iniciante na academia

[Free Bird]

Tenho uma pergunta.
Fiquei olhando o blog Hipertrofia e vi uns negócios de treinos AB, ABC, etc.
Alguém daqui consegue explicar o que é isso?
é importante saber e fazer ou é só uma frescura desses viciados em academia?

AB, ABC, ABCDE, etc.

Representam os dias de treino/semana e a divisão específica de exercícios.

ABC são 3 dias semana, abcde são 5.
AB são dois.

No ABCDE você divide bastante os exercícios, isolando cada grupo muscular. Cada dia 1 grupo muscular, no caso.

Já no abc são 3 vezes por semana e divide em 3 os grupos musculares.

E por ai vai.

[Buffalo Bill]

Eu iria de Stronglift 5x5.
De início tudo bem seguir ficha dos professores, pra um inicante levantar uma almofada faz ganhar músculo, o duro é que muitas vezes eles botam um magrelo pra correr atá cansar e ainda de quebra: bicicleta, dispense esse grande desperdício de energia por enquanto.
E muito guerreiros aqui sendo extremistas, calma lá.

[Pragmático]

fala confrade,já trabalhei de instrutor,e não se deve confiar em muitos,eles fazem uma fichinha,mal ensinam o movimento e te esquecem,te aconselho já que vc nunca treinou na vida ,algumas perguntas:

qual seu objetivo?

está disponível pra levar a sério?

está disponível em gastar uma grana,pra sua alimentação,e suplementação?

sendo que uma dieta+suplementação é quase 60 % dos resultados,aliado a descanso e treino sério.



se seu objetivo é ganho de massa muscular,te aconselho a comer de 3 em 3 horas,uma dieta base de carboidratos e proteínas:

exemplos de carboidratos ótimos para dieta:batata doce,batata inglesa,aveia,arroz integral,(banana com aveia é bom tbm)

proteínas,de preferencia grelhadas,ou assadas:peito de frango,peixes,carnes em geral(sem gordura),ovos(cozidos)

outras boas fontes:iogurte,leite,


treino:te aconselharia uma adaptação e estimulação do musculo de 1 semana,exemplo: 1 exercício pra cada musculo todos os dias,com pesos bem leves,repetiçoes de 15-20 (durante uma semana)

depois divida o treino ABC;

particularmente deu resultado em mim esses seguintes grupos musculares:

A-PEITO/BÍCEPS/
B-COSTAS/TRÍCEPS
C-PERNAS/OMBROS/TRAPÉZIO

séries de 3,repetiçoes de 10 a 12, 4 exercícios para musculos grandes e 3 para pequenos (ex. 4 para peito e 3 bíceps)

os movimentos tem que ser os melhores possíveis,cuidado com a coluna,não ´pense que é o hulk e va pegando mais o que necessário,treine o músculo ,não o ego.

te recomendo comprar um whey + malto para o pós treino.

o treino não pode passar de 1h 1 e 15 minutos no máx...(senão seu corpo entra em fase de catabolização)

descanso entre as séries inicialmente 1 minuto.

com o tempo,quando seu corpo estagnar ,será possível acrescentar técnicas,como o bi-set,drop-set,first- set etc,
sua fichapoderá ser alterada para ABCDE,isso bem mais pra frente...

abraços

[belial]

Confrade, primeiramente procure saber seu biotipo, Mesomorfo, Ectomorfo ou Endomorfo:
http://www.dicasdetreino.com.br/biotipo-...endomorfo/
Depois disso leia o fórum hipertrofia, de começo ja está ótimo, mas no geral, se não tiver que perder litros de gordura como eu tive, as regras "café com leite" são estas:

Muita carga e pouca repetição, ou seja 3x8 com o máximo de carga QUE VOCÊ CONSEGUIR EXECUTAR DE FORMA CORRETA!

Treinar um músculo por semana, porque você está começando, eu mesmo treino segunda, quarta e sexta, 2 músculos por dia, acredite.. se você treina pesado, ele fica doendo e se recuperando a semana toda.

PROTEINA, PROTEINA, ela que repara e constrói o músculo... isso é a regra dos 3 que eu adotei, CARNE, LEITE E OVOS, nada mais que isso.
Consuma gorduras boas, exemplo: azeite de oliva, amendoim ou castanha do pará, ajudam na produção de testosterona.

Se possível fuja de grãos, por exemplo, um almoço bacana que eu faço é salada a vontade, com 5 ovos cozidos e 3 filés de frango, por exemplo...

