Desenvolvimento pessoal [ACADEMIA]

[Sr.Smith]

Genghis Khan deixa de ser polarizado babaca, não ta vendo que e só uma zoera, deixa de querer se aparecer como metedor da real....

Mr. L isso que você disse e a pura realidade para manter um shape acima da média, requer dedicação e $$$$$$$

[CR7]

Por Christian Thibaudeau
Traduzido e adaptado por Branco.

A vida é engraçada às vezes. Ao longo da minha carreira eu fui de um cara gordo, mas forte, para um musculoso e magro, mesmo tendo a pior “genética para perder gordura” do mundo. No passado, eu fiz a maioria das minhas transformações corporais por uma abordagem “low-carb”, e o resultado é que de algum modo eu me tornei um “carbofóbico” e verdadeiramente acreditava que consumir carboidratos me tornaria um gordo imundo. O engraçado é que, como um treinador de força, eu tenho acesso aos melhores nutricionistas esportivos do mundo. Eu li tudo de todo mundo. O trabalho do Dr.Berardi e do Lowery não conseguiam me convencer de re-introduzir carboidratos na minha dieta. Até o trabalho do treinador de Bodybuilding Chris Aceto (que usa relativamente bastante carboidratos mesmo no período pré-contest) não me ajudou. Quando o assunto era carboidratos eu perdia toda a capacidade racional. Mas agora, os carboidratos estão de volta na minha dieta e na dos meus atletas e bodybuilders. O que aconteceu? Uma garota de 60 kg fez com que eu mudasse minha visão em construir músculos e perder gordura. Ela teve sucesso onde todos os experts falharam.

Essa tal garota é minha namorada, Christiane, que é uma excelente bodybuilder e treinadora. Ela sempre manteve carboidratos em sua dieta; nós inclusive tivemos várias discussões por isso. Como eu tinha certeza que carboidratos era sinônimo de ficar gordo, eu não ouviria nada do que ela diria. Até que um dia eu a vi definida, forte, e mais musculosa simultaneamente, semana após semana.

Foi quando eu percebi que ela devia estar fazendo alguma coisa certa. Então juntos nós desenvolvemos um modelo de dieta que iria se tornar o único que eu usaria com todos os meus bodybuilders e comigo mesmo. Essa abordagem permite que o atleta ou ganhe o máximo de massa muscular sem acumular muita gordura (ás vezes até uma pequena perda de gordura é possível) ou chegar ao shape de pré-contest enquanto mantém (ou até mesmo ganha) a massa muscular. A estratégia na verdade não é muito complicada e é a dieta mais efetiva que já utilizei… E eu usei todas as dietas imagináveis! A abordagem é o chamado carb cycling.

A lógica por trás do sistema

Há duas verdades inevitáveis quando o assunto é construir músculos e perder gordura:

1) Para ganhar massa muscular você precisa mais calorias do que de costume.

2) Para perder gordura você precisa consumir menos calorias do que de costume.

Obviamente, o tipo de comida que você ingere vai ter um importante impacto no resultado final. Se a maioria das suas calorias vem de junk food, provavelmente você vai ganhar mais gordura do que músculos. De modo similar, se a qualidade da sua comida é baixa enquanto você está em dieta, provavelmente você vai acabar perdendo muito tecido muscular. Então, é verdade que o que você come é tão importante quanto o quanto você come.

Entretanto, o total da comida ingerida vai continuar sendo de maior importância quando você quiser ganhar músculos ou perder gordura. Outra coisa a ser considerada é o efeito dos nutrientes nos hormônios e o efeito dos hormônios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. Por exemplo, a insulina é um dos hormônios anabólicos mais importantes no organismo. Ela influência diretamente na quantidade de aminoácidos e glicose transportada para as células musculares. Essa é uma coisa boa, e quanto mais você tem mais você vai crescer. Basicamente a insulina é responsável por transportar tijolos para a construção. A insulina também previne a mobilização dos nutrientes estocados no músculo, ou como glicogênio intramuscular ou tecido muscular. Considerando isso, a insulina favorece o ganho muscular e diminui o desperdício (perda) muscular. Essa é a razão pela qual a insulina é amplamente utilizada por bodybuilders profissionais.

Entretanto, como utilizar insulina exógena é fora de questão para qualquer indivíduo atural remotamente preocupado em evitar diabetes e morte prematura, nós devemos estimular o corpo a produzir a insulina endógena. A insulina é liberada pelo pâncreas como uma resposta ao aumento do nível de glicose no sangue (o que ocorre quando consumimos carboidratos e certos aminoácidos). Então, se nós quisermos aumentar a produção de insulina endógena, é necessário consumirmos uma mistura de carboidratos e aminoácidos. Por outro lado, o glucágon, que é o hormônio antagonista da insulina, promove a mobilização e a utilização dos nutrientes estocados, incluindo o glicogênio e aminoácidos. Quando a dieta é baixa em carboidratos, seu nível de glucágon sobe a proporções estratosféricas, te colocando no modo de mobilização/quebra ao invés do modo de construção/anabólico.

Nós também temos que mencionar que sem consumir carboidratos, é mais difícil ter intensas sessões de treino de força. È verdade que alguns aminoácidos podem ser transformados em glicose pelo processo de glicogênese, e que os corpos cetônicos podem ser usados como combustível após haver uma adaptação apropriada. Mas verdade seja dita: uma dieta “low/no-carb” faz você perder sua capacidade de treinar pesado na academia. Também há o risco de você perder massa muscular porque o seu corpo pode muito bem decidir quebrar tecido muscular em aminoácidos para criar nova glicose! Você pode literalmente queimar as paredes para aquecer a casa!

