Academia, Treino e Nutrição - Tire suas dúvidas aqui!

[Smith]

O título já diz tudo. Aos experientes ae, me ajudem com essa dúvida.

Qual a melhor dieta para ectomorfos?
Qual a melhor forma de suplementar e quais os meslhores suplementos para ectomorfos?
Quais os horários que ectomorfos devem se alimentar e suplementar?


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Treinar em casa com "aparelhos" improvisados: Dá certo?
Treinar usando o próprio corpo (GE, Convict, etc) é recomendável para ectomorfos?




Por ora acho que é isso.


Obg.

[Mandrake]

[Hipertrofia.org] FST-7 (o treinamento de alargamento da fascia)

[Mandrake]

http://www.hipertrofia.org/blog/2011/09/...e-gordura/

[Smith]

Valeu Mandrake. Garanto que eu sou o usuário mais noob de todo o fórum, rsrs

[Mandrake]

[Hipertrofia.org] Comer a noite, engorda?

[Mandrake]

[Hipertrofia.org] Se encaixa nos seus macros, COMA!

[Mandrake]

Qual a melhor dieta para ectomorfos?

A Resposta Para Smith

[Mandrake]

Qual a melhor forma de suplementar e quais os melhores suplementos para ectomorfos?


Ectomorfos que na maioria se caracterizam por baixo peso e dificuldades de ganhar massa muscular, devido ao seu metabolismo ser muito rápido e a queima de calorias ser mais intensa, também tem encontrado nos hipercalóricos um auxilio para hipertrofia.


Após o individuo atingir o peso ideal, o mais indicado é ele substituir os hipercalóricos pela Whey Protein e dextrose.

Já que como pode ser visto na composição nutricional dos hipercalóricos, eles possuem grande quantidade de maltodextrina, carboidrato de alto índice glicêmico, que em excesso, pode causar o acúmulo de gordura.


Períodos indicados para tomar durante o dia:


Ao acordar, a fim de evitar ainda mais o catabolismo, já que ficamos muito tempo sem se alimentar durante o sono.

Antes do treino (30 minutos antes) como fonte de energia, pode ser misturado com água ou leite desnatado.


E depois do treino, caso você não tome Whey Protein e dextrose, pode colocar o hipercalórico no lugar para impedir o catabolismo e repor as energias gastas.


Na maioria das embalagens desse suplemento, vem informado a dose recomenda.

[Mandrake]

TREINAMENTO ECTOMORFO

O primeiro objetivo do ectomorfo extremo é ganhar peso, preferencialmente na forma de massa muscular de qualidade. Ele não terá a força e a resistência para sessões de treinamento de maratona, perceberá que a massa muscular se desenvolve muito lentamente e muitas vezes terá de forçar-se a comer o suficiente para garantir o desenvolvimento contínuo. Então, para o ectomorfo, faço as seguintes recomendações:

Inclua bastante movimentos de potência para um programa que desenvolva massa muscular máxima. Seu programa deve estar voltado para o peso pesado e repetições baixas (na faixa de 6 a 8 repetições após aquecimento adequado).
Aprenda a treinar intensamente e realize cada contagem de série. Desse modo, você pode manter suas sessões relativamente curtas e ainda obter ganhos substanciais (talvez 14 a 16 para cada uma das partes principais do corpo, em vez de 16 a 20). Procure descansar o bastante entre séries e dar tempo suficiente para recuperar-se entre as sessões de treinamento.
Dê muita atenção à nutrição: ingira mais calorias do que está acostumado e, se necessário, consuma bebidas protéicas e para ganho de peso para suplementar sua ingestão alimentar.
Lembre-se: você está tentando transformar a energia do alimento em massa, portanto, tenha o cuidado de não queimar muita energia com quantidades excessivas de outras atividades, tais como aeróbica, corrida, natação e outros esportes. Um pouco de exercícios cardiovasculares é agradável e necessário para uma boa saúde, mas qualquer pessoa que despenda horas por dia gastando grandes quantidades de energia fora da academia terá muito mais trabalho para desenvolver músculo quando estiver na academia.

