Academia, Treino e Nutrição - Tire suas dúvidas aqui!

[Daredevil]

Meu treino atualmente esta assim:

Segunda: PEITO/ COSTAS/ ABDÔMEN

Terça: BÍCEPS/ TRÍCEPS/ ANTEBRAÇO

Quarta: OMBRO/ PERNAS

Quinta, sexta e sábado volta tudo de novo.

PEITO: SUPINO RETO/ INCLINADO/ DECLINADO/ PECK- 3x até a falha
CRUCIFICO RETO/ INCLINADO/ DECLINADO - 3x até a falha

COSTAS: BARRA FIXA/REMADA CURVA/ SERROTE/LEVANTAMENTO TERRA - 3x até a falha

BÍCEPS: ROSCA INCLINADA/ ROSCA SCOTT/ ROSCA MARTELO/ 21 COM HALTERES - 3x até a falha

TRÍCEPS: COICE/ TESTA/ KICKBACK/ FRANCÊS/ PARALELAS - 3 x até a falha

ANTEBRAÇO:FLEXÃO DE PUNHO COM HALTERE/ ROSCA INVERSA/ ROSCA PUNHO- 3x até a falha

OMBRO: DESENVOLVIMENTO LATERAL/ DESENVOLVIMENTO FRONTAL/ DESENVOLVIMENTO POSTERIOR/ CRUCIFIXO INVERSO - 3x até a falha

PERNAS: AGACHAMENTO LIVRE/ LEG PRESS/ CADEIRA ABDUTORA/ CADEIRA ADUTORA/ FLEXÃO DE JOELHO DEITADO/ PANTURRILHA NO SMITH/ PANTURRILHA SENTADO/ 150 CALF RAISES/ 150 BURNOUTS - 3x até a falha

Edit: os calf raise e burnouts são só 150 cada, e não ate a falha.

Seu treino está extremamente volumoso, principalmento treino de peitoral e o treino "B" por completo. Com menos tempo e menos exercícios você constrói músculos, fora que não vi nenhum exercício pra trapézio ou de estabilização do abdomen, e muito menos exercícios pro manguito rotador.

Fazendo 4 ou no máximo 5 exercícios pra músculos grandes e 3 para músculos menores está ótimo, a não ser que seja uma divisão de treino "ABCDE".

[frost]

Então cara, esqueci de colocar a porra do trapézio no texto. :rage

Manguito rotador realmente não treino e abdômen faço oblíquo no smith, declinado no banco, elevação de perna e 360 ambos na barra 50 repetições de cada.

[Joe Bloggs]

Bom senhores, vou postar aqui o guia mais completo sobre musculação e nutrição, na verdade, penso eu, que ele suplanta e anacroniza todos os outros pela sua simplicidade e conteúdo.
http://liamrosen.com/fitness_pt_BR.html

[John]

Profissionais/Educadores ou apenas grandes pessoas que eu considero serem TOP nesse mundo do bodybuilding:

- Paulo Muzy {Médico com conhecimento extraordinário, fala com propriedade e com clareza, sabe muito}
- Will Detilli {Youtuber brasileiro, não é tão conhecido mas tem vídeos diferenciados, manda umas "reais", fala muitas verdades}
- Fernando Sardinha {Fisiculturista TOP, humilde demais, experiente, ensina muita coisa boa}
- Elliot Hulse {Youtuber que tem um corpo fantástico, e tem uma visão mais holística do que é treinar, relação corpo e mente, até um pouco de espiritualidade}
- Jaret Grossman {Faz vídeos motivacionais de primeira linha, não é só aquelas montagenzinhas do Kai Greene, Phil Heath ou Arnold treinando com o discurso do Rocky Balboa no fundo, ele fala coisas que realmente tem sentido}

[Tim Laflour]

Confrades, onde vocês têm comprado suplementos online?

Eu costumava comprar na nutrimundo, mas 90% da loja está com produtos esgotados há alguns meses. O mesmo vale pra growth, pra personall e muitas outras. Em nenhuma loja eu consegui achar tudo o que queria. Parece que a crise está afetando até a reposição de estoque das lojas...

[TheShowOFF]

Confrades, onde vocês têm comprado suplementos online?

Eu costumava comprar na nutrimundo, mas 90% da loja está com produtos esgotados há alguns meses. O mesmo vale pra growth, pra personall e muitas outras. Em nenhuma loja eu consegui achar tudo o que queria. Parece que a crise está afetando até a reposição de estoque das lojas...

Mercado Livre é uma opção, mas que produto quer comprar especificamente?

O site da Growth é complicado, como a produção deles é própria e a margem de lucro em cima dos produtos é mínima eles só possuem certos suplementos ou sabores em determinados periodos do mês.

[Tim Laflour]

Vou olhar no ML. Seria o básico mesmo: whey, multivitaminico e pasta de amendoim. Valeu pela dica.

[mente]

Comprei whey da growth mês passado por menos de 80 dilmas, melhor CxB que achei. Vou comprar de novo esse mês.
Tem o http://www.madrugaosuplementos.com.br/ também, com maior variedade.