São dicas "base", seguindo apenas elas, ja dá pra ter um resultado satisfatório, no mais é como tudo na vida.. vivendo, aprendendo, e errando, mas o resultado é compensador!

[Shava]

Se eu fosse você esqueceria esses treinos ABC, ABCDE... São rotinas ruins. Pense bem: você treina o bíceps/tríceps quase todos os dias da semana, sem contar o ombro também. E as queridas pernas? Só uma vez e olhe lá. Por isso a grande quantidade de gravetos por aí. Procure por: Stronglift 5x5 ou Starting Strenght. Um fullbody seria uma boa também, frequência é a chave para nós naturais. E esqueça dos exercícios isoladores (essas máquinas) e foque nos básicos: levantamento terra, agachamento, remada curvada, barra fixa e paralelas, são os melhores "construtores" de massa. E quanto a alimentação, se você for magro, coma bastante, o mais limpo possível e se perceber que sobrou espaço, manda alguma besteira pra preencher o número de calorias por dia. Se for gordo, emagreça primeiro pra depois começar a ganhar peso. Se for o meio termo, magro com barriguinha, aí fica a tua conta. haha

[Tirionn]

ABC não treina perna e treina bíceps/tríceps quase todo dia ? Não não, confrade, a divisão clássica do ABC é a seguinte:
A: Peito/Ombro/Tríceps
B: Costas/Bíceps
C: Pernas
Vc pode fazer 6x na semana ou fazer 5x(ABCAB) e na outra vc começa de onde terminou(CABCA), deixando tudo equilibrado.

É um bom treino p iniciante, mas também há outros que são ótimos como o FullBody3x e o Stronglift.
Tirando esse mal entendido, o confrade acima está totalmente correto.

[Pragmático]

ABC não treina perna e treina bíceps/tríceps quase todo dia ? Não não, confrade, a divisão clássica do ABC é a seguinte:
A: Peito/Ombro/Tríceps
B: Costas/Bíceps
C: Pernas
Vc pode fazer 6x na semana ou fazer 5x(ABCAB) e na outra vc começa de onde terminou(CABCA), deixando tudo equilibrado.

É um bom treino p iniciante, mas também há outros que são ótimos como o FullBody3x e o Stronglift.
Tirando esse mal entendido, o confrade acima está totalmente correto.

desculpa cara.ta errado isso,RISCO GRANDE DE OVER TRAINING AI,
treinando peito ,treina-se como musculo auxiliar o ombro(nota-se que o movimento biomecânico são parecidos,faça um supino inclinado/reto vc vai sentir muito o ombro)
um treino com peito/ombros(inclusive pra iniciante tem grandes chances de lesão do manguito rotator pelas séries de execícios)

Não recomendo,treinar costas com bíceps(vai ter uma sobrecarga no bíceps)pois como musculo auxiliar usa-se ele,pois o rendimento não seria o mesmo com peito/bíceps(auxiliar tríceps)

para iniciantes,nada de treinos especiais,o basicão vale apena sim,ABC É BOM SIM,eu era ecto tive bons resultados em 5 anos de treino,tinha 61 kg to com 80,BF deve ta lá pelos 12%,mas tem que ter muita disciplina,pesquisar,ler muito

[Shava]

ABC não treina perna e treina bíceps/tríceps quase todo dia ? Não não, confrade, a divisão clássica do ABC é a seguinte:
A: Peito/Ombro/Tríceps
B: Costas/Bíceps
C: Pernas
Vc pode fazer 6x na semana ou fazer 5x(ABCAB) e na outra vc começa de onde terminou(CABCA), deixando tudo equilibrado.

É um bom treino p iniciante, mas também há outros que são ótimos como o FullBody3x e o Stronglift.
Tirando esse mal entendido, o confrade acima está totalmente correto.

desculpa cara.ta errado isso
treinando peito ,treina-se como musculo auxiliar o ombro(nota-se que o movimento biomecânico são parecidos,faça um supino inclinado/reto vc vai sentir muito o ombro)
um treino com peito/ombros(inclusive pra iniciante tem grandes chances de lesão do manguito rotator pelas séries de execícios)

Não recomendo,treinar costas com bíceps(vai ter uma sobrecarga no bíceps)pois como musculo auxiliar usa-se ele,pois o rendimento não seria o mesmo com peito/bíceps(auxiliar tríceps)

para iniciantes,nada de treinos especiais,o basicão vale apena sim,ABC É BOM SIM,eu era ecto tive bons resultados em 5 anos de treino,tinha 61 kg to com 80,BF deve ta lá pelos 12%,mas tem que ter muita disciplina,pesquisar,ler muito

Peito usa tríceps também, todo exercício que empurra, usa tríceps e ombro, quase sempre. Você pode diminuir o trabalho do tríceps evitando estender completamente o braço, focando mais no peito e no ombro. Essa rotina ABC você treina ombro TODOS os dias. Peito recruta ombro, costas recruta ombro (posterior) e o próprio treino de ombro. Esses treinos 3x10-12, vão te deixar inchadinho e tudo mais, perfeito. Mas fique sem treinar uma semana ou duas, vai perder boa parte dos ganhos.