TREINAMENTO MESOMORFO

O mesomorfo encontrará relativa facilidade para desenvolver massa muscular, mas terá de incluir uma variedade suficiente de exercícios em seu programa, de modo que os músculos desenvolvam-se proporcionalmente e em boa forma em vez de apenas compactos e volumosos. Assim, para o mesomorfo, faço as seguintes recomendações:

Uma ênfase na qualidade, na definição e no treinamento de isolamento junto com os exercícios básicos para massa e potência. Você desenvolve músculo facilmente, então pode começar trabalhando forma e separação desde o começo.
Os mesomorfos ganham massa muscular tão facilmente que não precisam preocupar-se muito com a conservação de energia e o supertreinamento. Uma sessão padrão de 16 a 20 séries por região corporal é adequada, e você pode treinar com a quantidade de descanso entre as séries que o satisfazer.
Uma dieta equilibrada com bastante proteína que sustente um nível calórico que mantenha o físico dentro de 4,5 a 6,8 kg do peso de competição durante o ano todo, e não aumentar 13 a 18 kg e depois ter que baixar todo esse peso inútil para competição.

TREINAMENTO ENDOMORFO

Geralmente, o endomorfo não terá muita dificuldade para desenvolver músculo, mas deverá preocupar-se em perder peso de gordura e também ter muito cuidado com a dieta para não recuperar esse peso. Portanto, para o endomorfo faço as seguintes recomendações:

Uma proporção maior de treinamento de séries e repetições altas (não inferiores à faixa de 10 a 12 repetições), com períodos de descanso muito curtos, de forma a eliminar o máximo de gordura possível. É uma boa idéia realizar algumas séries extras de alguns exercícios adicionais enquanto estiver tentando emagrecer.
Exercícios aeróbicos adicionais tais como andar de bicicleta, correr ou outras atividades que consumam energia. Treinar na academia queima calorias, mas não tanto quanto exercícios cardiovasculares realizados continuamente por 30 a 45 minutos ou mais por vez.
Uma dieta baixa em calorias que contenha o equilíbrio nutricional necessário. Não zere nada, mas ingira a quantidade mínima de proteína, carboidratos e gorduras com suplementos vitamínicos e minerais para garantir que o corpo não esteja sendo privado de qualquer nutriente essencial.

[Fúria]

TREINAMENTO ECTOMORFO

TREINAMENTO ENDOMORFO
Geralmente, o endomorfo não terá muita dificuldade para desenvolver músculo, mas deverá preocupar-se em perder peso de gordura e também ter muito cuidado com a dieta para não recuperar esse peso. Portanto, para o endomorfo faço as seguintes recomendações:

Uma proporção maior de treinamento de séries e repetições altas (não inferiores à faixa de 10 a 12 repetições), com períodos de descanso muito curtos, de forma a eliminar o máximo de gordura possível. É uma boa idéia realizar algumas séries extras de alguns exercícios adicionais enquanto estiver tentando emagrecer.
Exercícios aeróbicos adicionais tais como andar de bicicleta, correr ou outras atividades que consumam energia. Treinar na academia queima calorias, mas não tanto quanto exercícios cardiovasculares realizados continuamente por 30 a 45 minutos ou mais por vez.
Uma dieta baixa em calorias que contenha o equilíbrio nutricional necessário. Não zere nada, mas ingira a quantidade mínima de proteína, carboidratos e gorduras com suplementos vitamínicos e minerais para garantir que o corpo não esteja sendo privado de qualquer nutriente essencial.

Eu me encaixo aqui! Sempre fui gordinho, até quando era jogador de futsal, emagrecer é uma guerra do caralho pra mim, por isso fiquei feliz demais quando consegui perder 20 kilos!

O post ficou muito bom Mandrake, valeu ae!

[Smith]

Valeu Mandrake, tá cheio de qualidade o tópico agora. Então, vou dar uma pesquisada aqui pra ver quais hipercalóricos posso comprar. Pelo que entendi, o Whey e a dextrose são precisam vir depois de algum tempo de treino+dieta, certo?

Amanhã vou procurar alguma academia aqui onde tô morando, tô louco pra voltar a treinar.

Força & Honra!

[John Romano]

ô Smith, muda o nome do tópico pra "Academia, treino e nutrição pra magrelos"
hahahahahaha


[posso sacanear pq sou magricelo tbm ]

[Smith]

Hahaha tamo junto jão. Foda é que essa porra de bairro não tem academia, eu acho, vou ter que garimpar melhor aqui pra ver o que consigo, rss.