Por último a conversão do T4/Tiroxina (um hormônio da tireóide relativamente inativo) para T3/triiodotironina (o hormônio da tireóide ativo) é altamente danificado quando se consome carboidratos insuficientes. Um nível baixo de T3 leva a queda do metabolismo e isso faz com que perder gordura seja muito mais difícil. Por essas razões nós podemos ver que consumir carboidratos é necessário se quisermos desenvolver um corpo musculoso. Entretanto, a insulina também tem um lado feio: ela pode promover um acúmulo de gordura assim como reduzir a mobilização e uso desta. Um nível de insulina cronicamente elevado têm um profundo impacto na capacidade do corpo em aumentar a gordura corporal. Nesse sujeito o excesso de carboidrato pode ser estocado em células de gordura. Então sempre consumir grandes quantias de carboidratos pode levar ao físico do boneco da Michelin.

[CR7]

Então o que podemos fazer?

Para estimular o máximo de crescimento muscular você precisa de carboidratos, e uma quantia relativamente alta. Sem amplas calorias e carboidratos vai ser difícil de acumular tecido muscular, mesmo com elevado consumo de proteínas. Entretanto, comer demais também pode te tornar gordo. Quebra a cabeça né?

O primeiro método utilizado por fisiculturistas era dividir o ano de treino em fases de bulking e fases de cutting: consumindo toneladas de calorias e carboidratos no bulking, e abaixando as calorias a um nível de sub-manutenção quando entram na fase de cutting. Isso permitiu que muitas pessoas ganhassem muito tamanho, mas a maioria delas perdiam um pouco deste novo músculo durante o intenso período de dieta. Para não mencionar aqueles que eram amaldiçoados por má sensibilidade a insulina e ganhavam mais gordura do que músculos na temporada de bulking. Também, ganhando e depois
perdendo 10-15 kg não é exatamente saudável. Coloca muito stress no corpo e pode conduzir a problemas de saúde.

Finalmente. De uma perspectiva estética, engordar 7-10 kg de gordura para o sacrifício de ganhar 4 kg de músculo não é a melhor coisa a fazer. Idealmente, nós queremos ficar bem pelados o ano inteiro, não em alguns selecionados meses. “Desculpa amor, sem a luz acessa neste mês, estou bulkando”. Então as dietas cetogênicas cíclicas começaram a aparecer. Elas eram baseadas relativamente em longos períodos de (de-)privação de carboidratos (normalmente cinco dias seguidos) onde menos de 50 gramas de carboidratos eram permitidos, seguidas por um ou dois dias de carregamento de carboidratos.

Enquanto eram muito efetivas para perder gordura, o longo período sem carboidratos não conduzia à máxima acumulação de músculos. De fato, pelo segundo ou terceiro dia, você já estava em um severo estado catabólico. Com certeza há um rebote anabólico no período de carregamento de carboidratos. Mas não tenho certeza se é suficiente para compensar o resto da semana. O que eu acredito é que é suficiente para prevenir a perda muscular semanalmente, mas não suficiente para promover o máximo de ganho muscular.

Finalmente uma terceira abordagem liderada por caras como o Dr.John Berardi começou a ganhar popularidade. A abordagem da dieta era baseada em não consumir muitos carboidratos e gorduras juntos e em consumir carboidratos principalmente durante períodos de elevada sensibilidade à insulina (durante a manhã e após o treino). Então basicamente você tem três refeições com carboidratos e três refeições sem eles todos os dias. Essa abordagem está muito próxima da perfeição para ganhar massa muscular com o mínimo de acumulação de gordura. Entretanto, eu acredito que isso ainda poderia ser melhorado para ter o melhor resultado em termos de composição corporal.

A solução

A solução que eu (finalmente) vou explicar para você é chamada de carb cycling, mas também poderia ser chamada de calorie cycling. Ela permanece na teoria básica de só ingerir carboidratos pela manhã e depois do treino. A única diferença é que a quantidade de calorias e carboidratos ingeridos irá variar todos os dias. O que isso vai realizar?

- Vai permitir que você inclua o máximo de dias queimando gordura e de dias maximizando a acumulação de tecido muscular cada semana.

- Vai prevenir a desaceleração do metabolismo dando freqüentes picos de calorias.

- Vai favorecer o sucesso a longo-termo porque é relativamente fácil de seguir, especialmente comparada com outras dietas cetogênicas mais restritivas.

Carb Cycling: A estrutura básica.

Ciclar carboidratos é baseado em ter três dias diferentes em nível de consumo de carboidratos por semana: Alto carboidrato, moderado e baixo. Idealmente esses três dias são divididos de acordo com sue plano de treino.

Se você treina 4 vezes por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato.

- Nos outros dois dias de treino consuma moderadas quantias de carboidrato.

- Nos outros três dias consuma baixas quantias de carboidratos.

Se você treina 3 dias por semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato.

- No outro dia de treino consuma carboidratos moderadamente

- Quanto aos outros quatro dias da semana, você tem um dia de consumo moderado de carboidratos e 3 de consumo baixo.

Se você treina 5 vezes na semana:

- Selecione dois dias de prioridade nos treinos. Esses são dias em que você vai treinar grupos musculares que você mais precisa melhorar. Nesses dias você vai consumir altas quantias de carboidrato.

- Nos outros dias de “treino secundário” consuma carboidratos moderadamente.

- Em um dia de treino e os outros dias da semana consuma uma baixa quantia de carboidratos.

Basicamente, esta sentença pode resumir a filosofia do carb cycling: “Coma para o que você fizer e precisar fazer”.

[CR7]

Níveis de calorias e carboidratos

Quando você já tiver estabelecido a sua estrutura básica, você precisara acertar seu consumo de comida apropriadamente, A primeira coisa a fazer é calcular seu gasto calórico diário: o quanto de energia (em calorias) você usa em cada dia. Essa figura de base será usada para acertar seu consumo de calorias e nutrientes durante os vários tipos de dias.