[Airbus A320]

Confrades, o que fazer quando a academia fecha por uma semana?

Não quero descansar durante essa semana, pois já tirei uma semana de férias da academia recentemente.

A calistenia pode me "salvar"? Não tenho nada aqui em casa.

Se eu não for à academia, vale à pena continuar tomando quaisquer suplementos (multivitamínico, hipercalórico etc.)?

[John]

Confrades, o que fazer quando a academia fecha por uma semana?

Não quero descansar durante essa semana, pois já tirei uma semana de férias da academia recentemente.

A calistenia pode me "salvar"? Não tenho nada aqui em casa.

Se eu não for à academia, vale à pena continuar tomando quaisquer suplementos (multivitamínico, hipercalórico etc.)?

Creio que será um estímulo diferente a calistenia, então pode ser benéfico sim.
Quanto aos suplementos, creio que o multivitamínico sim, pode continuar tomando.
Já o hipercalórico, depende, seu gasto calórico provavelmente será menor, logo não sei se há a necessidade de suplementar. E levando em conta que é fim de ano e a grande maioria das pessoas estarão envolvidas com grande ingestão calórica em ceias de natal, ano novo, bebidas alcoolicas... Talvez seria até vantagem você "economizar" esse hipercalórico nesse período. Agora, se você não tem nenhuma preocupação com contagem de calorias {bulk sujo, entre outros métodos}, pode continuar tomando sim, principalmente depois de uma atividade física.

Uma estratégia interessante é intensificar os treinos nessas últimas semanas do ano. Daí você vai pro recesso de "consciência mais tranquila".

[Airbus A320]

Confrades, o que fazer quando a academia fecha por uma semana?

Não quero descansar durante essa semana, pois já tirei uma semana de férias da academia recentemente.

A calistenia pode me "salvar"? Não tenho nada aqui em casa.

Se eu não for à academia, vale à pena continuar tomando quaisquer suplementos (multivitamínico, hipercalórico etc.)?

Creio que será um estímulo diferente a calistenia, então pode ser benéfico sim.
Quanto aos suplementos, creio que o multivitamínico sim, pode continuar tomando.
Já o hipercalórico, depende, seu gasto calórico provavelmente será menor, logo não sei se há a necessidade de suplementar. E levando em conta que é fim de ano e a grande maioria das pessoas estarão envolvidas com grande ingestão calórica em ceias de natal, ano novo, bebidas alcoolicas... Talvez seria até vantagem você "economizar" esse hipercalórico nesse período. Agora, se você não tem nenhuma preocupação com contagem de calorias {bulk sujo, entre outros métodos}, pode continuar tomando sim, principalmente depois de uma atividade física.

Uma estratégia interessante é intensificar os treinos nessas últimas semanas do ano. Daí você vai pro recesso de "consciência mais tranquila".

Obrigado pela resposta, confrade. Vou intensificar meus treinos e tentar fazer alguma coisa ou outra aqui em casa.

-

Pessoal, alguém pode me responder uma coisa?

Eu sempre fiz treinos com vários exercícios isolados e poucos exercícios compostos. Sei que os compostos fazem crescer mais devido à maior liberação de testosterona e por solicitarem mais de um grupo muscular, porém nunca me preocupei excessivamente com isso porque sempre tive meus resultados esperados apenas me alimentando corretamente.

No entanto, sinto que estou perto de ficar estagnado, e eu gostaria de saber se alguém aqui já fez ou tem algum relato do Stronglift 5x5. Fazê-lo pela primeira vez a essa altura do campeonato vai me ajudar em algo? Ou eu só tenho que parar de ficar viajando em treino e apenas me alimentar cada vez mais?

Tava vendo esse treino e pareceu interessante:

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

[Gary Holt]

Comprei whey da growth mês passado por menos de 80 dilmas, melhor CxB que achei. Vou comprar de novo esse mês.
Tem o http://www.madrugaosuplementos.com.br/ também, com maior variedade.

Sempre comprei deles, o Fernando Dasi (dono da growth) sempre deu um bom feedback. Eu tenho que tomar vergonha e voltar a fazer dieta e suplementar também.:

[LUDAVIAL]

Show ContentSpoiler:

Comprei whey da growth mês passado por menos de 80 dilmas, melhor CxB que achei. Vou comprar de novo esse mês.
Tem o http://www.madrugaosuplementos.com.br/ também, com maior variedade.

Sempre comprei deles, o Fernando Dasi (dono da growth) sempre deu um bom feedback. Eu tenho que tomar vergonha e voltar a fazer dieta e suplementar também.:

Somos dois confrade, uma pena que a época do ano não ajude,
haja choppinho, confraternização, além disso ainda tem as Ceias de Natal e Ano Novo, eu tô quase desistindo, vou esperar passar as festas e me dedicar de corpo e alma em 2016;

[Montini]

Confrades, o que fazer quando a academia fecha por uma semana?