O basicão vale a pena sim. O que é mais básico do que uma barra e algumas anilhas? Uma máquina de pulley?? Agachamento, supino e terra são os mais básicos da musculação, tanto que os bodybuilder old school focavam boa parte do treino a estes básicos. Franco Columbu, Dave Draper e o próprio Arnold. O ideal seria uma mistura, por exemplo (costas): No terra você deixa uma margem baixa de repetições, aumentando a carga semana pós semana, 1kg de cada lado da barra ou até 2kg se estiver fácil demais. Depois vai pra remada curvada, você já aumenta o número de repetições, eu gosto de umas 5~6 reps. Depois barra fixa, faça quantas aguentar. Pra finalizar, um exercício que goste, coloque menos carga e faça mais repetições. Exemplo de ficha:

Levantamento terra - 5x3
Remada curvada - 4x6
Barra fixa - 5x quantas conseguir.
Kroc Rows (pode colocar o que gostar) - 3x12+

Bem básico, e eu gosto.[/b]

[Shava]

ABC não treina perna e treina bíceps/tríceps quase todo dia ? Não não, confrade, a divisão clássica do ABC é a seguinte:
A: Peito/Ombro/Tríceps
B: Costas/Bíceps
C: Pernas
Vc pode fazer 6x na semana ou fazer 5x(ABCAB) e na outra vc começa de onde terminou(CABCA), deixando tudo equilibrado.

É um bom treino p iniciante, mas também há outros que são ótimos como o FullBody3x e o Stronglift.
Tirando esse mal entendido, o confrade acima está totalmente correto.

Eu não disse que não treina perna, eu disse que é muito pouco pra equilibrar. O ABC é um dos melhores que tem pra hipertrofia no meu ver. Mas o problema é justamente o treino A, não acha que sobrecarrega demais seu ombro? Eu mesmo depois de treinar peito, sinto bastante meu ombro, principalmente se fizer supino inclinado. Mas tirando isso, é um bom treino se souber dosar a intensidade e o volume. O problema é esse, todos que eu conheço que fazem essa rotina ABC, fazem assim: ABCAB-ABCAB, eles não intercalam. Teria de ser: ABCAB-CABCA e por aí vai, assim deixando o foco totalmente no upper body, treinando perna uma vez por semana. Mas é um bom treino sim. Na verdade, pra quem é iniciante, qualquer treino é bom.

[Tirionn]

Não sobrecarrega não.Depende muito dos exercícios que vc coloca.
Se colocar 10 variações de supino e outros 500 exercícios p tríceps e ombro, lógico que sobrecarrega, com qualquer treino sobrecarregaria.E supino inclinado, na minha opnião é próximo de inútil, pois é um exercício que fica entre o Desenvolvimento Militar e o Supino Reto.Não seria melhor colocar mais intensidade nesses ? Pois é.
E a divisão é do jeito que é justamente p n treinar um grupo hoje e amanhã treinar outro diferente mas auxiliar, sobrecarregando o grupo.
E não "treina" ombro todos os dias não.
O meu treino ABC é o seguinte:

A:
Supino Reto
Desenvolvimento Militar
Paralelas
Exercícios auxiliares: Elevação lateral e tríceps testa.Vale lembrar que só faço estes quando acho necessário.

B:
Barra Fixa
Remada Curvada
Rosca Direta
Kroc Rows

C:
Agachamento live
Romanian Deadlift
Avanço
Panturrilhas

Todos 4x(6~8) visando a progressão de cargas.
E a rotina CORRETA do ABC sendo só 5 dias na semana é: ABCAB - CABCA - BCABC......

E não achem que é fácil entrar em overtraining, é um processo que depende de muitas coisas além do treino.Vc realmente tem que estar treinando pesado e errado p isso acontecer.
Vejam: http://www.hipertrofia.org/blog/2013/04/...e-imagina/

[Pragmático]

ABC não treina perna e treina bíceps/tríceps quase todo dia ? Não não, confrade, a divisão clássica do ABC é a seguinte:
A: Peito/Ombro/Tríceps
B: Costas/Bíceps
C: Pernas
Vc pode fazer 6x na semana ou fazer 5x(ABCAB) e na outra vc começa de onde terminou(CABCA), deixando tudo equilibrado.