[Mandrake]

Pessoal achei uma reportagem sobre o JACK3D. Confiram:

http://fisiculturismo.com.br/tag/o-que-e-jack3d/

[Mandrake]

Dedico ao grande Smith:

Whey Protein e seus benefícios


A Whey Protein é um suplemento alimentar que já demonstrou ser eficiente na hipertrofia muscular, no tratamento da prisão de ventre, na redução de gordura corporal e no tratamento de pessoas portadoras de doenças.

As proteínas do soro do leite mais conhecidas como whey protein são extraídas a partir do processo de fabricação de queijos as quais só começaram a ser estudadas na década 70.


No processo da produção de queijo ocorre a separação do coalho do soro do leite, onde, esse soro é processado e purificado até que permaneça apenas o concentrado protéico.


O whey protein possui alto valor nutricional contendo a maior concentração disponível de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada o que  incluiu a leucina, isoleucina e valina (BCAAs) os quais nosso organismo não é capaz de produzir.


Estes aminoácidos favorecem o anabolismo, bem  como a redução do catabolismo protéico, favorecendo o ganho de força muscular e reduzindo a perda da massa muscular, além disso, apresentam alto teor de cálcio e peptídeos bioativos do soro do leite que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune, assim como os fatores de crescimento.


Os primeiros estudos com o whey protein resultou em diversos benefícios tais como: responde um papel importante no tratamento de prisão de ventre e putrefação intestinal. Os mecanismos da ação da proteína do soro do leite na hipertrofia muscular, redução de gordura corporal, melhoram o desempenho físico de atletas ativos e até mesmo pessoas portadoras de doenças.


O Whey Protein é considerado altamente digerível e rapidamente absorvido pelo organismo, estimulando a síntese de proteínas sanguíneas e teciduais a tal ponto, que alguns pesquisadores classificaram essas proteínas como proteínas de metabolização rápida, muito adequadas para situações de estresses metabólicos em que a reposição de proteínas no organismo se torna emergencial.


Já foi comprovado que a manutenção ou o ganho da massa muscular contribui para uma melhor qualidade de vida principalmente em idosos que com o passar dos anos ocorre uma diminuição da massa muscular esquelética.   


Os exercícios físicos são de extrema importância para impedir a atrofia muscular e favorecendo o processo de hipertrofia, melhorando a qualidade de vida geral dos indivíduos praticantes.


A nutrição como sempre exerce um papel fundamental nesse processo, pois, pessoas ativas e principalmente os atletas precisam de uma quantidade mais elevada de proteínas que as estabelecidas por pessoas sedentárias.


Alguns estudos mostram que indivíduos que fazem treinos de resistência necessitam de 1,2g a 1,4g de proteína por kg de peso/dia enquanto que os atletas de força necessitam de 1,6 a 1,7g por kg – de peso/dia, superior aos indivíduos sedentários que necessitam de 0,8 a 1,0g por kg/ dia.


A ingestão de proteínas ou aminoácidos após exercícios físicos favorece a recuperação da síntese protéica muscular, sendo assim, quanto menor o intervalo do término do exercício e a ingestão do whey melhor será a resposta anabólica do exercício.


Um estudo feito com 13 idosos submetidos a treino resistidos de peso concluiu que o grupo que recebeu a suplementação de whey logo após os exercícios apresentou um ganho maior de massa muscular comparado a um grupo que recebeu a suplementação duas horas após exercícios físicos.


Os benefícios do whey protein sobre o ganho de massa muscular estão relacionados ao perfil de aminoácidos, principalmente a leucina que é um excelente desencadeador da síntese protéica.


Rápida absorção intestinal dos aminoácidos e peptídeos e a ação em relação a liberação de hormônios anabólicos como a insulina.


Exercício físico e o treinamento de resistência podem reduzir os níveis de glutamina. Dentre diversos benefícios do whey protein podem destacar que ele ajuda os atletas a manterem um sistema imunológico saudavel, além de aumentar os níveis de glutamina que é necessário para um sistema imunológico saudável.