Não quero descansar durante essa semana, pois já tirei uma semana de férias da academia recentemente.

A calistenia pode me "salvar"? Não tenho nada aqui em casa.

Se eu não for à academia, vale à pena continuar tomando quaisquer suplementos (multivitamínico, hipercalórico etc.)?

Creio que será um estímulo diferente a calistenia, então pode ser benéfico sim.
Quanto aos suplementos, creio que o multivitamínico sim, pode continuar tomando.
Já o hipercalórico, depende, seu gasto calórico provavelmente será menor, logo não sei se há a necessidade de suplementar. E levando em conta que é fim de ano e a grande maioria das pessoas estarão envolvidas com grande ingestão calórica em ceias de natal, ano novo, bebidas alcoolicas... Talvez seria até vantagem você "economizar" esse hipercalórico nesse período. Agora, se você não tem nenhuma preocupação com contagem de calorias {bulk sujo, entre outros métodos}, pode continuar tomando sim, principalmente depois de uma atividade física.

Uma estratégia interessante é intensificar os treinos nessas últimas semanas do ano. Daí você vai pro recesso de "consciência mais tranquila".

Obrigado pela resposta, confrade. Vou intensificar meus treinos e tentar fazer alguma coisa ou outra aqui em casa.

-

Pessoal, alguém pode me responder uma coisa?

Eu sempre fiz treinos com vários exercícios isolados e poucos exercícios compostos. Sei que os compostos fazem crescer mais devido à maior liberação de testosterona e por solicitarem mais de um grupo muscular, porém nunca me preocupei excessivamente com isso porque sempre tive meus resultados esperados apenas me alimentando corretamente.

No entanto, sinto que estou perto de ficar estagnado, e eu gostaria de saber se alguém aqui já fez ou tem algum relato do Stronglift 5x5. Fazê-lo pela primeira vez a essa altura do campeonato vai me ajudar em algo? Ou eu só tenho que parar de ficar viajando em treino e apenas me alimentar cada vez mais?

Tava vendo esse treino e pareceu interessante:

Treino A
Agachamento 5x5
Supino 5x5
Remada Curvada 5x5
Encolhimento com a barra 3x8
Tríceps pulley/Tríceps testa 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Hiperextensão 3x10
Abdominal na polia 3x10

Treino B
Agachamento 5x5
Levantamento Terra 1x5
Militar 5x5
Remada curvada 5x5(10% mais leve que no treino A)
Supino Fechado/Paralelas 3x8
Rosca direta/Rosca 45 simultânea 3x8
Abdominal na polia 3x10

Já fiz o Strong. Foi o melhor treino que fiz até hoje.
Como você está focando em compostos, ele é uma boa sim.
O início desse treino é chato. Você começará com cargas leve e as progredirá conforme os treinos.

Eu fiz por dois meses. Eu nunca tinha feito agachamento na vida. Comecei com 10 kg de cada lado e hoje pego 38kg de cada lado.

Eu recomendo.

[CR7]

Minha divisão semanal:

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Domingo: Aeróbico/Abdominais
Segunda: (Treino A) Perna
Terça: (Treino B) Costas e Bíceps/Aeróbico
Quarta: (Treino C) Peitorais e Triceps/Abdominais
Quinta: (Treino D) Ombro e Trapézio/Aeróbico
Sexta: (Treino A) Perna
Sábado: Aeróbico/Abdominais

Domingo: Aeróbico/Abdominais
Segunda: (Treino B) Costas e Bíceps/Aeróbico
Terça: (Treino C) Peitorais e Triceps/Abdominais
Quarta: (Treino D) Ombro e Trapézio/Aeróbico
Quinta: (Treino A) Perna
Sexta: (Treino B) Costas e Bíceps/Aeróbico
Sábado: Aeróbico/Abdominais

Domingo: Aeróbico/Abdominais
Segunda: (Treino C) Peitorais e Triceps/Abdominais
Terça: (Treino D) Ombro e Trapézio/Aeróbico
Quarta: (Treino A) Perna
Quinta: (Treino B) Costas e Bíceps/Aeróbico
Sexta: (Treino C) Peitorais e Triceps/Abdominais
Sábado: Aeróbico/Abdominais

Domingo: Aeróbico/Abdominais
Segunda: (Treino D) Ombro e Trapézio/Aeróbico
Terça: (Treino A) Perna
Quarta: (Treino B) Costas e Bíceps/Aeróbico
Quinta: (Treino C) Peitorais e Triceps/Abdominais
Sexta: (Treino D) Ombro e Trapézio/Aeróbico
Sábado: Aeróbico/Abdominais

Essa será minha periodização durante os próximos 84 dias;
Agora só falta escolher os exercícios que irei utilizar (Assim que definir irei responder aqui);
As repetições serão médias, estabeleci uma margem de 4-8 repetições até a falha por exercício;
Irei visar o aumento progressivo de carga;
Darei preferência para exercícios livres e compostos;
Meu objetivo é ganhar 2.4 kg (Seco).