É um bom treino p iniciante, mas também há outros que são ótimos como o FullBody3x e o Stronglift.
Tirando esse mal entendido, o confrade acima está totalmente correto.

desculpa cara.ta errado isso
treinando peito ,treina-se como musculo auxiliar o ombro(nota-se que o movimento biomecânico são parecidos,faça um supino inclinado/reto vc vai sentir muito o ombro)
um treino com peito/ombros(inclusive pra iniciante tem grandes chances de lesão do manguito rotator pelas séries de execícios)

Não recomendo,treinar costas com bíceps(vai ter uma sobrecarga no bíceps)pois como musculo auxiliar usa-se ele,pois o rendimento não seria o mesmo com peito/bíceps(auxiliar tríceps)

para iniciantes,nada de treinos especiais,o basicão vale apena sim,ABC É BOM SIM,eu era ecto tive bons resultados em 5 anos de treino,tinha 61 kg to com 80,BF deve ta lá pelos 12%,mas tem que ter muita disciplina,pesquisar,ler muito

Peito usa tríceps também, todo exercício que empurra, usa tríceps e ombro, quase sempre. Você pode diminuir o trabalho do tríceps evitando estender completamente o braço, focando mais no peito e no ombro. Essa rotina ABC você treina ombro TODOS os dias. Peito recruta ombro, costas recruta ombro (posterior) e o próprio treino de ombro. Esses treinos 3x10-12, vão te deixar inchadinho e tudo mais, perfeito. Mas fique sem treinar uma semana ou duas, vai perder boa parte dos ganhos.

O basicão vale a pena sim. O que é mais básico do que uma barra e algumas anilhas? Uma máquina de pulley?? Agachamento, supino e terra são os mais básicos da musculação, tanto que os bodybuilder old school focavam boa parte do treino a estes básicos. Franco Columbu, Dave Draper e o próprio Arnold. O ideal seria uma mistura, por exemplo (costas): No terra você deixa uma margem baixa de repetições, aumentando a carga semana pós semana, 1kg de cada lado da barra ou até 2kg se estiver fácil demais. Depois vai pra remada curvada, você já aumenta o número de repetições, eu gosto de umas 5~6 reps. Depois barra fixa, faça quantas aguentar. Pra finalizar, um exercício que goste, coloque menos carga e faça mais repetições. Exemplo de ficha:

Levantamento terra - 5x3
Remada curvada - 4x6
Barra fixa - 5x quantas conseguir.
Kroc Rows (pode colocar o que gostar) - 3x12+

Bem básico, e eu gosto.[/b]

Sim cara ,com certeza,outros músculos serão recrutados,o que eu quero dizer,que tem que ter o melhor aproveitamento dos músculos em si,os iniciantes tem as articulações muito fracas principalmente dos ombros e cotovelos...

Não recomendo O TERRA após 1 ano de treino exige uma técnica apurada ,um movimento errado TCHAU COLUNA TCHAU LOMBAR

[Libertador]

Muito top esses videos que o Cosa Nostra passou. Valeu!

Enviado de meu GT-I9500 usando Tapatalk

[Lince]

Pragmático, percebi que você se equivocou em alguns aspectos e tive que contestar

fala confrade,já trabalhei de instrutor,e não se deve confiar em muitos,eles fazem uma fichinha,mal ensinam o movimento e te esquecem,te aconselho já que vc nunca treinou na vida ,algumas perguntas:

qual seu objetivo?

está disponível pra levar a sério?

está disponível em gastar uma grana,pra sua alimentação,e suplementação?

sendo que uma dieta+suplementação é quase 60 % dos resultados,aliado a descanso e treino sério.



se seu objetivo é ganho de massa muscular,te aconselho a comer de 3 em 3 horas,uma dieta base de carboidratos e proteínas:

Para nos naturais não existe necessidade em se alimentar cada 3 horas, o que importa é o saldo calórico final, então se eu conseguir bater os macros em apenas uma refeição já é valido, além do tempo que te consome não haverá benefícios plausíveis .

exemplos de carboidratos ótimos para dieta:batata doce,batata inglesa,aveia,arroz integral,(banana com aveia é bom tbm)

proteínas,de preferencia grelhadas,ou assadas:peito de frango,peixes,carnes em geral(sem gordura),ovos(cozidos)

outras boas fontes:iogurte,leite,


treino:te aconselharia uma adaptação e estimulação do musculo de 1 semana,exemplo: 1 exercício pra cada musculo todos os dias,com pesos bem leves,repetiçoes de 15-20 (durante uma semana)

depois divida o treino ABC;

particularmente deu resultado em mim esses seguintes grupos musculares:

A-PEITO/BÍCEPS/
B-COSTAS/TRÍCEPS
C-PERNAS/OMBROS/TRAPÉZIO

séries de 3,repetiçoes de 10 a 12, 4 exercícios para musculos grandes e 3 para pequenos (ex. 4 para peito e 3 bíceps)

Juro que não intendo qual a necessidade de realizar tantos exercícios para cada grupo muscular, sabe-se que o corpo não consegue trabalhar de forma estanque (por isso recomenda-se compostos) eu particularmente faço uma rosca direta esporadicamente e mesmo assim desenvolvo bíceps

os movimentos tem que ser os melhores possíveis,cuidado com a coluna,não ´pense que é o hulk e va pegando mais o que necessário,treine o músculo ,não o ego.

te recomendo comprar um whey + malto para o pós treino.

Pode acreditar que não fara diferença...

o treino não pode passar de 1h 1 e 15 minutos no máx...(senão seu corpo entra em fase de catabolização)

Cara de onde você tirou isso? o processo de catabolizarão não é tão simples assim, muito menos em um treino, esse mito já foi derrubado faz tempo...

descanso entre as séries inicialmente 1 minuto.

com o tempo,quando seu corpo estagnar ,será possível acrescentar técnicas,como o bi-set,drop-set,first- set etc,
sua fichapoderá ser alterada para ABCDE,isso bem mais pra frente...

abraços

ABC não treina perna e treina bíceps/tríceps quase todo dia ? Não não, confrade, a divisão clássica do ABC é a seguinte:
A: Peito/Ombro/Tríceps
B: Costas/Bíceps
C: Pernas
Vc pode fazer 6x na semana ou fazer 5x(ABCAB) e na outra vc começa de onde terminou(CABCA), deixando tudo equilibrado.

É um bom treino p iniciante, mas também há outros que são ótimos como o FullBody3x e o Stronglift.
Tirando esse mal entendido, o confrade acima está totalmente correto.

desculpa cara.ta errado isso,RISCO GRANDE DE OVER TRAINING AI
treinando peito ,treina-se como musculo auxiliar o ombro(nota-se que o movimento biomecânico são parecidos,faça um supino inclinado/reto vc vai sentir muito o ombro)
um treino com peito/ombros(inclusive pra iniciante tem grandes chances de lesão do manguito rotator pelas séries de execícios)

O que define o risco de lesão é a execução do exercício, 99% das pessoas que se lesionam é devido a execução incorreta e não por treinar peito e ombro, se fosse assim a maioria das pessoas em academias estariam lesionadas

Não recomendo,treinar costas com bíceps(vai ter uma sobrecarga no bíceps)pois como musculo auxiliar usa-se ele,pois o rendimento não seria o mesmo com peito/bíceps(auxiliar tríceps)

para iniciantes,nada de treinos especiais,o basicão vale apena sim,ABC É BOM SIM,eu era ecto tive bons resultados em 5 anos de treino,tinha 61 kg to com 80,BF deve ta lá pelos 12%,mas tem que ter muita disciplina,pesquisar,ler muito

[quote='Pragmático' pid='110135' dateline='1390619161']

desculpa cara.ta errado isso
treinando peito ,treina-se como musculo auxiliar o ombro(nota-se que o movimento biomecânico são parecidos,faça um supino inclinado/reto vc vai sentir muito o ombro)
um treino com peito/ombros(inclusive pra iniciante tem grandes chances de lesão do manguito rotator pelas séries de execícios)

Não recomendo,treinar costas com bíceps(vai ter uma sobrecarga no bíceps)pois como musculo auxiliar usa-se ele,pois o rendimento não seria o mesmo com peito/bíceps(auxiliar tríceps)

para iniciantes,nada de treinos especiais,o basicão vale apena sim,ABC É BOM SIM,eu era ecto tive bons resultados em 5 anos de treino,tinha 61 kg to com 80,BF deve ta lá pelos 12%,mas tem que ter muita disciplina,pesquisar,ler muito

Peito usa tríceps também, todo exercício que empurra, usa tríceps e ombro, quase sempre. Você pode diminuir o trabalho do tríceps evitando estender completamente o braço, focando mais no peito e no ombro. Essa rotina ABC você treina ombro TODOS os dias. Peito recruta ombro, costas recruta ombro (posterior) e o próprio treino de ombro. Esses treinos 3x10-12, vão te deixar inchadinho e tudo mais, perfeito. Mas fique sem treinar uma semana ou duas, vai perder boa parte dos ganhos.