Primeiro Passo: Calculando sua taxa metabólica basal
Sua taxa metabólica basal (BMR) simplesmente significa o quanto de energia seu corpo gasta durante um período de 24h sem nenhuma atividade ser realizada. Em outras palavras, se você ficar inativo por 24h seguidas, você ainda vai queimar as calorias equivalentes ao seu BMR.
Para Homens
BMR = 66 + (13.7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) – (6.8 x idade em anos)
Então para um bodybuilder de 30 anos com 100kg e 178cm será:
BMR = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)
BMR = 2122 calorias por dia
Para mulheres
BMR = 655 + (9.6 x peso em kg) + (1.7 altura em cm) – (4.7 x idade em anos)
Então para uma garota de 28 anos 60 kg e 165 cm será:
BMR = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)
BMR = 1380 calorias por dia
Segundo passo: calcular seu nível de atividade:

A quantidade de calorias encontrada usando a formula de Harris-Benedict é o que seu corpo queima todo o dia, mesmo que você não faça nada o dia todo. Obviamente quanto mais atividades você realiza mais você queima combustível. Então o gasto energético será aumentado quando seu nível de atividade aumenta. Para conseguir uma estimativa adequada você precisa multiplicar seu BMR por seu fator de atividade:
Nível de atividade
1.0
Sedentário
1.2
Super levemente ativo
1.4
Levemente ativo
1.6
Moderadamente ativo
1.8
Altamente ativo
2.0
Extremamente ativo
Ser sedentário significa que você não faz nada o dia todo (assiste TV e dorme o dia inteiro) Ser super levemente ativo significa que você não faz nenhuma atividade física. Você trabalha no escritório, no computador, e não faz nenhum tipo de atividade física durante o dia. Ser levemente ativo significa que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.) mas faz algum tipo de atividade física durante o dia, por exemplo, caminhada, mas nada pesado. Por moderadamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho que não necessita de esforço físico (escritório, escrivaninha, etc.), faz uma atividade física durante o dia e um treino diário na sua rotina. Aqui é onde a maioria de vocês está. Por altamente ativo nós queremos dizer que ou você treina e faz um trabalho que exige esforço físico, ou tem um trabalho sem esforço físico e treina duas vezes por dia.

Por extremamente ativo nós queremos dizer que você tem um trabalho bem duro que exige bastante esforço físico e ainda treina. Então se você é um bodybuilder de 100 kg com um BMR= 2122 e moderadamente ativo, seu gasto energético diário sobe para: 2122 x 1.6 = 3395 calorias por dia. Esta é a quantidade de comida que você deve consumir para manter seu peso.

Terceiro passo: Ajustando seu consumo de calorias para o seu objetivo

Para ganhar músculos você deve ingerir mais calorias do que você está acostumado por dia. Para perder gordura você tem que fazer o oposto. 20% de aumento ou diminuição parece ser o ideal para a maioria dos indivíduos. Não é um drástico aumento/queda, então isso não deve te levar a uma excessiva perda muscular ou não requerido ganho de gordura.

O bodybuilder do nosso exemplo tem um gasto calórico diário de 3395kcal/dia. Se ele quer ganhar massa muscular ele deveria aumentar seu consumo calórico para 4074kcal/dia. Se ele quiser perder gordura ele deve abaixar para 2716kcal/dia. Note que dependendo do seu tipo de metabolismo e biótipo, você pode precisar ajustar isso.

Ectomorfos vão precisar de um aumento calórico maior que 20% para ganhar o máximo de massa muscular (cerca de 30% é o melhor para eles) e eles deveriam abaixar menos para perder gordura (por 10% ao invés de 20%). Endomorfos deveriam aumentar apenas 10% para ganhar tamanho e abaixar 20% á adequado para eles tentarem perder gordura. Por exemplo, se nosso Bodybuilder for um endomorfo seu consumo calórico deve ser de cerca de 3734 kcal/dia para tentar ganhar massa.

Quarto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra dias moderados

O consumo de proteína deve ser o mesmo para os três tipos de dias. Pelo menos um grama por pound de peso corporal é necessário, mas eu recomendo 1.5 por pound de peso corporal para melhores resultados (o que dá 330 gramas de proteína para nosso bodybuilder de 100 kg, ou 220 pounds). Quando estiver tentando ganhar massa o nível de carboidrato nos dias moderados deve ser equivalente ao de proteína. Nesse caso 330 gramas. Então agora ele está consumindo 2640 kcal/dia (1320 de proteína e 1320 de carboidrato). Vamos supor que ele é um endomorfo. Se ele quer ganhar massa muscular, seu consumo calórico diário deve ser cerca de 3734 kcal/dia. Então ele tem 1094 kcal/dia para consumir de gordura, preferencialmente de boas gorduras. Tendo em vista que um grama de gordura tem 9kcal, ele tem 121g de gordura para consumir diariamente.

330g de proteína
330g de carboidrato
121g de gordura

Se ele deseja perder gordura, o consumo de carboidrato deve ser de 1.25g por pound de peso corporal. Para o cara do nosso exemplo seria 275g de carboidratos por dia. O consumo de proteína deve permanecer o mesmo, 1.5g de proteína por pound de peso corporal. E o resto das calorias deve ser preenchido com gordura. No caso do nosso bodybuilder endomorfo que deveria consumir 2716kcal/dia para ficar definido, ele terá 2420kcal de proteína e carboidratos então ele terá somente cerca de 300kcal pra consumir de gordura, o que resultará em apenas 33g de gordura. Recapitulando, nosso bodybuilder endomorfo de 220 pounds querendo ficar definido terá que consumir nos dias moderados:

330g de proteína
275g de carboidrato
33g de gordura

Quinto passo: Acertando o consumo de nutrientes pra os outros dias

O consumo de proteínas e gorduras deve se manter constante durante a semana. Apenas os carboidratos flutuam pra cima ou para baixo. Durante os dias de (mais) alto carboidrato o consumo deve ser de 125% em relação ao consumo dos dias moderados, Durante os dias de baixo carboidrato, o consumo deve ser de 75% em relação aos dias moderados.

Continuando o nosso exemplo:

1) Para ganhar massa:

Dia de carbo alto = 330g proteína, 412g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 330g carboidrato, 121g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 247g carboidrato, 121g gordura.

2) Para perder gordura:

Dia de carbo alto = 330g proteína, 344g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo moderado = 330g proteína, 275g carbos, 33g gordura.
Dia de carbo baixo. = 330g proteína, 206g carbos, 33g gordura.