Sobre os Aeróbicos (http://www.malhandocerto.com/musculacao/...ipertrofia):

Show ContentSpoiler:

AERÓBICO E HIPERTROFIA

Por Dr. Luciano de Castro

“Não faço aeróbico porque quero ganhar massa muscular e tenho tendência a emagrecer”… Você certamente já ouviu alguém falar isso. Talvez até você mesmo diga ou pense assim e com isso escape de fazer os exercícios aeróbicos. Pois você está errado.

Correr na esteira favorece a musculação em todas as suas fases, inclusive na hipertrofia.

Uma das grandes bobagens que se ouve de gente desinformada é que a esteira e a bicicleta impedem a hipertrofia, como se a sua massa muscular pudesse escorrer com o suor da corrida. Isso é um mito, uma inverdade. Fruto do desconhecimento aliado a sensacionalismo, e talvez uma certa “justificativa” para quem não gosta de uma parte fundamental da musculação – o aeróbico.

Como todo mito, existe um fundo de verdade: O treino da musculação faz o músculo inchar imediatamente porque ele está recebendo mais sangue. Essa concentração sanguínea faz parte da resposta do organismo diante do estímulo muscular dado pelo exercício intenso. Ou seja, como o músculo está sendo trabalhando mais, ele recebe mais sangue para obter mais combustível.

http://www.malhandocerto.com/musculacao/aerobico-hiit/

SENSAÇÃO DE “MURCHAR”

O inchaço do músculo no treino e pós-treino imediato é uma retenção de líquidos momentânea. Ele vai passar naturalmente em algumas horas ou minutos. O exercício aeróbico interfere nessa dinâmica pós-musculação, mas não prejudica o ganho de massa muscular. Apenas o inchaço da musculação passa mais rápido quando o praticante decide correr depois de malhar. Isso acontece porque o sangue é requisitado pela musculatura do corpo todo, e não apenas de um grupo muscular específico, como costumam ser os treinos de hipertrofia. É provável que tal fato tenha favorecido o mito de que a esteira prejudica a musculação. Embora o volume muscular aumente de imediato, o verdadeiro ganho de massa muscular está associado a outro processo, que acontece mais lentamente. Para ganhar massa muscular é preciso ter bem regulada a combinação entre exercício, alimentação e descanso.

CATABOLIZAÇÃO

Musculação na medida certa faz o músculo crescer. Já musculação em excesso faz justamente o contrário – ela queima massa muscular. A regra também vale para exercícios na esteira, na bicicleta ergométrica, no step, no elíptico ou em qualquer outro aparelho de atividade aeróbica. Para trabalhar o músculo requer glicose – substância obtida principalmente a partir da metabolização dos carboidratos. Quando sua reserva se esgota, o organismo transforma proteína em glicose. O problema é que essa proteína será retirada da massa muscular, fazendo o músculo perder volume. Por isso caso esteja na fase de hipertrofia, não é bom fazer mais do que 30 minutos de esteira logo após a musculação – que já consumiu boa parte de energia. Caso contrário a produção de energia se dá preferencialmente com base na degradação de massa muscular que é uma excelente fonte de proteínas, a fim de poupar nossa gordura, que é o tecido de reserva mais nobre que temos, e que possui outras funções importantes para o equilíbrio do metabolismo. A menos que com orientação individual, você faça uma suplementação adequada entre as duas sessões de treino – resistência e aeróbico.

AERÓBICO ANTES OU DEPOIS DE MALHAR?

Uma boa dica para manter um bom desenvolvimento muscular e ainda alcançar resultados satisfatórios com a redução de gordura, é realizar o treino aeróbico sempre após o treino de força com uma pequena duração (de 15 a 30 minutos). Se puder treinar exercícios aeróbios em dias alternados aos da musculação, melhor ainda, ai com uma duração um pouco maior (de 30 a 45 minutos). Outra estratégia, para quem tem mais tempo disponível, é fazer os treinos em horários diferentes: Pode ser o aeróbico de manhã e a musculação a noite. Mas se a sua fase é de hipertrofia, eu não recomendaria fazer o aeróbico antes do trein. No máximo um aquecimento leve, de baixa intensidade, por não mais do que 5 a 10 minutos – esse sim, muito saudável para a musculação que virá a seguir. Abordarei esse tema do aquecimento com mais profundidade em um outro dia. No aspecto estético, o exercício aeróbico evita a retenção de líquidos nos músculos, favorecendo o corpo definido. Para a saúde de forma mais ampla, exercícios aeróbicos são bons principalmente para o coração e a circulação, reduzindo o risco de inúmeras doenças, principalmente a pressão alta. Esse tipo de atividade física ainda auxilia no controle do peso e evita acúmulo de gordura.

http://www.malhandocerto.com/musculacao/...r-gordura/

CONCLUSÃO

Sim, as proteínas musculares são quebradas e utilizadas para produzir energia durante o exercício aeróbico. Mas não se preocupe, pois você está constantemente quebrando e reconstruindo o tecido muscular de qualquer maneira. Apenas quantidades excessivas de aeróbico trariam esse resultado de forma significativa. É difícil generalizar e apontar um número específico, mas é seguro assumir que a maioria das pessoas poderia fazer 30-45 minutos de aeróbicos, 3-4 dias por semana, sem perder músculos, desde que se alimentem e suplementem corretamente.