O basicão vale a pena sim. O que é mais básico do que uma barra e algumas anilhas? Uma máquina de pulley?? Agachamento, supino e terra são os mais básicos da musculação, tanto que os bodybuilder old school focavam boa parte do treino a estes básicos. Franco Columbu, Dave Draper e o próprio Arnold. O ideal seria uma mistura, por exemplo (costas): No terra você deixa uma margem baixa de repetições, aumentando a carga semana pós semana, 1kg de cada lado da barra ou até 2kg se estiver fácil demais. Depois vai pra remada curvada, você já aumenta o número de repetições, eu gosto de umas 5~6 reps. Depois barra fixa, faça quantas aguentar. Pra finalizar, um exercício que goste, coloque menos carga e faça mais repetições. Exemplo de ficha:

Levantamento terra - 5x3
Remada curvada - 4x6
Barra fixa - 5x quantas conseguir.
Kroc Rows (pode colocar o que gostar) - 3x12+

Bem básico, e eu gosto.[/b]

Sim cara ,com certeza,outros músculos serão recrutados,o que eu quero dizer,que tem que ter o melhor aproveitamento dos músculos em si,os iniciantes tem as articulações muito fracas principalmente dos ombros e cotovelos...

Não recomendo O TERRA após 1 ano de treino exige uma técnica apurada ,um movimento errado TCHAU COLUNA TCHAU LOMBAR

O terra deveria ser o exercício nº1 em qualquer academia, deveria ser obrigatório, pois é composto, recruta o corpo todo e é um dos principais construtores de massa muscular, é obvio que requer técnica e o movimento errado pode ser lesivo, ai que entra a questão da pesquisa, como você mesmo disse não se treina ego, quem nunca fez terra tem que começar só com a barra mesmo, não importa se progredir 2 kg por semana, o impostante é priorizar a tecnica.

[Sigmarsson]

Os caras estão recomendando pra um INICIANTE (e natural) 4 exercícios pra músculos grandes e 3 pra pequenos : foi assim q tive tendinite rsrsr.

Quem está iniciando eu sou a favor de um treino bem simples com exercícios q recrutem e trabalhem a maior porção de músculos possíveis com os movimentos mais naturais q existem, exercícios como: agachamento livre...levantamento terra...supino reto...desenvolvimento...barra fixa...paralelas...

Atente-se para correta tecnica e execução, isso evitará lesões, no site hipertrofia.org tem ótimos links de profissionais ensinando a execução perfeita dos exercícios básicos.

[Buffalo Bill]

ABC não treina perna e treina bíceps/tríceps quase todo dia ? Não não, confrade, a divisão clássica do ABC é a seguinte:
A: Peito/Ombro/Tríceps
B: Costas/Bíceps
C: Pernas
Vc pode fazer 6x na semana ou fazer 5x(ABCAB) e na outra vc começa de onde terminou(CABCA), deixando tudo equilibrado.

É um bom treino p iniciante, mas também há outros que são ótimos como o FullBody3x e o Stronglift.
Tirando esse mal entendido, o confrade acima está totalmente correto.

desculpa cara.ta errado isso,RISCO GRANDE DE OVER TRAINING AI,
treinando peito ,treina-se como musculo auxiliar o ombro(nota-se que o movimento biomecânico são parecidos,faça um supino inclinado/reto vc vai sentir muito o ombro)
um treino com peito/ombros(inclusive pra iniciante tem grandes chances de lesão do manguito rotator pelas séries de execícios)

Não recomendo,treinar costas com bíceps(vai ter uma sobrecarga no bíceps)pois como musculo auxiliar usa-se ele,pois o rendimento não seria o mesmo com peito/bíceps(auxiliar tríceps)

para iniciantes,nada de treinos especiais,o basicão vale apena sim,ABC É BOM SIM,eu era ecto tive bons resultados em 5 anos de treino,tinha 61 kg to com 80,BF deve ta lá pelos 12%,mas tem que ter muita disciplina,pesquisar,ler muito

Pragmático, esse treino que voce se referiu anteriormente é ABC ou ABC2x?
Voce falou de overtraing no caso de treinar Peitoral e ombro no mesmo dia, e o que voce acha que acontece quando se treina peito num dia e tríceps no outro? Não é sobrecarregar uma região?
Eu treino Peito/ombro/tríceps no mesmo dia nunca me lesionei, pessoal exagera quanto a over.
Sobre treinar costas e bíceps no mesmo dia, não vejo como isso tem alguma coisa haver com desvantagem, o bíceps será estímulado por exercícios mais importantes no treino de costas e depois isolá-lo será um ótimo complemento, uma remada é mais vantagem para o braço do que esse meio mundo de rosca(direta, concentrada, scott) que o pessoal lancha no treino, não acha?
Estou vendo os confrades passando receitas como se fosse fazer um bolo, voces sabem que na musculação para naturais não existe milagres.

