[ACADEMIA] OMBROS

[Plissken]

Salve, galera!

Seguinte...

Tem um pouco mais e 2 meses que voltei pra academia, tô seguindo o "strnglift 5x5", e tô contente, pois já ganhei 6kg nesse tempo e já tô metendo umas cargas insanas!!!

Em todos os outros movimentos eu tô progredindo as cargas de boa, inclusive já envergonhei uns cara bombadão lá da academia... kkkkkkk

Mas sempre tive um ponto muito fraco, que é o ombro!!! No "Convict Conditioning" eu evoluí de boa em todos os exercícios, menos no "Handstand Pushup"...

Nesse tempo que voltei pra academia, meus ombros já deram uma "crescida", tanto que minha foda fixa comentou e me deu uma mordida no ombro... kkkkkkkkk

Masss...

Quando chega no "overhead press"... comecei devagar, com 5 kg cada lado + barra, caprichando na execução do movimento e tal... mas daí quando cheguei nos 10 kg cada lado, a execução já começou a perder qualidade, mas o teimosão aqui continuou aumentando a carga, até chegar nos 14 kg cada lado + barra, o que me rendeu dores na lombar, por causa da execução ruim, aí então diminuí a carga pra 10 kg novamente...

Agora vêm minhas dúvidas:

É normal a progressão de carga no ombro ser mais lenta do que nas outras partes do corpo?

O que fazer para melhorar essa "defasagem" em relação aos outros movimentos?

Gostaria que a galera mais experiente no assunto comentasse, desse algumas dicas, contasse alguma experiência pessoal...

Valeu!!!

[Gobila]

Salve, galera!

Seguinte...

Tem um pouco mais e 2 meses que voltei pra academia, tô seguindo o "strnglift 5x5", e tô contente, pois já ganhei 6kg nesse tempo e já tô metendo umas cargas insanas!!!

Em todos os outros movimentos eu tô progredindo as cargas de boa, inclusive já envergonhei uns cara bombadão lá da academia... kkkkkkk

Mas sempre tive um ponto muito fraco, que é o ombro!!! No "Convict Conditioning" eu evoluí de boa em todos os exercícios, menos no "Handstand Pushup"...

Nesse tempo que voltei pra academia, meus ombros já deram uma "crescida", tanto que minha foda fixa comentou e me deu uma mordida no ombro... kkkkkkkkk

Masss...

Quando chega no "overhead press"... comecei devagar, com 5 kg cada lado + barra, caprichando na execução do movimento e tal... mas daí quando cheguei nos 10 kg cada lado, a execução já começou a perder qualidade, mas o teimosão aqui continuou aumentando a carga, até chegar nos 14 kg cada lado + barra, o que me rendeu dores na lombar, por causa da execução ruim, aí então diminuí a carga pra 10 kg novamente...

Agora vêm minhas dúvidas:

É normal a progressão de carga no ombro ser mais lenta do que nas outras partes do corpo?

O que fazer para melhorar essa "defasagem" em relação aos outros movimentos?

Gostaria que a galera mais experiente no assunto comentasse, desse algumas dicas, contasse alguma experiência pessoal...

Valeu!!!

Uma dica para não forçar as costas, faça esse exercício para ombro sentado com apoio para as costas, agora em relação a ganho de força é o seguinte:

- Você está querendo hipertrofiar ou ter um ombro forte?

Pq se vc quiser apenas hipertrofiar, basta romper as fibras musculares com uma execução certa e carga boa, agora se você quer ficar com o ombro forte, sugiro que coloque muita carga e faça baixas repetições, por exemplo:

Faça 4 séries, 3 para hipertrofia e na quarta coloque uma carga alta e faça 2, 4, 6 repetições...pode ser 3, 5 também.

O maior cuidado é com a lombar, se for fazer em pé, coloque aquela cinta do agachamento.

[Gobila]

Agora veja também que dia você está colocando seu treino de ombro, se você coloca ele junto com peito e deixa para treinar ombro no final é normal que ele já esteja fadigado e você tenha mais dificuldade de evoluir as cargas.

Eu também tenho dificuldade de evoluir nesse exercício, eu gosto de fazer ele trazendo a barra para trás, tocando na nuca e descendo abaixo das orelhas, máximo
que eu coloco é 9 de cada lado, entretanto eu já venho de um treino de peito, juntamente com uma remada alta + encolhimento dos ombros, ai meu ombro já está mt fadigado.