Sexto Passo: Ajustando o seu consumo enquanto a dieta avança

Atenção: Na minha honesta opinião ninguém que está tentando ficar mais musculoso deveria seguir uma dieta restritiva para queimar gordura por mais de 16 semanas seguidas. A maioria das pessoas se dá melhor usando 8-12 semanas de dieta Mas do que isso e você estará na fronteira para perder massa muscular ou limitar sua capacidade de ganhar massa muscular. Se você não atingiu o grau de definição desejado depois de 12 semanas de dieta, tire 4 semanas de folga (continue a comer comida boa, limpa, mas aumente o consumo de calorias) e depois retome a dieta.

Quando estiver tentando perder gordura você precisará eventualmente de menos calorias do que seu corpo está acostumado para o seu nível de consumo de comida. Com o carb cycling isso é um problema menor pelo fato de que carboidratos e calorias oscilam. Mesmo assim, a cada 3-4 semanas você vai precisar abaixar seu consumo de carboidratos e calorias para continuar perdendo gordura em um bom nível. Entretanto, você não deve fazer drásticos cortes, essa é a principal razão para as pessoas perderem massa muscular durante uma dieta para perder gordura. Abaixar cerca de 20g
dos carbos diários a cada 3-4 semanas. Por exemplo, se você está consumindo 344g, 275g e 206, você reduziria para 324, 255g e 186g. Se a perda de gordura não abaixar o ritmo não há razão para reduzir alguma coisa.

Quando estiver tentando ganhar massa não há modelo estabelecido para aumentar o consumo calórico. Se depois de 2-3 semanas você não estiver ganhando tamanho aumente a proteína e o carboidrato em 25g cada. A princípio este acrescente este aumento a refeição pós-treino, se depois de outras 2-3 semanas não haver mudanças, faça este aumento no café da manha também. Caso você ainda não ganhe massa aumente seu shake pós-treino, etc.

Divisão de refeições

Para maximizar a absorção de comida e favorecer o ganho de músculo sobre o ganho de gordura (ou preservar massa muscular enquanto estiver tentando perder gordura) você deve ingerir 6-7 refeições por dia. Três dessas refeições devem conter carboidratos e proteínas (café da manha, pós-treino imediato e refeição pós-treino). As outras refeições devem ser de proteínas, boas gorduras e vegetais verdes.

O horário ideal para treinar é por volta das 10:00AM. Isso te da a seguinte programação:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos mais proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos mais drink de proteínas de recuperação
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

Obviamente nem todo mundo pode treinar nesse horário. Para aqueles que têm que treinar à tarde (entre 17, 18h) essa programação deve ser apropriada:

Refeição 1 (logo que acordar) carboidratos + proteínas
Refeição 2 (10:00) carboidratos + proteínas e vegetais verdes
Refeição 3 (12:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (pós-treino imediato 18:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação
Refeição 6 (21:00) carboidratos + proteínas

Finalmente para aqueles que devem treinar de manha (08:00AM) deve seguir a seguinte programação:

Refeição 1 (logo que acordar) shake de carboidratos + proteínas
Refeição 2 (pós-treino imediato 11:00) carboidratos + drink de proteínas de recuperação
Refeição 3 (12:30) carboidratos + proteínas
Refeição 4 (15:30) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 5 (18:00) proteína + gordura e vegetais verdes
Refeição 6 (21:00) proteína + gordura e vegetais verdes

*perceba que na última situação nós usamos um shake de proteína e carboidrato de manha. Isso é porque você precisa que os nutrientes sejam absorvidos o mais rápido possível para que a digestão não interfira na intensidade do treino.

Nutrientes por refeição
Como proteínas são ingeridas em todas as refeições, você deve dividir igualmente pelas refeições. Por exemplo, se você consome 300g de proteína por dia, você deve colocar em 6 refeições 55g de proteína. Gorduras são ingeridas em 3 das 6 refeições e você deve dividi-las igualmente entre elas. Então se você consume 100g de gordura, você irá consumir 33g em 3 refeições. Carboidratos também são ingeridos em três refeições. Cerca de 50% de seu consumo de carboidratos por dia devem ser consumidos imediatamente no pós-treino, e mais 25% na refeição pós-treino, e mais 25% de manha. Então se você ingere 250g de carboidratos por dia, será 125g de carboidrato no pós-treino imediato, 75g de manha, e 75g na refeição pós-treino.

A escolha dos alimentos

Nós estamos falando em quantidades por enquanto, agora é hora de falar em qualidade! Uma caloria não é uma caloria; nem todas as comidas são criadas igualmente. Para maximizar seus resultados você precisa colocar as coisas certas no seu corpo. Aqui vai uma pequena lista de alimentos apropriados para cada tipo de refeição:

Café da manha (carboidrato e proteína):

Fontes de proteína: clara de ovo, atum e frango.
Fontes de carboidrato: fruta (1-2 pedaços para preencher o glicogênio do fígado), farinha de aveia, batata-doce e cereal integral (all-bran).

Pós-treino imediato:

Maltodextrina ou dextrose (para suprir a necessidade de carboidratos) e Whey Protein (aminoacidos).

Pós-treino (60-90 minutos depois do treino):

Fontes de proteína: Frango, peixe, camarão, cortes magros de carne vermelha.
Fontes de carboidratos: batata-doce, arroz marrom (integral), tomate, cenoura, cogumelo, grãos de aveia.

Refeições de proteína e gordura:

Fontes de proteína: todos os cortes de carne vermelha, peixe, frango, peru, atum, ovos, presunto, queijo cottage.
Fontes de gordura: as fontes de proteína acima, óleo de peixe, semente de linhaça.
Vegetais verdes: 100-200g

Conclusão

Se este artigo foi de algum modo mais complexo do que meus trabalhos anteriores, eu peço desculpa. Entretanto, para retirar o máximo da sua dieta, não podemos simplesmente dizer ”voe”. Prestar atenção aos detalhes é importante e com certeza é recompensador num futuro próximo. Este tipo de dieta tem se mostrado efetiva na maioria dos indivíduos. Na longa estrada, isso te conduzirá à um corpo mais musculoso e definido. Dá trabalho, mas vai recompensar seus esforços.

