[Academia] Registro de treino

[Rocky]

Boa noite confrades!

Decidi criar esse tópico como uma forma de me guiar melhor no meu treino, de partilhar com os demais honrados confrades o meu treino e de promover algo que na minha vida tem vindo a ter uma importância cada vez maior: musculação. Acho que o fórum fala muito sobre mulher e pouco sobre o desenvolvimento pessoal que é o mais importante da Real.

Primeiramente, tenho 19 anos e comecei a treinar faz 2 meses. Depois de ter seguido um programa criado pelo Dr. Jim Stoppani, Shortcut to Size, e de o ter deixado a meio por querer tentar algo novo encontrei uma nova filosofia de treino que creio se adaptar melhor aquilo que eu procuro. É um programa que combina força com hipertrofia. Antes de mais nada devo dizer que tenho 1.71m e antes de começar a malhar pesava 60kg. Neste momento peso 66.5kg. Estou a fazer bulking e pretendo continuar até atingir os 72kg.

Deixo então o meu programa e vou postando sempre que possível as atualizações do meu treino.

Nota: Sempre me tento guiar por artigos ingleses/americanos então não os nomes dos exercícios todos em português pelo que vou colocar todos em inglês.

Segunda-feira (treino de força, upper body):
* Flat BB bench press (5x5);
* BB bent over row (5x5);
* Seated BB OHP (5x5);
* BB curl (3x5);
* Skullcrushers (3x5);

Terça-feira (treino de força, lower body):
* Hack squat (5x5);
* Romanian DL (5x5);
* Leg extension (3x6-8);
* Lying leg curl (3x6-8);
* Calf raises (3x15-25);

Quinta-feira (treino de hipertrofia, peito&tricepes):
* Flat BB bench press (3x6-8);
* Incline BB bench press (3x6-8);
* Dips (3x6-8);
* Cable crossovers (3x6-8);
* Skullcrushers (3x6-8);
* Triceps pressdown (3x6-8);
* DB overhead extension (3x6-8);

Sexta-feira (treino de hipertrofia, costas&bicepes):
* BB bent over rows (3x6-8);
* Reverse grip pulldowns (3x6-8);
* One arm DB row (3x6-8);
* Back extensions (3x6-8);
* BB curl (3x6-8);
* Seated DB curl (3x6-8);
* Preacher curl (3x6-8);

Sabado (treino de hipertrofia, ombros&pernas):
* Seated BB OHP (3x6-8);
* BB front raises (3x6-8);
* DB lateral raises (3x6-8);
* Bent over DB raises (3x6-8);
* Hack squats (3x6-8);
* Leg extensions (3x6-8);
* Lying leg curl (3x6-8);
* Leg presses (3x6-8);
* Calf raises (3x15-25);

A partir daqui vou tentar postar cada dia de treino colocando o peso que consegui pegar entre outras coisas.

Obrigado e bons treinos!

[Vitor]

Boa ideia confrade.

toma suplementos?

[Rocky]

Não tomo suplementos. Acho que uma boa alimentação pode substituir qualquer produto no mercado. Os meus hábitos alimentares mudaram bastante (para melhor, claro). A única coisa que bebo é água (cortei alcool e refrigerantes) e como bastante (tudo comida saudável) e esta abordagem tem resultado levando em conta o meu peso.

Ontem não tive tempo de postar mas foi o meu primeiro treino deste programa e da semana e senti-me muito bem, não sentia vontade de sair da academia! Nunca tinha feito a maioria destes exercícios então acho que isso influenciou um pouco a quantidade de peso.

BB bench press: 47.5kg
BB bent over row: 22.5kg
Seated BB OHP: 22.5kg
BB curl: 17.5kg
Skullcrushers: 15kg

Consegui completar as 5 repetições em todas as séries de todos os exercícios por isso no próximo treino de força (upper body) aumento 2.5kg na barra a todos também.

Hoje vou treinar força (lower body). Depois atualizo o tópico.