O whey protein possui componentes bioativos que estimulam a liberação dos hormônios: a colecistoquinina (CCK) e peptídeio similar ao Glucagon (GLP-1) responsáveis pela saciedade. A ingestão do whey protein no intervalo das refeições (lanches), fornece energia saudável e pode ajudar a controlar a ingestão de alimentos da refeição seguinte, que resulta em benefício à manutenção do peso.


Além do controle de peso, o whey protein tem sido utilizado por pacientes com câncer que são submetidos à radioterapia ou quimioterapia o que em  muitas vezes apresentam um quadro nutricional grave, levando à perda de peso, perda de massa muscular e desnutrição protéico-calórica.
Whey protein é uma excelente proposta para paciente com câncer, pois seu sabor é suave e de fácil digestão.


Uma boa alimentação e ingestão adequada de proteínas de soro do leite podem ajudar a manter os músculos fortes durante o envelhecimento, especialmente se combinada com um programa de exercício e treino de resistência.


O suplemento de whey protein após processo cirúrgico ajuda a cicatrização, fornecendo mais proteínas de alto valor biológico ao organismo acelerando a reconstrução da pele.
A proteína do soro do leite também contribui na regulação dos níveis de glicose no sangue o que vem sendo adotado como fonte de proteína e nutrientes pelos diabéticos evitando assim os alimentos com níveis de gordura e colesterol.


Vale ressaltar que o Whey Protein nunca substitui uma refeição. Deve sempre ser consumido como um complemento.








Referências:


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[Mandrake]

A Importância do Intervalo Recuperativo na Musculação


Fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries (30-60 segundos), causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada, devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos, em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados (2-5 minutos) quando comparados aos fisiculturistas.

É consenso na literatura científica que os exercícios resistidos com pesos (Musculação) são eficientes para promover melhora na: força, hipertrofia, potência, resistência muscular localizada e qualidade de vida de um modo geral. Dependendo dos objetivos e das diferenças individuais, os padrões de prescrição podem variar (ACSM, 2002).

Uma série de variáveis devem ser controladas, dentre as quais destacamos: ordem dos exercícios, intervalo entre as séries e sessões, frequência semanal, velocidade de execução, número de repetições e séries. Todas estas variáveis devem ser elaboradas ao encontro do estado de treinamento do praticante (SiMãO et al.,2005;FLECK,KRAEMER,2004).

Segundo o American College of Sports Medicine, 2002 e Kraemer e Ratamess 2004 a pausa, intervalo recuperativo, representa uma variável importante na elaboração do programa de treinamento, podendo exercer influência direta nas adaptações fisiológicas e no desempenho do indivíduo.

Estudos demonstraram que diferentes intensidades e durações de pausa, descanso entre séries no treinamento podem alterar significativamente as respostas hormonais Kraemer e colaboradores 1990 e Kraemer e colaboradores 1993 , cardiovasculares Fleck 1988 e metabólicas Häkkinen 1993 e Abdessemed e colaboradores 1999. Deste modo Simão e colaboradores, 2006 destacam que diferentes tempos de intervalo entre as séries e os exercícios são utilizados de acordo com os objetivos a serem alcançados.

Pausas entre um (1) e dois (2) minutos correspondem às recomendações para o treinamento de hipertrofia muscular com indivíduos novatos/intermediários American College of Sports Medicine, 2002. Para indivíduos avançados são sugeridas pausas entre dois (2) e três (3) minutos. American College of Sports Medicine, 2002. Güllich e colaboradores,1999 relatam intervalos entre dois (2) a três (3) minutos sem distinção quanto ao nível de treinamento para programas visando à hipertrofia muscular.

Normalmente, fisiculturistas utilizam intervalos curtos entre as séries, causando um elevado estresse muscular e promovendo, talvez, uma hipertrofia acentuada (KRAEMER et al.,1987) devido principalmente a uma maior liberação dos hormônios anabólicos. Em contrapartida, os levantadores de peso utilizam altas cargas de treinamento, mas com períodos de descanso elevados quando comparados aos fisiculturistas.

Esse longo intervalo seria necessário para promover o restabelecimento das funções orgânicas (PiNCiNVEiRO et al.,1997), entre as quais podemos destacar a recuperação do sistema neural e energético.

Normalmente,o período de intervalo compreende de 30-60 segundos para fisiculturistas e de 2-5 minutos para levantadores de peso (KRAEMER et al.,1987).