BENEFÍCIOS DO AERÓBICO

1. Melhorar a sua recuperação a partir do treinamento com pesos, promovendo a circulação sanguínea e o transporte de oxigênio para os músculos e um melhor “escoamento” do ácido láctico produzido no esforço. Por isso contribuir para a MELHORA da hipertrofia.

2. Forçar a circulação de oxigênio através de seu corpo, aumentando o número e o tamanho dos seus vasos sanguíneos. Os vasos sanguíneos são “rotas de abastecimento” que transportam oxigênio e nutrientes aos tecidos do corpo ajudando no crescimento, reparação e recuperação muscular. A expansão desta rede circulatória é extremamente benéfica a hipertrofia.

3. O treinamento cardiovascular é importante para a queima de gordura, para uma boa saúde e para a efetiva definição e visualização da musculatura.

Se você “sente” que está perdendo músculos fazendo exercícios aeróbicos, existem quatro causas prováveis:

1. Você não está comendo calorias suficientes para sustentar o crescimento muscular – Essa é a causa mais comum de perda de massa magra. Quando suas calorias são muito baixas seu metabolismo desacelera e o corpo realmente queima o tecido muscular para conservar energia. Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, que exigem uma grande quantidade de energia calórica apenas para se manterem. Existem cálculos individuais para conhecer esses valores.

2. Você não está comendo proteínas suficientes – A proteína é o único nutriente que realmente é usado para construir músculos. Para ficar por mais tempo em estado anabólico, você deve comer 5-6 refeições que contenham proteínas durante o dia. Cada refeição deve ter o intervalo máximo de três ou quatro horas;

3. Está comendo poucos carboidratos – Dietas com baixo índice de carboidratos são frequentemente utilizadas para perder peso, porém é um erro cortar os carboidratos de forma drástica. Coma com inteligência, de preferência nos horários que seu corpo mais precisa, no café da manhã, antes e depois dos treinos;

4. Você não está treinando com pesos adequadamente: Quando as pessoas querem perder peso, costumam cometer o erro de começar com aeróbicos e só adicionar os pesos mais tarde. É o treinamento com pesos que o impede de perder massa muscular enquanto está fazendo dieta. Concluindo, você está muito mais propenso a perder músculos por não comer direito, do que por fazer aeróbicos em excesso. Muitas pessoas acreditam que devem “passar fome” para perder gordura. Infelizmente, essa abordagem fará com que elas percam músculos juntamente com a gordura. A única maneira de manter sua massa magra e perder gordura é alimentar os músculos com muitas calorias e nutrientes essenciais e ao mesmo tempo queimar a gordura com exercícios aeróbicos. Se o seu objetivo é o desenvolvimento muscular, perder gordura ou ambos, você SEMPRE deve incluir alguma forma de atividades aeróbicas, como parte de seu programa de treinamento.

[Golgo 13]

Show ContentSpoiler:

Comprei whey da growth mês passado por menos de 80 dilmas, melhor CxB que achei. Vou comprar de novo esse mês.
Tem o http://www.madrugaosuplementos.com.br/ também, com maior variedade.

Sempre comprei deles, o Fernando Dasi (dono da growth) sempre deu um bom feedback. Eu tenho que tomar vergonha e voltar a fazer dieta e suplementar também.:

Somos dois confrade, uma pena que a época do ano não ajude,
haja choppinho, confraternização, além disso ainda tem as Ceias de Natal e Ano Novo, eu tô quase desistindo, vou esperar passar as festas e me dedicar de corpo e alma em 2016;


essa historia de natal e ano novo quebra mta gente

[John]

Também quero incluir mais o aeróbico na minha rotina.
Acho que além do fator estético, o aeróbico tem vantagem para os benefícios na mente. Ter um bom condicionamento físico também ajuda a aguentar mais as tarefas cotidianas, estimular o senso de disciplina, disposição, sensação de relaxamento {hormônios envolvidos, ligados ao prazer, motivação e paz}, além de ser uma espécie de "meditação", já repararam?

Preste atenção no que você pensa quando esta se exercitando de forma intensa. O foco passa a ser seu corpo, seus movimentos, sua respiração, o esforço envolvido. Exercitar esse pensamento é muito bom. Acredito que pessoas que fazem atividades físicas regularmente costumam ter uma disciplina parecida em outras áreas da vida.

Desenvolvimento pessoal passa fundamentalmente pelo exercício. Seja ele pela questão estética ou não.
Pode apostar, a grande maioria das pessoas de alto desempenho, bem sucedidas e respeitadas fazem exercícios físicos regulares.
Só tem a acrescentar.