[John]

Pós treino de luta tem que ser mais que um simples malto, gasto calórico é alto, depende muito da dieta e do horário.

Quanto a questão do ciclo, acho maneiro, mas eu estudaria MUITO antes de fazer um. Até pra ter um resultado final legal, tendo a manutenção também como prioridade.

Pós treino de luta tem que ser mais que um simples malto, gasto calórico é alto, depende muito da dieta e do horário.

Quanto a questão do ciclo, acho maneiro, mas eu estudaria MUITO antes de fazer um. Até pra ter um resultado final legal, tendo a manutenção também como prioridade.

[SnakeEyes]

https://youtu.be/vxJtoei3llk

Treino pra esmagar peito e triceps .

Super interessante a dieta colocada acima e suas formas de absorções , estou comecando a seguir uma linha de consumo baseada em carboidratos , consumido batata doce e frango , as veses o dinheiro eh foda manter todo o amparo de manutencao , mas se nos conseguir um pequeno esforço do que comer em vez do quanto comer ja eh um passo pra melhorar pra quem quer ganhar peso ou pra qm qr perder peso.

https://youtu.be/Az3TJKrzv5g

Outro treino foda , cansei so ver , foda que pra ter um parceiro de treino dentro das academias ainda é uma merda , mts como n fazem ideia da real ( n precisa nem saber eh claro) vao sem foco pra porra do treino e um rendimento que poderia ser altissimo fica moderado..

[Genghis Khan]

Hoje lá na academia apareceu o mesmo cara. Ai eu terminei uma série de tríceps sentado no banco e estava olhando todo mundo pelo espelho, só porque dei uma olhada para o cara ele já tirou o fone e fez um gesto com a cabeça.

Ai eu peguei e virei para ele, o cara falou "que você tá me cuidando?" algo assim, eu falei "não falei nada cara, qual é", ai blz, ele disse "depois a gente conversa".

Outra hora que ele foi tomar água eu cheguei nele e falei "por que você fica arrumando briga? nem falei nada para você" mas com um tom de voz firme, encarei bem nos olhos dele.

Ai ele disse que não gosta que fique mirando ele, uma gíria assim, que eu era muleque, que ele não fica encarando, chega e "ataca" asusah eu falei que ele tava arrumando briga, nem tava fazendo nada, e cheguei bem perto dele pronto para meter o socão na cara, dessa vez eu não senti nada, medo nenhum, estava pronto para me defender.

Ele disse "eu tenho filho não vou ficar de briguinha com muleque, você não sabe da minha caminhada, a gente resolve la fora e blablablá"

Caguei e andei.

O cara disse que se eu ficar olhando para ele "vai para cima", bom, se ele fizer isso eu vou bater também, e talvez ele se surpreenda quando o "muleque" aqui encher a cara dele de porrada.

Uma coisa que eu aprendi no karatê é não começar a agressão e manter o auto controle.

Só sei que amanhã é treino de costas/biceps e eu vou usar a porra do triângulo e deixar de lado do mesmo jeito e não vou deixar o cara pegar se vier.

Sinceramente, o cara é tão cusão e babaca que me deu vontade de fazer o concurso dá pm só para voltar lá fardado e armado e falar "qual é seu bosta? cade a tua caminhada agora" e levar ele dar umas voltas de viatura.


O pior é que ele é o único cusão ali, comprimentei o instrutor do jiu jitsu, um outro cara bem gente boa me respondeu do levantamento terra, ajudei outro a fazer série de supino...Ele é o único banaca.


Foda que minha mãe só vai ter o dinheiro do karatê daqui a uns 4 meses, queria voltar a treinar semana que vem.

[Remy LeBeau]

Hoje lá na academia apareceu o mesmo cara. Ai eu terminei uma série de tríceps sentado no banco e estava olhando todo mundo pelo espelho, só porque dei uma olhada para o cara ele já tirou o fone e fez um gesto com a cabeça.

Ai eu peguei e virei para ele, o cara falou "que você tá me cuidando?" algo assim, eu falei "não falei nada cara, qual é", ai blz, ele disse "depois a gente conversa".

Outra hora que ele foi tomar água eu cheguei nele e falei "por que você fica arrumando briga? nem falei nada para você" mas com um tom de voz firme, encarei bem nos olhos dele.

Ai ele disse que não gosta que fique mirando ele, uma gíria assim, que eu era muleque, que ele não fica encarando, chega e "ataca" asusah eu falei que ele tava arrumando briga, nem tava fazendo nada, e cheguei bem perto dele pronto para meter o socão na cara, dessa vez eu não senti nada, medo nenhum, estava pronto para me defender.

Ele disse "eu tenho filho não vou ficar de briguinha com muleque, você não sabe da minha caminhada, a gente resolve la fora e blablablá"

Caguei e andei.

O cara disse que se eu ficar olhando para ele "vai para cima", bom, se ele fizer isso eu vou bater também, e talvez ele se surpreenda quando o "muleque" aqui encher a cara dele de porrada.

Uma coisa que eu aprendi no karatê é não começar a agressão e manter o auto controle.

Só sei que amanhã é treino de costas/biceps e eu vou usar a porra do triângulo e deixar de lado do mesmo jeito e não vou deixar o cara pegar se vier.

Sinceramente, o cara é tão cusão e babaca que me deu vontade de fazer o concurso dá pm só para voltar lá fardado e armado e falar "qual é seu bosta? cade a tua caminhada agora" e levar ele dar umas voltas de viatura.


O pior é que ele é o único cusão ali, comprimentei o instrutor do jiu jitsu, um outro cara bem gente boa me respondeu do levantamento terra, ajudei outro a fazer série de supino...Ele é o único banaca.