Sendo assim, no treinamento para o desenvolvimento de força e potência, intervalos mais longos parecem ser necessários. Alguns experimentos demonstraram que intervalos de recuperação mais longos (três minutos ou mais) resultam em aumentos significativos da força e potência quando comparados a intervalos curtos, o que foi associado à realização de maiores volumes e manutenção da intensidade de treinamento (HILL-HAS et al.,2007; PINCIVeRO et al.,2004a; PINCIVeRO et al.,1999; PINCIVeRO et al.,1998;PINCIVeRO et al.,1997; ROBINSON et al.,1995).

Por outro lado, estressando-se o sistema energético anaeróbio (glicolítico e ATP-PC), pode-se direcionar o treinamento para a hipertrofia muscular (FLeCK & KRAMeR,2004). Experimentos indicam que períodos curtos de intervalo (um minuto ou menos) elevam significativamente a secreção de hormônios anabólicos quando comparados a períodos de intervalo mais longos, de forma que a combinação de séries de moderada intensidade com intervalos curtos de 30 a 60 segundos parecem ser superiores no TF para hipertrofia, do que intervalos longos de três minutos ou mais (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987).

Em geral, espera-se que os indivíduos submetidos a essas normativas de treinamento consigam alcançar seus objetivos. Devemos ressaltar que períodos de intervalo curtos são acompanhados de considerável desconforto muscular, devido à oclusão do fluxo sanguíneo e produção de lactato (KRAEMER et al., 1996) e, consequentemente, à diminuição da produção de força (ROBiNSON et al., 1995; TESH et al.1982; KRAEMER et al., 1987).

CONCLUSÃO:

A grande maioria da população que procura as salas de musculação, mesmo com o objetivo de AVM (Aumento de Volume Muscular) não se enquadram como fisiculturista, portanto o intervalo recuperativo deve ser manipulado não só ao encontro dos objetivos, mas também respeitando o nível de treinabilidade e perfil psicológico de cada cliente.

Acreditamos que praticantes com boa treinabilidade devam ser inseridos a um treinamento com pausas gradativamente reduzidas entre as séries conforme o cliente/aluno apresente resposta adaptativa positiva aos vários estágios de treinamento, se aproximando deste modo das recomendações de (GOTO et al.,2004;MCCALL et al.,1999; KRA M eR et al.,1990; KRA MeR et al.,1987) quando o objetivo for HIPERTROFIA MUSCULAR.

[Mandrake]

A Importância das Frutas na Alimentação de Atletas

Se você alguma vez já viu uma Pirâmide Alimentar sabe que o ideal é consumirmos de 3 à 5 porções de frutas por dia, adicionado à ingestão de leguminosas, verduras, laticínios, proteínas, carboidratos e gordura. Respeitando o recomendado não é necessário fazer o uso de suplementos vitamínicos. Mas e quanto ao atletas? Essa recomendação é suficiente ?


Para atender todas as necessidades de nutrientes essenciais na dieta de atletas e desportistas, recomenda-se uma alimentação amplamente variada. Muitos atletas que precisam de um aporte grande de calorias, acabam deixando de lado as frutas, sabendo que essas não são suficientemente calóricas.


Porém, não podemos esquecer que o desportista precisa ingerir fontes de vitaminas e oligoelementos e, pela produção excessiva de radicais livres, fontes de alimentos antioxidantes. As frutas, além de conterem todos esses elementos essenciais, ainda são compostas também por água, carboidratos, fibras, proteínas e minerais.


As frutas são essenciais para a alimentação do atleta. Mesmo com um mercado abrangente de suplementos, as vitaminas não são substituíveis por comprimidos, muitos dizem que sim, mas elas são melhores assimiladas sob forma in natura. A substituição de frutas por pílulas não previne carências vitamínicas.


Os oligoelementos encontrados nas frutas e vegetais tais como: selênio, silício, magnésio e molibdênio são importantes em diversos processos fisiológicos, fundamentais para atletas.


Todas as frutas cabem na dieta de um desportista, quanto maior a quantidade de frutas ingeridas durante o dia, maior vai ser quantidade de vitaminas ingeridas.