A grande dificuldade do sedentário é a dor inicial do exercício físico. A preguiça lhe deixa na inércia. A comparação com os ativos é inevitável. Mas se a pessoa não é capaz de lidar com a dor do movimento, da ação, logo não será capaz de lidar com a vida.

Pode parecer falácia tudo isso ou coisa de Drauzio Varella, mas não, é a mais pura verdade{Termo que odeio sustentar por aí, mas é o que achei para sintetizar a ideia}.

[Gary Holt]

Ao mesmo tempo que me senti um lixo vendo este vídeo, sinto motivação:

[CR7]

Minha divisão semanal:

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Domingo: Aeróbico/Abdominais
Segunda: (Treino A) Perna
Terça: (Treino B) Costas e Bíceps/Aeróbico
Quarta: (Treino C) Peitorais e Triceps/Abdominais
Quinta: (Treino D) Ombro e Trapézio/Aeróbico
Sexta: (Treino A) Perna
Sábado: Aeróbico/Abdominais

Domingo: Aeróbico/Abdominais
Segunda: (Treino B) Costas e Bíceps/Aeróbico
Terça: (Treino C) Peitorais e Triceps/Abdominais
Quarta: (Treino D) Ombro e Trapézio/Aeróbico
Quinta: (Treino A) Perna
Sexta: (Treino B) Costas e Bíceps/Aeróbico
Sábado: Aeróbico/Abdominais

Domingo: Aeróbico/Abdominais
Segunda: (Treino C) Peitorais e Triceps/Abdominais
Terça: (Treino D) Ombro e Trapézio/Aeróbico
Quarta: (Treino A) Perna
Quinta: (Treino B) Costas e Bíceps/Aeróbico
Sexta: (Treino C) Peitorais e Triceps/Abdominais
Sábado: Aeróbico/Abdominais

Domingo: Aeróbico/Abdominais
Segunda: (Treino D) Ombro e Trapézio/Aeróbico
Terça: (Treino A) Perna
Quarta: (Treino B) Costas e Bíceps/Aeróbico
Quinta: (Treino C) Peitorais e Triceps/Abdominais
Sexta: (Treino D) Ombro e Trapézio/Aeróbico
Sábado: Aeróbico/Abdominais

Essa será minha periodização durante os próximos 84 dias;
Agora só falta escolher os exercícios que irei utilizar (Assim que definir irei responder aqui);
As repetições serão médias, estabeleci uma margem de 4-8 repetições até a falha por exercício;
Irei visar o aumento progressivo de carga;
Darei preferência para exercícios livres e compostos;
Meu objetivo é ganhar 2.4 kg (Seco).

Sobre os Aeróbicos (http://www.malhandocerto.com/musculacao/...ipertrofia):

Show ContentSpoiler:

AERÓBICO E HIPERTROFIA

Por Dr. Luciano de Castro

“Não faço aeróbico porque quero ganhar massa muscular e tenho tendência a emagrecer”… Você certamente já ouviu alguém falar isso. Talvez até você mesmo diga ou pense assim e com isso escape de fazer os exercícios aeróbicos. Pois você está errado.

Correr na esteira favorece a musculação em todas as suas fases, inclusive na hipertrofia.

Uma das grandes bobagens que se ouve de gente desinformada é que a esteira e a bicicleta impedem a hipertrofia, como se a sua massa muscular pudesse escorrer com o suor da corrida. Isso é um mito, uma inverdade. Fruto do desconhecimento aliado a sensacionalismo, e talvez uma certa “justificativa” para quem não gosta de uma parte fundamental da musculação – o aeróbico.

Como todo mito, existe um fundo de verdade: O treino da musculação faz o músculo inchar imediatamente porque ele está recebendo mais sangue. Essa concentração sanguínea faz parte da resposta do organismo diante do estímulo muscular dado pelo exercício intenso. Ou seja, como o músculo está sendo trabalhando mais, ele recebe mais sangue para obter mais combustível.

http://www.malhandocerto.com/musculacao/aerobico-hiit/

SENSAÇÃO DE “MURCHAR”

O inchaço do músculo no treino e pós-treino imediato é uma retenção de líquidos momentânea. Ele vai passar naturalmente em algumas horas ou minutos. O exercício aeróbico interfere nessa dinâmica pós-musculação, mas não prejudica o ganho de massa muscular. Apenas o inchaço da musculação passa mais rápido quando o praticante decide correr depois de malhar. Isso acontece porque o sangue é requisitado pela musculatura do corpo todo, e não apenas de um grupo muscular específico, como costumam ser os treinos de hipertrofia. É provável que tal fato tenha favorecido o mito de que a esteira prejudica a musculação. Embora o volume muscular aumente de imediato, o verdadeiro ganho de massa muscular está associado a outro processo, que acontece mais lentamente. Para ganhar massa muscular é preciso ter bem regulada a combinação entre exercício, alimentação e descanso.