[Shava]

Não sobrecarrega não.Depende muito dos exercícios que vc coloca.
Se colocar 10 variações de supino e outros 500 exercícios p tríceps e ombro, lógico que sobrecarrega, com qualquer treino sobrecarregaria.E supino inclinado, na minha opnião é próximo de inútil, pois é um exercício que fica entre o Desenvolvimento Militar e o Supino Reto.Não seria melhor colocar mais intensidade nesses ? Pois é.
E a divisão é do jeito que é justamente p n treinar um grupo hoje e amanhã treinar outro diferente mas auxiliar, sobrecarregando o grupo.
E não "treina" ombro todos os dias não.
O meu treino ABC é o seguinte:

A:
Supino Reto
Desenvolvimento Militar
Paralelas
Exercícios auxiliares: Elevação lateral e tríceps testa.Vale lembrar que só faço estes quando acho necessário.

B:
Barra Fixa
Remada Curvada
Rosca Direta
Kroc Rows

C:
Agachamento live
Romanian Deadlift
Avanço
Panturrilhas

Todos 4x(6~8) visando a progressão de cargas.
E a rotina CORRETA do ABC sendo só 5 dias na semana é: ABCAB - CABCA - BCABC......

E não achem que é fácil entrar em overtraining, é um processo que depende de muitas coisas além do treino.Vc realmente tem que estar treinando pesado e errado p isso acontecer.
Vejam: http://www.hipertrofia.org/blog/2013/04/...e-imagina/

Eu individualmente gosto do supino inclinado, tanto que uma vez fazia o mesmo primeiro que o supino reto. Resultado: desenvolvi bem a parte superior do peitoral. Mas vai de cada um, eu também gosto bastante do militar, mesclo com o BTNPP agora também, que gosto bastante.

O seu treino tá bem bom, mas eu não consigo progredir carga com mais de 5 repetições, eu não tenho muita resistência, mas sim mais força bruta. Minha RM no agachamento é 100kg (15 anos, dá um desconto), enquanto que pra fazer 8 reps, eu coloco 60kg, e faço morrendo. Meu corpo acostumou a fazer poucas repetições. Eu também não vejo necessidade de tirar um dia pra treinar braço, visto que o bíceps é bem recrutado no treino de costas e o tríceps em um bom treino de peito ou ombro. Eu ganhei uma BAITA densidade fazendo só barra-fixa e paralelas no final de todo treino, meu bíceps ficou duro pra caralho e eu em cutting, não percebi diminuir nada, abaixei 6kg, de 92 pra 86.

E essa parada de overtraining é foda, eu já tive uma vez. Tem que saber dosar a intensidade do treino. Se você pega uma carga muito alta pra 1rm, vai precisar de bastante tempo pra conseguir erguer ela denovo. Um vídeo da Marília Coutinho explica bem isso.

[Pragmático]

[/quote]
Pragmático, esse treino que voce se referiu anteriormente é ABC ou ABC2x?
Voce falou de overtraing no caso de treinar Peitoral e ombro no mesmo dia, e o que voce acha que acontece quando se treina peito num dia e tríceps no outro? Não é sobrecarregar uma região?
Eu treino Peito/ombro/tríceps no mesmo dia nunca me lesionei, pessoal exagera quanto a over.
Sobre treinar costas e bíceps no mesmo dia, não vejo como isso tem alguma coisa haver com desvantagem, o bíceps será estímulado por exercícios mais importantes no treino de costas e depois isolá-lo será um ótimo complemento, uma remada é mais vantagem para o braço do que esse meio mundo de rosca(direta, concentrada, scott) que o pessoal lancha no treino, não acha?
Estou vendo os confrades passando receitas como se fosse fazer um bolo, voces sabem que na musculação para naturais não existe milagres.