OBS: eu gosto de fazer com a barra de supino.

[Taffarel de Lima]

Eu treino a 3 anos e realmente é dificil aumentar a carga nos exercicios de ombro.

Eu faço elevação lateral com 10kg de cada lado até hoje. Tem um gigante na academia, quando ele faz meia lua, ele usa os pesos de 8kg em cada lado.

Use a dica do gobila e faça sentado. Sua lombar agradeçe, fora que voce nao vai conseguir roubar usando as pernas.

Se voce ver que esta crescendo ou definindo seu ombro, então quer dizer que esta indo tudo bem com sua rotina.

Daora quando a marmita morde o ombro

[Shava]

Eu atualmente também faço o 5x5 e travei nos 20kg de cada lado no desenvolvimento. A dica que dou é contrair os glúteos, junto do abdomen e da lombar pra dar mais estabilização. A outra, é fazer mais um push press, ou seja, roubar, pegando impulso com as pernas. Mas faça isso apenas quando ver que não consegue mais progredir. Já que fez o deload pra 10kg novamente, vá até onde conseguir agora.

5x5 é do capeta.

(EDIT)Sempre aqueça antes do exercícios, faça umas 10-15 repetições com um peso leve pra você.

[Plissken]

Eu atualmente também faço o 5x5 e travei nos 20kg de cada lado no desenvolvimento. A dica que dou é contrair os glúteos, junto do abdomen e da lombar pra dar mais estabilização. A outra, é fazer mais um push press, ou seja, roubar, pegando impulso com as pernas. Mas faça isso apenas quando ver que não consegue mais progredir. Já que fez o deload pra 10kg novamente, vá até onde conseguir agora.

5x5 é do capeta.

Cara, o treino tá ficando brutal!!!

Tô pegando umas cargas que eu achava impossível, pelo menos pra mim!

E o Spectro tinha razão, no começo o treino era meio rápido, mas como as cargas estão altas , preciso de mais tempo pra me recuperar entre as séries, então o tempo na academia tá ficando maior que uma hora.

@Gobila - Valeu as dicas, confrade, mas no 5x5 esse movimento é em pé.

@Shava - Como eu fiz o deload, vou manter assim por 3 treinos, daí depois eu volto a aumentar.

@Tafarel - Crescendo até tá, mas temo que, com a estagnação das cargas, esse crescimento também fique estagnado.

Nova moda: mordidinha no ombro

[Spectro]

Plissken meu brother te recomendo a não usar barras no ombro por enquanto, faça 3 exercicios para o ombro, sendo o primeiro um típico desenvolvimento arnold, em sequencia faça uma remada alta para os trapézios, depois faça elevação lateral de ombros e finalmente elevação frontal.

Fica assim:

Desenvolvimento arnold 3x10
Remada alta 3x10----> por você ter trabalhado porções do trapézio, deu uma isolada no músculo, de forma que fazendo a remada alta irá trabalhar bem esse músculo.
Elevação lateral 3x10
Elevação frontal 3x10

Algumas dicas confrade plissken:

- Sempre priorize a fase negativa do movimento, volte o peso devagar, isso recruta mais fibras musculares e gera mais lesão nas miofibrilas, oque faz o músculo crescer.
- Defina o número de series de acordo com oque você quer, de 8 a 12 você prioriza força e hipertrofia, menos que 8 é só pra ter força e mais de 12 apenas resistencia e alguma hipertrofia.
- Lembre-se sempre: quem levanta carga é mula, você não é uma mula, então não precisa levantar muito peso pra ter músculos, basta malhar correto, fazer os movimentos certinho sem se machucar. Um cara que malha 40 kg no supino fazendo o movimento correto, encostando a barra no peito, vai ter mais ganho muscular que um cara que levanta 80 kg mas não desce muito o braço, TEM QUE HAVER AMPLITUDE DE MOVIMENTO.
- Alimento e descanço é 90% da marombagem, 10% é oque você faz na academia.
- Faça da musculação seu esporte, não pense no resultado, em ficar bombado ou algo assim, é apenas o seu esporte o lugar onde você ganha em saúde, a hipertrofia é a consequencia disso (mais ou menos oque a real fala sobre mulheres....).
- Não se alongue se for fazer treinos de força, pois é garantia de lesão muscular.
- como está começando agora, opte por dumbells ao invés de barras, vai te dar uma base melhor pra quando você for pegar aquele mega peso na barra sem ficar levantando mais um lado que o outro.