Foda que minha mãe só vai ter o dinheiro do karatê daqui a uns 4 meses, queria voltar a treinar semana que vem.

Claramente esse cara tem problemas mentais graves por se intimidar com um olhar, e querer arranjar confusão por causa disso, e você, não bastando essa constatação inicial ao ser intimado por ele, foi atrás e provocou o cara no bebedouro para testar a ameaça dele, e continuou nessa viadagem. Ele e você são cuzões por ficar nessa intriguinha imbecil no meio de uma academia. Deixa essa merda de lado e se concentre na porra dos exercícios, deixe ele lá passar a imagem de revoltado complexado na frente dos outros. Faça a porra do teu treino no teu horário e de preferência longe dele, evitando até mesmo alguns aparelhos. Porradeiro morre cedo.

As artes marciais ensinam, além de não começar uma agressão, a não provocá-la. Servem apenas para legítima defesa. Você não aprendeu isso, porque procura confusão e só quer uma desculpa para isso.

Pra pensar seriamente nesse plano mirabolante, você não tem preparo psicológico algum para ser policial. A vida não é um video-game, você não entra fardado em um ambiente portando uma arma-de-fogo sem se identificar só para intimidar alguém que te deixou boladinho. Muito provavelmente será reprovado no psicotécnico ou em algum exame de rotina. E não por ser louco, mas por ser moleque.
Além de ser exonerado da corporação em tempo recorde no meio do estágio probatório, respondendo administrativamente perante à corporação pela conduta, além de responder pelo Estado pelo uso da viatura, já que é função do PM realizar o patrulhamento e as rondas ostensivas nas vias públicas para evitar crimes, e não ir em academia dar geral nos outros, poderá ainda ter problemas nas esferas cível e penal, eventualmente tendo que pagar algum tipo de verba indenizatória pela tua própria juvenisse.

[Daredevil]

Hoje lá na academia apareceu o mesmo cara. Ai eu terminei uma série de tríceps sentado no banco e estava olhando todo mundo pelo espelho, só porque dei uma olhada para o cara ele já tirou o fone e fez um gesto com a cabeça.

Ai eu peguei e virei para ele, o cara falou "que você tá me cuidando?" algo assim, eu falei "não falei nada cara, qual é", ai blz, ele disse "depois a gente conversa".

Outra hora que ele foi tomar água eu cheguei nele e falei "por que você fica arrumando briga? nem falei nada para você" mas com um tom de voz firme, encarei bem nos olhos dele.

Ai ele disse que não gosta que fique mirando ele, uma gíria assim, que eu era muleque, que ele não fica encarando, chega e "ataca" asusah eu falei que ele tava arrumando briga, nem tava fazendo nada, e cheguei bem perto dele pronto para meter o socão na cara, dessa vez eu não senti nada, medo nenhum, estava pronto para me defender.

Ele disse "eu tenho filho não vou ficar de briguinha com muleque, você não sabe da minha caminhada, a gente resolve la fora e blablablá"

Caguei e andei.

O cara disse que se eu ficar olhando para ele "vai para cima", bom, se ele fizer isso eu vou bater também, e talvez ele se surpreenda quando o "muleque" aqui encher a cara dele de porrada.

Uma coisa que eu aprendi no karatê é não começar a agressão e manter o auto controle.

Só sei que amanhã é treino de costas/biceps e eu vou usar a porra do triângulo e deixar de lado do mesmo jeito e não vou deixar o cara pegar se vier.

Sinceramente, o cara é tão cusão e babaca que me deu vontade de fazer o concurso dá pm só para voltar lá fardado e armado e falar "qual é seu bosta? cade a tua caminhada agora" e levar ele dar umas voltas de viatura.


O pior é que ele é o único cusão ali, comprimentei o instrutor do jiu jitsu, um outro cara bem gente boa me respondeu do levantamento terra, ajudei outro a fazer série de supino...Ele é o único banaca.


Foda que minha mãe só vai ter o dinheiro do karatê daqui a uns 4 meses, queria voltar a treinar semana que vem.

: :

Karatê ou qualquer outra arte marcial numa briga dentro de uma academia pra mim não vale de nada, se um cara começa uma briga e eu tenho um halter do lado, corto a cabeça do fdp no meio.

Saudades de treinar pesado, hoje eu sou apenas um cara que se reabilita no pilates...

[Monarca]

O cara tem 26 anos (de acordo com o perfil de usuário) e depende do dinheiro da mãe para fazer aula de karatê...

[Remy LeBeau]

O cara tem 26 anos (de acordo com o perfil de usuário) e depende do dinheiro da mãe para fazer aula de karatê...

[Genghis Khan]

Como se eu tivesse colocado minha idade real. Puta que pariu, falei várias vezes aqui que tenho 19 mas blz, só ignoro quem fala merda, não vou nem responder.

[SnakeEyes]

Altas opcoes daredevil

.O bastao para supino ja da pra lançar nos peitos e perfurar o cu do fdp.

.halteres empunhado pra super soco pra fazer uma hemorroida de sangue no nariz do pudim com pera

E outras sanguinaridades lol.

[Genghis Khan]

Hoje lá na academia apareceu o mesmo cara. Ai eu terminei uma série de tríceps sentado no banco e estava olhando todo mundo pelo espelho, só porque dei uma olhada para o cara ele já tirou o fone e fez um gesto com a cabeça.

Ai eu peguei e virei para ele, o cara falou "que você tá me cuidando?" algo assim, eu falei "não falei nada cara, qual é", ai blz, ele disse "depois a gente conversa".

Outra hora que ele foi tomar água eu cheguei nele e falei "por que você fica arrumando briga? nem falei nada para você" mas com um tom de voz firme, encarei bem nos olhos dele.

Ai ele disse que não gosta que fique mirando ele, uma gíria assim, que eu era muleque, que ele não fica encarando, chega e "ataca" asusah eu falei que ele tava arrumando briga, nem tava fazendo nada, e cheguei bem perto dele pronto para meter o socão na cara, dessa vez eu não senti nada, medo nenhum, estava pronto para me defender.