[/quote]
ABC 2 X esse mesmo.
o over me refiro ao iniciante,PEITO/OMBRO/TRÍCEPS,ao meu entendimento são 10 exercícios?4-3-3
o over não é tão difícil de ter não meu caro,mas enfim creio no minimo um catabolismo.
pouco rendimento para o tríceps,Ressalto que Peito com ombros não é a melhor combinação.
enquanto costas/tríceps não vejo problema tbm,mas eu particularmente consigo atingir um melhor rendimento,com Peito/bíceps.

na questão dos descansos,o músculo tem um tempo X de recuperação ,e não tem problema se outro exercício atingir o mesmo grupo muscular(afinal não tem como fugir ,algum musculo que vc treinou ontem, de certa forma vai ser recrutado,o que podemos fazer é isolar ele ao máximo)

[Pragmático]

Os caras estão recomendando pra um INICIANTE (e natural) 4 exercícios pra músculos grandes e 3 pra pequenos : foi assim q tive tendinite rsrsr.

Quem está iniciando eu sou a favor de um treino bem simples com exercícios q recrutem e trabalhem a maior porção de músculos possíveis com os movimentos mais naturais q existem, exercícios como: agachamento livre...levantamento terra...supino reto...desenvolvimento...barra fixa...paralelas...

Atente-se para correta tecnica e execução, isso evitará lesões, no site hipertrofia.org tem ótimos links de profissionais ensinando a execução perfeita dos exercícios básicos.

Não tem problema amigo,o que causa lesão é quantidade de peso+intensidade+movimento incorreto.

Por isso que certos instrutores não são confiáveis,deixam o aluno pegar qqr peso,fazer um movimento ridículo,largam mão.

talvez vc não tinha muito acompanhamento do profissional no inicio.
Eu estorei o manguito rotator no supino inclinado no inicio,tive que me afastar um pouco dos treinos,devido minha pressa de colocar mais e mais pesos.

[Spectro]

Nossa como Cs complicaram o tópico do cara.
Bicho vc é iniciante.

Precisa ter resistência.

3 series de 15 repetições:

Treino A:

Peito e triceps.

Supino reto com 10kg de cada lado.
Supino a 45 graus (declinado) 07kg de cada lado.
Crucifixo deitado 5kg de cada lado.

Supininho 5kg de cada lado.
Triceps francês 5kg de cada lado.

Ficha B: costas e biceps.

Desenvolvimento costas com 20kg
Peck deck invertido 15 kg
Remada baixa 20kg

Rosca scotch 5kg
Rosca alternada 5kg

Treino c: ombro e perna

Desenvolvimento arnold 8kg
Remada alta 20kg no aparelho
Levantamento lateral de ombro 5kg
Levantamento frontal 5kg

Perna é um saco são muitos exercicios não tenho paciência pra postar aqui se alguém quiser te passar uma ficha....

Basicamente isso, ficha de resistência, você precisa criar meios pros seus músculos crescerem, fazedo repetições mais altas você vai criar vazia sanguíneos, seus músculos vão ficar mais preparados pra alta carga que é o treino de hipertrofia.

Malhe essa ficha uns 3 meses que eu te passo outra.

Bom fazer umas abdominais e uma corridinha.

Abraço e boa sorte.

Obs: estude cada um desses exercicios, pesquise na internet como executa-los.

[Buffalo Bill]

Perna é um saco são muitos exercicios não tenho paciência pra postar aqui se alguém quiser te passar uma ficha....

Teve uma época que eu fazia apenas extensora e agachamento livre, na extensora fazia high reps. já no agachamento sempre fiz poucas repetições 5x5, quando atingi 82 kgs em anilhas dei uma parada com ele, pois não tinha parceiro de treino nesse tempo e ficava meio receoso de me acidentar, mas, ainda nessa época li um texto num site americano com umas estatisticas mostrando que máquinas não são tão inferiores quanto se imagina se tratando de ganho de massa muscular em relaçao aos pesos livres, principalmente se tratando da comparação agachamento livre vs leg press, depois disso foquei em destinar meu treino para o leg press, e essa mudança foi super positiva para mim, faço 5x5 no leg, treino perna 2 vezes por semana e sempre consigo aumentar ao menos 1 kilo o lado por treino, já que diferente do agacha o leg concede essa tranquilidade em relação a não ser esmagado.
Para perna não vejo grande segredo, mesmo no hipertrofia fórum existem vários relatos dos caras dizendo que 5x5 visando progressão de cargas foi o que funcionou para eles em relação ao membro inferior.
Panturrilha é outros 500, eu prefiro fazer altas repetições até porque a máquina de extensão de panturrilha eu zerei a única alternativa é mudar cadência, número de repetições e por aí vai, panturrilha de brasileiro ecto sofre pra crescer.