CATABOLIZAÇÃO

Musculação na medida certa faz o músculo crescer. Já musculação em excesso faz justamente o contrário – ela queima massa muscular. A regra também vale para exercícios na esteira, na bicicleta ergométrica, no step, no elíptico ou em qualquer outro aparelho de atividade aeróbica. Para trabalhar o músculo requer glicose – substância obtida principalmente a partir da metabolização dos carboidratos. Quando sua reserva se esgota, o organismo transforma proteína em glicose. O problema é que essa proteína será retirada da massa muscular, fazendo o músculo perder volume. Por isso caso esteja na fase de hipertrofia, não é bom fazer mais do que 30 minutos de esteira logo após a musculação – que já consumiu boa parte de energia. Caso contrário a produção de energia se dá preferencialmente com base na degradação de massa muscular que é uma excelente fonte de proteínas, a fim de poupar nossa gordura, que é o tecido de reserva mais nobre que temos, e que possui outras funções importantes para o equilíbrio do metabolismo. A menos que com orientação individual, você faça uma suplementação adequada entre as duas sessões de treino – resistência e aeróbico.

AERÓBICO ANTES OU DEPOIS DE MALHAR?

Uma boa dica para manter um bom desenvolvimento muscular e ainda alcançar resultados satisfatórios com a redução de gordura, é realizar o treino aeróbico sempre após o treino de força com uma pequena duração (de 15 a 30 minutos). Se puder treinar exercícios aeróbios em dias alternados aos da musculação, melhor ainda, ai com uma duração um pouco maior (de 30 a 45 minutos). Outra estratégia, para quem tem mais tempo disponível, é fazer os treinos em horários diferentes: Pode ser o aeróbico de manhã e a musculação a noite. Mas se a sua fase é de hipertrofia, eu não recomendaria fazer o aeróbico antes do trein. No máximo um aquecimento leve, de baixa intensidade, por não mais do que 5 a 10 minutos – esse sim, muito saudável para a musculação que virá a seguir. Abordarei esse tema do aquecimento com mais profundidade em um outro dia. No aspecto estético, o exercício aeróbico evita a retenção de líquidos nos músculos, favorecendo o corpo definido. Para a saúde de forma mais ampla, exercícios aeróbicos são bons principalmente para o coração e a circulação, reduzindo o risco de inúmeras doenças, principalmente a pressão alta. Esse tipo de atividade física ainda auxilia no controle do peso e evita acúmulo de gordura.

http://www.malhandocerto.com/musculacao/...r-gordura/

CONCLUSÃO

Sim, as proteínas musculares são quebradas e utilizadas para produzir energia durante o exercício aeróbico. Mas não se preocupe, pois você está constantemente quebrando e reconstruindo o tecido muscular de qualquer maneira. Apenas quantidades excessivas de aeróbico trariam esse resultado de forma significativa. É difícil generalizar e apontar um número específico, mas é seguro assumir que a maioria das pessoas poderia fazer 30-45 minutos de aeróbicos, 3-4 dias por semana, sem perder músculos, desde que se alimentem e suplementem corretamente.

BENEFÍCIOS DO AERÓBICO

1. Melhorar a sua recuperação a partir do treinamento com pesos, promovendo a circulação sanguínea e o transporte de oxigênio para os músculos e um melhor “escoamento” do ácido láctico produzido no esforço. Por isso contribuir para a MELHORA da hipertrofia.

2. Forçar a circulação de oxigênio através de seu corpo, aumentando o número e o tamanho dos seus vasos sanguíneos. Os vasos sanguíneos são “rotas de abastecimento” que transportam oxigênio e nutrientes aos tecidos do corpo ajudando no crescimento, reparação e recuperação muscular. A expansão desta rede circulatória é extremamente benéfica a hipertrofia.

3. O treinamento cardiovascular é importante para a queima de gordura, para uma boa saúde e para a efetiva definição e visualização da musculatura.

Se você “sente” que está perdendo músculos fazendo exercícios aeróbicos, existem quatro causas prováveis:

1. Você não está comendo calorias suficientes para sustentar o crescimento muscular – Essa é a causa mais comum de perda de massa magra. Quando suas calorias são muito baixas seu metabolismo desacelera e o corpo realmente queima o tecido muscular para conservar energia. Os músculos são tecidos metabolicamente ativos, que exigem uma grande quantidade de energia calórica apenas para se manterem. Existem cálculos individuais para conhecer esses valores.