[Shava]

Bom tópico e teu treino também é bom. Segue o meu, com foco em força, unicamente. Foda-se a hipertrofia. LOL

Idade: 15 anos.
Altura: 1,86
Peso: 89kg

Warm-up
01 - Alongamento: 5 min.
02 - Pre-move: 2 min.
03 - Rotator cuff: 4x

Monday
01 - Squat: 1x3 (aumento a carga) - 1x3 (aumento a carga) - 2x3 (aumento a carga) - 2x2 (aumento a carga) - 2x1 (aumento a carga)
02 - Bench press: 1x3 (aumento a carga) - 1x3 (aumento a carga) - 2x3 (aumento a carga) - 3x2 (aumento a carga)
03 - Dumbell fly: 4x8
04 - Abs: 3x10

Wednesday
01 - Romanian Deadlift: 5x5
02 - Front squat: 5x3
03 - Barbell rows: 5x5
04 - Behind the neck push press: 5x5
05 - Military press: 5x5

Thursday
01 - Seated calves raises: 5x15
02 - Calves raises in the hack: 5x15
03 - Pull-ups: 8x
04 - Dips: 8x
05 - Biceps curls: 3x

Friday
01 - Deadlift: 2x3 - 2x3 (aumento a carga) - 2x3 (aumento a carga)
02 - Squat: 1x3 (50kg) - 2x3 (aumento a carga) - 2x3 (aumento a carga) - 3x2 (aumento a carga)
03 - Bench press: 1x3 (20kg) - 1x3 (aumento a carga) - 2x3 (aumento a carga) - 2x2 (aumento a carga) - 2x1 (aumento a carga)
04 - Dumbell shoulder press - 3x8


Minhas RM (sem contar a barra):
Supino (bench press): 70kg
Levantamento terra (deadlift): 122kg
Agachamento (squat): 100kg
Militar (military press): 40kg

[Spectro]

Num entendo porra nenhuma desses treco em inglês ai.

[Rocky]

Na minha pesquisa li que se deve combinar hipertrofia com força porque ao longo do tempo você atinge limites na força e esses limites são ultrapassados através do crescimento do musculo. Ou seja, não há crescimento de musculo sem força e não há crescimento de força sem musculo. Isto para os naturais, logicamente.

O treino de força no início é mais para adaptar o CNS (central nervous system) às cargas que vão ser utilizadas.

Shava, você é enorme. Parabéns por ter começado tão novo!

[Rocky]

Spectro, infelizmente eu não sei traduzir para português muitos destes nomes mas uma pesquisa no google pode retornar alguns resultados.

[Lince]

Bacana, também curto treinar, mas a maioria dos nomes que vocês postaram não faço ideia do que seja.

[Shava]

Na minha pesquisa li que se deve combinar hipertrofia com força porque ao longo do tempo você atinge limites na força e esses limites são ultrapassados através do crescimento do musculo. Ou seja, não há crescimento de musculo sem força e não há crescimento de força sem musculo. Isto para os naturais, logicamente.

O treino de força no início é mais para adaptar o CNS (central nervous system) às cargas que vão ser utilizadas.

Shava, você é enorme. Parabéns por ter começado tão novo!

Obrigado! Tu também deve ser bem grande.

Sim, acho que já li algo semelhante, mas boa parte da força é neural e também depende da estrutura da pessoa. Um cara com ossos e tendões fortes vai ser mais forte do que a maioria das pessoas, isso explica aqueles magrelos que levantam 40kg de cada lado no supino ou aquele seu conhecido que só trabalha na roça, mas é forte pra caralho.
Também vi no fórum hipertrofia.org que o cérebro se adapta ao ganho de força, está ligado a serotonina ou algo assim, não me lembro. Segue o link do post, MUITO BOM, recomendo: Artigo aqui

[MajinBoo]

Nego acha que precisa de suplemento pra crescer. Também não tomo nada... Recomendo apenas polivitamínico (já que NENHUMA dieta consegue repôr nutrientes e vitaminas) e creatina (para quem quer força).

É possível obter 5g de creatina comendo 1kg de carne vermelha. Creio que ninguém que treina vai fazer isso, em vista de ser uma carne gordurosa.

Propulsores de testosterona: chá preto, feno grego, geleia real, vitamina D3, ácido aspártico. Deixa a testo melhor que a de muita gente que cicla.

[Sigmarsson]

Eu também treino.
Eu seguia as fichas de instrutor, fiquei 1 ano seguindo, depois comecei a montar meus treinos e decidi focar mais em força bruta, fiz 3 anos de academia...parei 8 meses e voltei faz uns 10 meses.

Fiz o método 5x5 ...o método 531 de Jim Wendler e agora montei um treino próprio ao qual estou testando.