Ele disse "eu tenho filho não vou ficar de briguinha com muleque, você não sabe da minha caminhada, a gente resolve la fora e blablablá"

Caguei e andei.

O cara disse que se eu ficar olhando para ele "vai para cima", bom, se ele fizer isso eu vou bater também, e talvez ele se surpreenda quando o "muleque" aqui encher a cara dele de porrada.

Uma coisa que eu aprendi no karatê é não começar a agressão e manter o auto controle.

Só sei que amanhã é treino de costas/biceps e eu vou usar a porra do triângulo e deixar de lado do mesmo jeito e não vou deixar o cara pegar se vier.

Sinceramente, o cara é tão cusão e babaca que me deu vontade de fazer o concurso dá pm só para voltar lá fardado e armado e falar "qual é seu bosta? cade a tua caminhada agora" e levar ele dar umas voltas de viatura.


O pior é que ele é o único cusão ali, comprimentei o instrutor do jiu jitsu, um outro cara bem gente boa me respondeu do levantamento terra, ajudei outro a fazer série de supino...Ele é o único banaca.


Foda que minha mãe só vai ter o dinheiro do karatê daqui a uns 4 meses, queria voltar a treinar semana que vem.

Claramente esse cara tem problemas mentais graves por se intimidar com um olhar, e querer arranjar confusão por causa disso, e você, não bastando essa constatação inicial ao ser intimado por ele, foi atrás e provocou o cara no bebedouro para testar a ameaça dele, e continuou nessa viadagem. Ele e você são cuzões por ficar nessa intriguinha imbecil no meio de uma academia. Deixa essa merda de lado e se concentre na porra dos exercícios, deixe ele lá passar a imagem de revoltado complexado na frente dos outros. Faça a porra do teu treino no teu horário e de preferência longe dele, evitando até mesmo alguns aparelhos. Porradeiro morre cedo.

As artes marciais ensinam, além de não começar uma agressão, a não provocá-la. Servem apenas para legítima defesa. Você não aprendeu isso, porque procura confusão e só quer uma desculpa para isso.

Pra pensar seriamente nesse plano mirabolante, você não tem preparo psicológico algum para ser policial. A vida não é um video-game, você não entra fardado em um ambiente portando uma arma-de-fogo sem se identificar só para intimidar alguém que te deixou boladinho. Muito provavelmente será reprovado no psicotécnico ou em algum exame de rotina. E não por ser louco, mas por ser moleque.
Além de ser exonerado da corporação em tempo recorde no meio do estágio probatório, respondendo administrativamente perante à corporação pela conduta, além de responder pelo Estado pelo uso da viatura, já que é função do PM realizar o patrulhamento e as rondas ostensivas nas vias públicas para evitar crimes, e não ir em academia dar geral nos outros, poderá ainda ter problemas nas esferas cível e penal, eventualmente tendo que pagar algum tipo de verba indenizatória pela tua própria juvenisse.

Ok, concordo com você cara! Mas disse que tinha vontade, não que iria fazer isso.

E o cara é problemático mesmo, chega lá com o fone e faz as merdas dele depois sai fora com aquela cara de doente, melhor é ignorar mesmo.

Talvez seja melhor começar a treinar de manhã, mas trocar o horário só por causa de um imbecil qualquer é foda.

Altas opcoes daredevil

.O bastao para supino ja da pra lançar nos peitos e perfurar o cu do fdp.

.halteres empunhado pra super soco pra fazer uma hemorroida de sangue no nariz do pudim com pera

E outras sanguinaridades lol.

Se eu fosse brigar com o cara eu ia usar o que tivesse na mão mesmo, anilha, barra e o caralho. Luta bonitinha é na academia, na rua é sobrevivência.

Mas nem vale a pena, vai que esse doente volta armado ou com mais gente atrás de mim, não quero morrer por bobeira.

[Daredevil]

[SrSucesso]

Altas opcoes daredevil

.O bastao para supino ja da pra lançar nos peitos e perfurar o cu do fdp.

.halteres empunhado pra super soco pra fazer uma hemorroida de sangue no nariz do pudim com pera

E outras sanguinaridades lol.

Se eu fosse brigar com o cara eu ia usar o que tivesse na mão mesmo, anilha, barra e o caralho. Luta bonitinha é na academia, na rua é sobrevivência.

Mas nem vale a pena, vai que esse doente volta armado ou com mais gente atrás de mim, não quero morrer por bobeira.

O conselho bom da página foi deixar ele de lado, brigar com ele só vai fuder a sua vida, não importa se bater mais ou menos, você pode ser processado, pagar cesta básica, ficar uns dias de molho em uma delegacia , pode apanhar e ficar tetraplégico ou pode bater nele e ele nunca mais esquecer e um dia ferrar você ou sua família de alguma forma.

Hoje lá na academia apareceu o mesmo cara. Ai eu terminei uma série de tríceps sentado no banco e estava olhando todo mundo pelo espelho, só porque dei uma olhada para o cara ele já tirou o fone e fez um gesto com a cabeça.

Ai eu peguei e virei para ele, o cara falou "que você tá me cuidando?" algo assim, eu falei "não falei nada cara, qual é", ai blz, ele disse "depois a gente conversa".

Outra hora que ele foi tomar água eu cheguei nele e falei "por que você fica arrumando briga? nem falei nada para você" mas com um tom de voz firme, encarei bem nos olhos dele.

Ai ele disse que não gosta que fique mirando ele, uma gíria assim, que eu era muleque, que ele não fica encarando, chega e "ataca" asusah eu falei que ele tava arrumando briga, nem tava fazendo nada, e cheguei bem perto dele pronto para meter o socão na cara, dessa vez eu não senti nada, medo nenhum, estava pronto para me defender.

Ele disse "eu tenho filho não vou ficar de briguinha com muleque, você não sabe da minha caminhada, a gente resolve la fora e blablablá"

Caguei e andei.

O cara disse que se eu ficar olhando para ele "vai para cima", bom, se ele fizer isso eu vou bater também, e talvez ele se surpreenda quando o "muleque" aqui encher a cara dele de porrada.