2. Você não está comendo proteínas suficientes – A proteína é o único nutriente que realmente é usado para construir músculos. Para ficar por mais tempo em estado anabólico, você deve comer 5-6 refeições que contenham proteínas durante o dia. Cada refeição deve ter o intervalo máximo de três ou quatro horas;

3. Está comendo poucos carboidratos – Dietas com baixo índice de carboidratos são frequentemente utilizadas para perder peso, porém é um erro cortar os carboidratos de forma drástica. Coma com inteligência, de preferência nos horários que seu corpo mais precisa, no café da manhã, antes e depois dos treinos;

4. Você não está treinando com pesos adequadamente: Quando as pessoas querem perder peso, costumam cometer o erro de começar com aeróbicos e só adicionar os pesos mais tarde. É o treinamento com pesos que o impede de perder massa muscular enquanto está fazendo dieta. Concluindo, você está muito mais propenso a perder músculos por não comer direito, do que por fazer aeróbicos em excesso. Muitas pessoas acreditam que devem “passar fome” para perder gordura. Infelizmente, essa abordagem fará com que elas percam músculos juntamente com a gordura. A única maneira de manter sua massa magra e perder gordura é alimentar os músculos com muitas calorias e nutrientes essenciais e ao mesmo tempo queimar a gordura com exercícios aeróbicos. Se o seu objetivo é o desenvolvimento muscular, perder gordura ou ambos, você SEMPRE deve incluir alguma forma de atividades aeróbicas, como parte de seu programa de treinamento.

Atualizando...

Hoje fiz (Treino B) Costas e Bíceps/Aeróbico:

Show ContentSpoiler:

Puxador Pegada Neutra 3x4-8
Puxador no Triângulo 3x6-10
Remada Curvada 3x8-12
Puxador Pegada Pronada 3x8-12

Rosca Pulley 3x10 (5 primeiras repetições explosivas e as 5 últimas super slow)
Rosca Concentrada 3x8-12

10 minutos de aeróbico a 9 km/h. OBS.: comecei a fazer aeróbicos depois de um bom tempo então só vou fazer 10 minutos para se adaptar e depois ir aumentando até 30 minutos).

A minha dieta:

Show ContentSpoiler:

7:00 - 6 scoops de Hipercalórico Max Titanium + 400 ml de Leite Integral
Carboidratos: 150 g
Proteínas: 29 g
Gorduras: 12 g

12:00 - 200 g de Arroz Branco + 100 g de Frango
Carboidratos: 56 g
Proteínas: 27 g
Gorduras: Pouco; Irrelevante.

TREINO

15:00 - 200 g de Arroz Branco + 200 g de Frango
Carboidratos: 56 g
Proteínas: 54 g
Gorduras: Pouco; Irrelevante.

18:00 - 270 g de Batata Doce + 100 g de Frango
Carboidratos: 54 g
Proteínas: 27 g

21:00 - 270 g de Batata Doce + 100 g de Frango
Carboidratos: 54 g
Proteínas: 27 g

00:00 - 6 Ovos
Proteínas: 36 g
Gorduras: 30 g

Total:
370 g de Carboidratos (Observe que os Carboidratos vão diminuindo ao longo do dia e eu corte ele na última refeição).
200 g de Proteínas
42 g de Gorduras

2658 Kcal

Ainda tenho direito de fazer uma refeição qualquer, pode ser até no McDonalds, para ter um superávit.

Preço total mensal:
R$ 367,42

OBS.: não contei os gastos com Leite Integral e Arroz Branco.

[Daredevil]

Também quero incluir mais o aeróbico na minha rotina.
Acho que além do fator estético, o aeróbico tem vantagem para os benefícios na mente. Ter um bom condicionamento físico também ajuda a aguentar mais as tarefas cotidianas, estimular o senso de disciplina, disposição, sensação de relaxamento {hormônios envolvidos, ligados ao prazer, motivação e paz}, além de ser uma espécie de "meditação", já repararam?

Preste atenção no que você pensa quando esta se exercitando de forma intensa. O foco passa a ser seu corpo, seus movimentos, sua respiração, o esforço envolvido. Exercitar esse pensamento é muito bom. Acredito que pessoas que fazem atividades físicas regularmente costumam ter uma disciplina parecida em outras áreas da vida.

Desenvolvimento pessoal passa fundamentalmente pelo exercício. Seja ele pela questão estética ou não.
Pode apostar, a grande maioria das pessoas de alto desempenho, bem sucedidas e respeitadas fazem exercícios físicos regulares.
Só tem a acrescentar.

A grande dificuldade do sedentário é a dor inicial do exercício físico. A preguiça lhe deixa na inércia. A comparação com os ativos é inevitável. Mas se a pessoa não é capaz de lidar com a dor do movimento, da ação, logo não será capaz de lidar com a vida.

Pode parecer falácia tudo isso ou coisa de Drauzio Varella, mas não, é a mais pura verdade{Termo que odeio sustentar por aí, mas é o que achei para sintetizar a ideia}.

Muito bom seu comentário. Estou fazendo pilates mais focado na estabilização do core e lesões do ombro, o exercício vem sendo intensificado aos poucos e isso é ótimo.

Dores são normais, por isso não se deve começar muito afoito e sim intensificar aos poucos, até pra não perder a motivação. Quando comecei com a musculação há alguns anos atrás, era igual um animal, pegava peso feito um louco, não controlava a respiração e hoje eu enxergo a importância dos mínimos detalhes.

Musculação e exercícios físicos em geral não se tratam de como exercitar o corpo, mas de como exercitar a mente, isso é o mais importante.