Os exercícios q faço são: supino reto...floor press...desenvolvimento...pendlay rows...dumbell rows...levantamento terra...agachamento livre...agachamento frontal...e mais alguns outros q vario.

Meus recordes foram : 190 kgs no agachamento...230 Kgs no levantamento terra e 134 Kgs no supino, fora mais algumas proezas como paralelas com 73 Kgs amarrados no corpo...arremeso com 100 Kgs...

Espero melhorar essas marcas.

[James Diesel]

Eu também treino.
Eu seguia as fichas de instrutor, fiquei 1 ano seguindo, depois comecei a montar meus treinos e decidi focar mais em força bruta, fiz 3 anos de academia...parei 8 meses e voltei faz uns 10 meses.

Fiz o método 5x5 ...o método 531 de Jim Wendler e agora montei um treino próprio ao qual estou testando.

Os exercícios q faço são: supino reto...floor press...desenvolvimento...pendlay rows...dumbell rows...levantamento terra...agachamento livre...agachamento frontal...e mais alguns outros q vario.

Meus recordes foram : 190 kgs no agachamento...230 Kgs no levantamento terra e 134 Kgs no supino, fora mais algumas proezas como paralelas com 73 Kgs amarrados no corpo...arremeso com 100 Kgs...

Espero melhorar essas marcas.

SQ - 190kg
BP - 134kg
DL - 230kg
Isso tudo com quanto de peso corporal, bf%, e o nº de repetições?
Marcas impressionantes!!!

[Rocky]

Faço a mesma pergunta Sigmarsson! Marcas impressionantes, espero conseguir algum chegar perto disso!

Hoje treinei força (lower body) e adorei o treino também. Pela primeira vez fiz agachamento livre (antes só fazia com a smith machine) e gostei muito. Só squat e deadlift me deixaram muito cansado.

Squat: 52.5kg
DL: 42.5kg

Não coloquei muito peso (conseguia melhor, principalmente no deadlift) porque quero primeiro treinar a forma para prevenir lesões. Os restantes exercícios executei com 50kg cada um (de 6 a 8 repetições). Senti-me muito bem a fazer pela primeira vez o deadlift, dá uma sensação de poder e força enorme.

Bom, é isso galera. Um abraço e até à próxima!

[Lince]

Eu também treino.
Eu seguia as fichas de instrutor, fiquei 1 ano seguindo, depois comecei a montar meus treinos e decidi focar mais em força bruta, fiz 3 anos de academia...parei 8 meses e voltei faz uns 10 meses.

Fiz o método 5x5 ...o método 531 de Jim Wendler e agora montei um treino próprio ao qual estou testando.

Os exercícios q faço são: supino reto...floor press...desenvolvimento...pendlay rows...dumbell rows...levantamento terra...agachamento livre...agachamento frontal...e mais alguns outros q vario.

Meus recordes foram : 190 kgs no agachamento...230 Kgs no levantamento terra e 134 Kgs no supino, fora mais algumas proezas como paralelas com 73 Kgs amarrados no corpo...arremeso com 100 Kgs...

Espero melhorar essas marcas.

Agachamento livre ou smith? se for livre é impressionante, pessoalmente não conheço ninguém que chegou perto dessa marca, 1 rm?

[Miguel]

Sigmarsson, bota uma foto aí. Ou manda por MP pra galera.

Manjin Boo: Concordo contigo. Suplemento de CU É ROLA. Comida é comida. Prefiro pegar os 200 reais do Whey da Optimum (que são 2kg de proteina) e comprar trocentos quilos de peito de frango e comer até sair frango pela orelha.

[Sigmarsson]

Eu também treino.
Eu seguia as fichas de instrutor, fiquei 1 ano seguindo, depois comecei a montar meus treinos e decidi focar mais em força bruta, fiz 3 anos de academia...parei 8 meses e voltei faz uns 10 meses.

Fiz o método 5x5 ...o método 531 de Jim Wendler e agora montei um treino próprio ao qual estou testando.

Os exercícios q faço são: supino reto...floor press...desenvolvimento...pendlay rows...dumbell rows...levantamento terra...agachamento livre...agachamento frontal...e mais alguns outros q vario.

Meus recordes foram : 190 kgs no agachamento...230 Kgs no levantamento terra e 134 Kgs no supino, fora mais algumas proezas como paralelas com 73 Kgs amarrados no corpo...arremeso com 100 Kgs...