Uma coisa que eu aprendi no karatê é não começar a agressão e manter o auto controle.

Só sei que amanhã é treino de costas/biceps e eu vou usar a porra do triângulo e deixar de lado do mesmo jeito e não vou deixar o cara pegar se vier.

Sinceramente, o cara é tão cusão e babaca que me deu vontade de fazer o concurso dá pm só para voltar lá fardado e armado e falar "qual é seu bosta? cade a tua caminhada agora" e levar ele dar umas voltas de viatura.


O pior é que ele é o único cusão ali, comprimentei o instrutor do jiu jitsu, um outro cara bem gente boa me respondeu do levantamento terra, ajudei outro a fazer série de supino...Ele é o único banaca.


Foda que minha mãe só vai ter o dinheiro do karatê daqui a uns 4 meses, queria voltar a treinar semana que vem.

Claramente esse cara tem problemas mentais graves por se intimidar com um olhar, e querer arranjar confusão por causa disso, e você, não bastando essa constatação inicial ao ser intimado por ele, foi atrás e provocou o cara no bebedouro para testar a ameaça dele, e continuou nessa viadagem. Ele e você são cuzões por ficar nessa intriguinha imbecil no meio de uma academia. Deixa essa merda de lado e se concentre na porra dos exercícios, deixe ele lá passar a imagem de revoltado complexado na frente dos outros. Faça a porra do teu treino no teu horário e de preferência longe dele, evitando até mesmo alguns aparelhos. Porradeiro morre cedo.

As artes marciais ensinam, além de não começar uma agressão, a não provocá-la. Servem apenas para legítima defesa. Você não aprendeu isso, porque procura confusão e só quer uma desculpa para isso.

Pra pensar seriamente nesse plano mirabolante, você não tem preparo psicológico algum para ser policial. A vida não é um video-game, você não entra fardado em um ambiente portando uma arma-de-fogo sem se identificar só para intimidar alguém que te deixou boladinho. Muito provavelmente será reprovado no psicotécnico ou em algum exame de rotina. E não por ser louco, mas por ser moleque.
Além de ser exonerado da corporação em tempo recorde no meio do estágio probatório, respondendo administrativamente perante à corporação pela conduta, além de responder pelo Estado pelo uso da viatura, já que é função do PM realizar o patrulhamento e as rondas ostensivas nas vias públicas para evitar crimes, e não ir em academia dar geral nos outros, poderá ainda ter problemas nas esferas cível e penal, eventualmente tendo que pagar algum tipo de verba indenizatória pela tua própria juvenisse.

Ok, concordo com você cara! Mas disse que tinha vontade, não que iria fazer isso.

E o cara é problemático mesmo, chega lá com o fone e faz as merdas dele depois sai fora com aquela cara de doente, melhor é ignorar mesmo.

Talvez seja melhor começar a treinar de manhã, mas trocar o horário só por causa de um imbecil qualquer é foda.

Atitude inteligente trocar o horário do treino pelo menos por um tempo para dar uma aliviada na situação, depois volte e finja que ele não existe e de preferencia faça sempre um treino longe do dele.

[SnakeEyes]

Quando a pessoa fica GRANDE na academia , todos olham com certo temor ou admiracao , na maioria das veses os frangos tem medo de chegar perto , tem um na academia q eh mangina , malha caladinha , mas quando uma mulher fala algo com ele ja sabe de um monstro vira dom Juan de la noite ,com flores na boca igual shun, normalmente eu fico na minha malho severamente pensando na porra do simplesmente "TREINO", distracao é coisa pra qm ta la so pra massagear a cabeça do pau do ego.

[Genghis Khan]

Acho que vou treinar de manhã mesmo, é bom para criar uma rotina e ter o resto do dia para estudar para concursos, estou indo dormir muito tarde e acordando tarde também.

Antes eu treinava de noite mas era muito cheio e eu ficava cansado/com preguiça de ir, sem falar que tinha outro cara lá que tomava bomba e se achava, sempre tem um pau no cu.

Mas a maioria é gente boa, tanto é que puxei papo com o bombadinho lá fazendo levantamento terra e o cara até me explicou qual parte das costas pegava no exercício.

Eu treino sério mas como sou ectomorfo e ainda não fiz uma dieta decente estou ficando definido ao invés de ganhar volume muscular, mas tudo bem, estou ganhando força também.

Quando eu estiver trabalhando vou no endocrinologista para mandar dura+stano ai quero ver.

Fiz levantamento terra hoje, bem cansativo, coloquei 15 kg de cada lado e achei fodinha, pegou uma parte bem embaixo das costas que nunca tinha pegado antes, gostei bastante.

Só ficou meio estranho, um cara de quase 1,90 m, magro, fazendo o agachamento com os pesos e subindo, parecia um boneco de Olinda

É normal ficar meio tonto durante os treinos? As vezes me dá umas tonturas mas nada forte, sei que não tenho nenhum problema cardíaco...

[Gary Holt]

Fiz levantamento terra hoje, bem cansativo, coloquei 15 kg de cada lado e achei fodinha, pegou uma parte bem embaixo das costas que nunca tinha pegado antes, gostei bastante.

Só ficou meio estranho, um cara de quase 1,90 m, magro, fazendo o agachamento com os pesos e subindo, parecia um boneco de Olinda

É normal ficar meio tonto durante os treinos? As vezes me dá umas tonturas mas nada forte, sei que não tenho nenhum problema cardíaco...

É normal sim...eu mesmo gosto/odeio levantamento terra por isto: gosto pois trabalha muitos grupos de músculos, mas odeio que força muito a respiração, parece que você deu um pique em uma esteira.

[Airbus A320]

Quase todo treino de bíceps ou perna eu fico com vontade de vomitar. Suponho que seja normal ficar tonto.

Isso lembra também que às vezes eu tenho vontade de ter um orgasmo fazendo certos exercícios. Já vi gente relatando que gozou sem querer na academia.