditioning? Nem sabia que tinham lançado isso e eu perdendo.

Cara topei com o FAQ por acaso, no próprio site da editora do CC. Tinha que se cadastrar pra baixar e tudo mais.
Obviamente que agora está disponível em outro lugar... hehehhe

[John Romano]

Acrescentado o livro Convict conditioning 2, que complementa e expande os conceitos e programas de calistenia progressiva, trazidos pelo primeiro livro, por isso ainda é necessário lê-lo primeiro.

[Cena]

Pô esse cara consegue as novidades em primeira mão kkkkk. Valeu aí John quando tiver tempo vou ler o Convict Conditioning 2.

[John Romano]

hahahah eu sou amigo do editor da Dragon Door! -cerva
Cara, o CC2 não é tão essencial quanto o primeiro livro, mas tem umas coisas muito cabulosas sobre nutrição. autocura e poder da mente.
Vale cada página!

[Smith]

Os livros estão apenas em inglês? (não que isso seja algum problema para mim)

[John Romano]

Os livros estão apenas em inglês? (não que isso seja algum problema para mim)

Sim, todos em inglês, infelizmente...


A cultura de calistenia/bodyweight ainda não chegou ao Brasil como treinamento das massas.

Procure por um estúdio (academia de rico tem esse nome -hmm ) de pilates, "Core 360º" ou 'treinamento funcional", e você verá um instrutor ensinar exatamente os mesmos exercícios que estão nos livros.


Desde que, obviamente, você desembolse pequenas fortunas mensalmente....

[John Romano]

Acrescentado o livro (em inglês, como sempre) The Underground Guide To Warrior Fitness, que me pareceu um ótimo livro, com rotinas, muitas fotos dos exercícios e guia de dieta do guerreiro.
Bruto e direto, do jeito que os guerreiros da real gostam!

[Cena]

Gostaria que o John Romano postasse o treino dele.

Vou postar o meu abaixo.

Bom, eu treino 6 dias por semana, segundo o livro é demais mas eu faço assim mesmo.

É um treino de 2 dias em que vai todos exercícios do CC menos pull ups porque não tenho barra.

Dom - handstands push ups step 3 - 1:05

          leg raises step 5 - 3x20
     
          squats step 5 - 3x20

Seg - push ups step 6 - 3x20

        push ups aberto - 3x20

        sit ups - 3x30

        bridge step 1 - 3x20



Depois vai repetindo, Terça é o treino 1, Qua 2, Qui 1, Sex 2, e Sábado descanso.


Podem notar que nas séries eu faço 3 ao invés das 2 recomendadas no livro, faço isso pra maior resistência ainda dos exercícios.


Na minha rotina tem também sit ups, que é o abdominal normal, eu costumava fazer 6x30 sit ups e 5x20 de leg raises, porque achava que o abdômen precisava de bastante carga pra definir e tirar a gordura, depois que descobri que cardio tira a gordura diminui pra 3x30 e 3x20 respectivamente, mais tempo de descanso do músculo, e aeróbico 3x por semana então comecei a ter resultados, hoje já larguei o cardio, tô com 4 pack e uma gordurinha embaixo, mas tá bom, esse resto vai sair com a própria rotina.


O motivo pelo qual eu faço wide push ups, flexão aberta, é que quando se chega no passo 6 as push ups não trabalham o peito, só o triceps, e a aberta trabalha bastante o peito, então é interessante fazer esse mix pra não perder e aumentar o peitoral.


Handstand push ups na terça eu faço o passo 4, porque o passo 4 ajuda a ficar mais tempo no step 3.


Quando comecei eu só pulei 2 exercícios, push ups eu fui pro step 5, porque eu já fazia flexões antes de conhecer o livro, e squats eu avancei pro step 5 tambem, nem lembro porque, acho que eu olhei e fui tentar pra ver se é facil e não parei mais, o resto dos exercícios eu comecei do step 1.


Faço splits também, 3-4 vezes por semana, mas ainda tô longe do chão.




E é isso o meu treino, o ideal pro homem mesmo é uma academia fechada e uma rotina bem leve do CC, ano que vem vou fechar uma dai vou fazer uma rotina do CC bem leve, com um mix junto com os exercícios da academia.


É que não adianta, a calistenia é ótima, e na minha opinião é essencial, vou faze-la pra sempre, mas o cara não cresce como se tivesse na academia, ai não se destaca porque no bodyweight tu fica definido mas não aparece tanto só se tiver sem camisa, e com os pesos a mudança é visível com ou sem roupa, eu não compro aquela história do autor sobre pesos e tudo, qualquer um que lê vê que por algum motivo ele é ressentido sobre academia.


Mas é isso aí, na minha opinião uma rotina bem leve do Convict e uma academia fechada, é o melhor que tem para o físico.