É importante “caprichar” na variedade das frutas, por causa dos nutrientes de cada uma. O ideal é que sejam consumidas 3 frutas diferentes ao longo do dia, e não ao mesmo tempo, para absorver de maneira correta.


O único cuidado que o atleta deve ter é com as frutas ricas em fibras (exemplos: laranja com bagaço, goiaba, tangerina e manga), que não devem ser consumidas antes do treino, pois podem causar desconforto gástrico e prejudicar a performance durante o treino.


Antes do treino deve-se dar preferência às frutas de rápida absorção como banana, melancia e melão. A melancia é uma boa opção para antes dos treinos.


Hoje em dia existe uma variedade de frutas muito grande no mercado, pode-se consumir frutas in natura (modo natural), frutas secas (modo o qual água é retirada por processos industriais) e frutas oleaginosas (são sementes riquíssimas em nutrientes).


As frutas secas apresentam uma fonte mais concentrada de calorias, fibras e açúcar natural além de ter um prazo de validade muito maior que as naturais.


Porém não contém água e parte dos nutrientes podem ser perdidos durante o processo de “secagem”.


As frutas oleaginosas possuem alto teor calórico, são ricas em vitamina E e ômega 3, selênio (muito importante para atletas), além de outras vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.


O importante é não deixar de consumir e abusar das variedades que existem.

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Damasco


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O damasco (ou abricó) é uma fruta de origem chinesa e siberiana, pertence à família da ameixa, da cereja e do pêssego. O damasqueiro pode atingir cerca de nove metros de altura e suas folhas são largas e arredondadas.


É produzido em várias partes do mundo (da Turquia à Ásia Central), e com muitas variedades: damascos brancos, cinzas, pretos e "pink"; pequenos como ervilhas e grandes como pêras, de sabores variados. No Brasil,  apesar do cultivo em escala comercial ser praticamente inexistente, é possível encontrar o fruto fresco.


A fruta é pequena, arredondada, com casa e polpas amarelas, podendo ser pouco alaranjadas ou rosadas. Rica em fibras, pouco calórica e fonte de nutrientes. O betacaroteno (produtor da vitamina A), os carboidratos, o cálcio, o fósforo e a vitamina C se destacam, mas também possui vitaminas B1, B2, niacina e ferro. A semente do damasco é utilizada na produção de óleos ricos em ácidos oléico e linoléico, e vitaminas A e C.

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Graças aos seus nutrientes, o damasco é um excelente antioxidante, deixando os cabelos, a pele e as unhas mais saudáveis. É importante também para manter a saúde da visão e dos ossos, para o sistema imunológico e produção de energia. Tem propriedades calmantes, digestivas e diuréticas.

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Quando comprar o fruto fresco observe se a casca está brilhante, sem machucados ou marcas de insetos. A polpa tem de ser firme, cedendo levemente à pressão dos dedos. Pode ser conservado sob refrigeração por 2 ou 3 dias em um recipiente fechado para que a umidade seja controlada.


O consumo de damasco fresco não é muito popular em nosso país, sendo mais comum a aquisição do fruto seco ou como licores, geléias e sucos. O fruto seco é muito utilizado na produção de pavês, cremes, sorvetes, recheios e charlottes.


Os frutos secos tem maior concentração de nutrientes e, consequentemente, de calorias. Mas isso não é problema quando o consumo é moderado.

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Damasco e seus benefícios para saúde

O damasco é o fruto do damasqueiro (Prunus armeniaca), árvore originária da China e Sibéria que pode chegar até 7 metros de altura. A fruta foi introduzida na Inglaterra, durante o século XVIII, e na América do Norte, em 1920.

O damasco, também conhecido como abricó, é uma fruta pequena e arredondada, com casca e polpa amarelas, ligeiramente rosadas ou alaranjadas. É uma fruta que pertence à mesma família do pêssego, mas é de menor tamanho, sabor mais ácido e polpa menos suculenta.

E se a intenção é manter a energia e fortalecer os ossos, o fósforo, o potássio e o cálcio contidos no fruto dão conta do recado. Além do mais, o sódio ajuda na transmissão nervosa e equilibra fluidos no organismo. É o damasco, também, um grande aliado dos anêmicos e indicado para raquitismo, desnutrição e cirrose hepática. Fortalece ainda os dentes, unhas e cabelos, auxiliando em tosses, gripes e prisões de ventre, além de ser um ótimo estimulante do apetite.