Espero melhorar essas marcas.

SQ - 190kg
BP - 134kg
DL - 230kg
Isso tudo com quanto de peso corporal, bf%, e o nº de repetições?
Marcas impressionantes!!!

Bem...na época eu tava pesando 108 Kgs e acredito estar com um BF entre 15 e 18% ...no agacho livre e no supino essas cargas aí são 1 RM e no terra já consegui fazer 2 reps com 230 Kgs .

Faço a mesma pergunta Sigmarsson! Marcas impressionantes, espero conseguir algum chegar perto disso!

Hoje treinei força (lower body) e adorei o treino também. Pela primeira vez fiz agachamento livre (antes só fazia com a smith machine) e gostei muito. Só squat e deadlift me deixaram muito cansado.

Squat: 52.5kg
DL: 42.5kg

Não coloquei muito peso (conseguia melhor, principalmente no deadlift) porque quero primeiro treinar a forma para prevenir lesões. Os restantes exercícios executei com 50kg cada um (de 6 a 8 repetições). Senti-me muito bem a fazer pela primeira vez o deadlift, dá uma sensação de poder e força enorme.

Bom, é isso galera. Um abraço e até à próxima!

Um conselho de amigo...FUJA de smith, aquilo ali arrebenta a coluna , eu antes fazia no smith e minha coluna vivia doendo , párei de fazer e a dor DESAPARECEU PRA SEMPRE , posteriormente confirmei essa informação de q realmente smith não é bom, fala sempre com barra livre, bem melhor.

Isso mesmo , antes de socar peso tem q fazer com postura boa, senão machuca mesmo, a tecnica tem q ser perfeita pra poder evitar lesões.

Sigmarsson, bota uma foto aí. Ou manda por MP pra galera.

Manjin Boo: Concordo contigo. Suplemento de CU É ROLA. Comida é comida. Prefiro pegar os 200 reais do Whey da Optimum (que são 2kg de proteina) e comprar trocentos quilos de peito de frango e comer até sair frango pela orelha.

Cara...não me sinto seguro em postar foto na net não hehe, fico devendo essa.

Suplemento = comida em pó 10 vezes + cara.

A não ser q vc compre os suples nos EUA livre de impostos e taxas...não compensa tomar suplementos não, aki no Brasil o custox benefício dos suplementos é péssimo , coisa pra rico, párei de tomar suples a muitos meses e não me faz falta nenhuma.

[Rocky]

Hoje treinei hipertrofia de peito e tricepes. Foi um bom treino mas começo a sentir um pouco de cansaço diario. Quando chegar no terceiro mês de treino vou fazer um deload de uma semana pra repor os niveis de energia. Sinto os meus ombros um pouco cansados. Acordo sempre a senti-los cansados ultimamente. Depois de tomar banho passa. Alguem sabe o que podera ser?

[James Diesel]

Hoje treinei hipertrofia de peito e tricepes. Foi um bom treino mas começo a sentir um pouco de cansaço diario. Quando chegar no terceiro mês de treino vou fazer um deload de uma semana pra repor os niveis de energia. Sinto os meus ombros um pouco cansados. Acordo sempre a senti-los cansados ultimamente. Depois de tomar banho passa. Alguem sabe o que podera ser?

Como está a sua rotina? O treino de ombro é no dia a seguir ao treino de peito ou vice-versa?
Deload? Para quê?!

[Lince]

Hoje treinei hipertrofia de peito e tricepes. Foi um bom treino mas começo a sentir um pouco de cansaço diario. Quando chegar no terceiro mês de treino vou fazer um deload de uma semana pra repor os niveis de energia. Sinto os meus ombros um pouco cansados. Acordo sempre a senti-los cansados ultimamente. Depois de tomar banho passa. Alguem sabe o que podera ser?

Difícil afirmar algo sem conhecer sua rotina, a principio pode ser apenas dor pós treino,

cada um conhece seu propio organismo, mas não que seja necessário um intervalo com apenas 3 meses de academia

[Rocky]

A minha rotina está lá no primeiro post. Não tenho ombros seguidos de peito, já por isso coloquei ombros no dia de pernas.

Pensei em deload porque leio tanta coisa sobre isso e sobre lesões. Li que é necessário fazer um deload regular para não haver lesões e para repor níveis de energia. Os confrades não acham necessário?