O damasco fresco pode ser consumido ao natural ou usado na preparação de musses, cremes e geléias. O damasco seco é usado como ingrediente de cremes, recheios, sorvetes e charlottes. O damasco em calda tem uso semelhante ao do pêssego na preparação de pavês e tortas. O damasco é rico em vitaminas A e B, além de conter uma quantidade bastante grande de ferro. A fruta também possui uma grande quantidade de fibras.

Sua casca e polpa amareladas, ligeiramente rosadas ou alaranjadas são, portanto, bastante benéficas para o organismo. A vitamina A, por exemplo, traz saúde para os cabelos, a pele e é essencial para o desenvolvimento da visão. Já as vitaminas do complexo B ajudam a fortalecer o organismo contra as infecções, cicatrização de feridas e ajudam na formação de anticorpos. E, por sua vez, é a vitamina C que contribui para as defesas naturais e ajuda a absorver o ferro, uma substância, por sua vez, essencial para os glóbulos vermelhos.

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Questão:

“[color=rgb(0, 128, 0)]Comecei a tomar whey protein há pouco tempo, desde que comecei a andar no ginásio. Procurei saber através de pesquisa na internet qual é a melhor altura para tomar proteína mas não encontrei um verdadeiro consenso… de manhã, de tarde, antes do treino, depois do treino, antes de dormir, a qualquer altura? Muitas embalagens apenas dizem “tomar 2 doses por dia”. Gostaria que me pudessem dizer quando devo tomar a whey, tendo em conta que o meu objectivo é ganhar massa muscular?[/color]“

Esta é uma excelente questão, tanto é que a discussão em torno dela ainda não cessou. Não obstante, os estudos científicos publicados até à presente data relativamente a esta matéria permitem-nos responder com algum grau de confiança.



Quando se deve tomar proteína?


Antes de mais, convém saber que o consumo de proteína deve ser regular ao longo do dia. Durante o dia, aconselha-se o consumo de proteína de 3 em 3 horas (quer através da alimentação como através de suplementos).

Depois da água, as proteínas são os constituintes em maior quantidade no nosso corpo e são responsáveis por diversos processos biológicos, entre os quais a coagulação sanguínea, a formação de anticorpos e a construção de novos tecidos. A maior parte da proteína pode ser encontrada nos músculos, daí a importância que assume no mundo do culturismo.

Proteína: antes e/ou depois do treino?

É de especial interesse para quem faz musculação saber se existe uma altura ideal para tomar o batido de proteína. O que é melhor a nível do crescimento muscular e eliminação de gordura? Tomar um batido de proteína de manhã e à noite ou imediatamente antes e após o treino? O que dizem os estudos publicados?

Consumir proteína imediatamente após o treino aumenta hipertrofia!!!

Um estudo publicado em 2001 investigou a importância do timing de ingestão de proteína para a hipertrofia muscular. Trinta homens com uma média de idades de 74 anos foram divididos em dois grupos. Os membros de um dos grupos consumiram proteína imediatamente após o treino. Os do outro grupo consumiram a proteína 2 horas após o treino. O composto consumido continha 10g de proteína, 7g de hidratos de carbono e 3g de gorduras. Os indivíduos de ambos os grupos participaram num programa de treino de musculação que durou 12 semanas.

Resultados: os indivíduos que tomaram o suplemento de proteína logo após o exercício experimentaram ganhos no músculo quadríceps e aumentaram a força dinâmica (46%) [color=rgb(255, 102, 0)][*1][/color] e isocinética (15%) [color=rgb(255, 102, 0)][*2][/color]. Os membros do outro grupo apenas experimentaram ganhos na força dinâmica (36%) [color=rgb(255, 102, 0)][*3][/color]. Os autores do estudo concluíram que consumir proteína logo depois do treino é importante para potenciar a hipertrofia muscular.

Consumir proteína antes e depois do treino aumenta massa muscular magra e reservas de glicogénio!!!

Os voluntários foram divididos em 2 grupos. Um dos grupos consumiu um composto que continha proteína, creatina e glucose imediatamente antes e após o treino. O outro grupo consumiu o mesmo composto de manhã e ao final da tarde. Todos os participantes seguiram um programa de treino de musculação durante 6 meses.

Resultados: o grupo que consumiu os suplementos antes e depois do treino registou um aumento maior na massa muscular, bem como um aumento nas reservas de creatina e glicogénio nos músculos, do que o grupo que consumiu o suplemento de manhã e à tarde [color=rgb(255, 102, 0)][*4][/color].

Consumir proteína imediatamente após o treino acelera recuperação!!!

Um estudo publicado em 2002 na Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que a ingestão de proteína logo após o treino aumenta o processo de síntese de proteínas e, consequentemente, a recuperação muscular [color=rgb(255, 102, 0)][*5][/color].

Consumir proteína antes do treino aumenta queima de gordura!!!

Um estudo muito recente mostrou que tomar proteína antes do treino de musculação é o mais indicado para quem quer queimar gordura de forma mais rápida. A proteína aumenta o gasto energético de repouso (resting energy expenditure, em inglês), que consiste na energia que o organismo gasta ao desempenhar as suas funções fisiológicas durante o período de não-actividade. Ou seja, mais energia gasta significa que o metabolismo está mais acelerado, logo, mais gordura está a ser queimada.

Esta foi a conclusão dos autores do estudo:




“[color=rgb(0, 128, 0)]Consumir proteína antes do treino de musculação pode ser uma estratégia simples e eficaz para aumentar o gasto de energia ao elevar o gasto energético de repouso no dia a seguir ao treino. Aumentar o gasto energético de repouso pode facilitar a redução de massa gorda do corpo[/color]” [color=rgb(255, 102, 0)][*6][/color].

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[color=rgb(0, 0, 0)]CONCLUSÃO[/color]

Para quem pratica desporto e, especialmente, musculação é aconselhado tomar um batido de proteína antes e depois do treino. As vantagens a nível de ganhos de massa muscular e recuperação pós-treino são maiores do que se consumir a proteína em horas distantes do treino. Isto não quer dizer que apenas deve tomar proteína 2 vezes ao dia. Isso irá depender das necessidades nutricionais de cada atleta e da intensidade do seu treino.


Se não tiver possibilidade de consumir proteína antes do treino, convém, pelo menos, ter o batido à mão depois do treino. As proteínas líquidas ou barras de proteína são excelentes formas de garantir o consumo proteico necessário ao seu crescimento muscular sem ter de se preocupar em andar com o shaker e a embalagem de proteína atrás de si.

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[color=rgb(255, 102, 0)]REFERÊNCIAS OU  NOTAS:[/color]

[color=rgb(255, 102, 0)][*1][/color] – O uso de força dinâmica acontece sempre que o músculo exerce a mesma velocidade  ao longo exercício.[color=rgb(255, 102, 0)]

[*2][/color] – O uso de força isocinética acontece sempre que o músculo exerce a mesma  resistência ao longo das diversas fases do movimento, independentemente da  velocidade.[color=rgb(255, 102, 0)]

[*3][/color] – Esmarck,  J. et. al., Timing of postexercise protein intake is important for  muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans, The Journal  of Physiology 535, págs. 301-311, Agosto 2001 (LINK)[color=rgb(255, 102, 0)]

[*4] [/color][color=rgb(0, 0, 0)]- Cribb, P. & Hayes, A., Effects of supplement  timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy, Medicine & Science in Sports & Exercise 38(11):1918-25, Novembro 2006 ([/color]LINK[color=rgb(0, 0, 0)])[/color][color=rgb(255, 102, 0)]

[*5][/color][color=rgb(0, 0, 0)]- Deanna, L. et. al., Postexercise protein intake enhances whole-body  and leg protein accretion in humans, Medicine & Science in Sports &  Exercise Vol. 34 – Issue 5, págs. 828-837, Maio 2002 ([/color]LINK[color=rgb(0, 0, 0)])[/color][color=rgb(255, 102, 0)]

[*6] – [/color]Hackney,  K. & Bruenger, A. & Jeffrey, L., Timing Protein Intake Increases  Energy Expenditure 24 h after Resistance Training, Medicine & Science  in Sports & Exercise Vol. 42 – Issue 5, págs. 998-1003, Maio 2010 (LINK)

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