Vai malhando assim que vai ser de boa, musculação é algo formidável, eu andei comparando algumas fotos, meu rosto que antes era quadradão e tinha uma banha debaixo do rosto (quase imperceptivel...) se tornou afinado, meu pescoço engroçou, ombros e trapézio estão mais largos..... parece que a minha genética mudou completamente.

A mais importante dica é: sem cérebro, sem ganho.. (no brain, no gain...), por isso estudar o fisiculturismo é tão mais importante quanto pratica-lo errado.

Aquele abraço mestre plissken...

[Plissken]

Plissken meu brother te recomendo a não usar barras no ombro por enquanto, faça 3 exercicios para o ombro, sendo o primeiro um típico desenvolvimento arnold, em sequencia faça uma remada alta para os trapézios, depois faça elevação lateral de ombros e finalmente elevação frontal.

Fica assim:

Desenvolvimento arnold 3x10
Remada alta 3x10----> por você ter trabalhado porções do trapézio, deu uma isolada no músculo, de forma que fazendo a remada alta irá trabalhar bem esse músculo.
Elevação lateral 3x10
Elevação frontal 3x10

Algumas dicas confrade plissken:

- Sempre priorize a fase negativa do movimento, volte o peso devagar, isso recruta mais fibras musculares e gera mais lesão nas miofibrilas, oque faz o músculo crescer.
- Defina o número de series de acordo com oque você quer, de 8 a 12 você prioriza força e hipertrofia, menos que 8 é só pra ter força e mais de 12 apenas resistencia e alguma hipertrofia.
- Lembre-se sempre: quem levanta carga é mula, você não é uma mula, então não precisa levantar muito peso pra ter músculos, basta malhar correto, fazer os movimentos certinho sem se machucar. Um cara que malha 40 kg no supino fazendo o movimento correto, encostando a barra no peito, vai ter mais ganho muscular que um cara que levanta 80 kg mas não desce muito o braço, TEM QUE HAVER AMPLITUDE DE MOVIMENTO.
- Alimento e descanço é 90% da marombagem, 10% é oque você faz na academia.
- Faça da musculação seu esporte, não pense no resultado, em ficar bombado ou algo assim, é apenas o seu esporte o lugar onde você ganha em saúde, a hipertrofia é a consequencia disso (mais ou menos oque a real fala sobre mulheres....).
- Não se alongue se for fazer treinos de força, pois é garantia de lesão muscular.
- como está começando agora, opte por dumbells ao invés de barras, vai te dar uma base melhor pra quando você for pegar aquele mega peso na barra sem ficar levantando mais um lado que o outro.

Vai malhando assim que vai ser de boa, musculação é algo formidável, eu andei comparando algumas fotos, meu rosto que antes era quadradão e tinha uma banha debaixo do rosto (quase imperceptivel...) se tornou afinado, meu pescoço engroçou, ombros e trapézio estão mais largos..... parece que a minha genética mudou completamente.

A mais importante dica é: sem cérebro, sem ganho.. (no brain, no gain...), por isso estudar o fisiculturismo é tão mais importante quanto pratica-lo errado.

Aquele abraço mestre plissken...

Graaande Spectro!!!

Cara, a parte negativa dos movimentos, eu tenho uma parada engraçada, eu penso "é tão difícil erguer 'saporra' até em cima, pra quê a pressa em abaixar?" kkkkkkkkkkkkk

Essa parada de amplitude eu fico bolado com uns maluco que tem lá na academia, os cara colocam 134891098089097676 kg no supino, aí não fazem nem metade do movimento :rage

Nessa parte acredito que tô fazendo do jeito certo, porque já tô metendo 28 kg pra cada lado no supino, encostando a barra no peito, é impressionante como dá resultado!!! Nesse pouco tempo já deu uma puta estufada no peito!!!

No momento, fiz um "deload" no overhead press, que é um recurso previsto no sistema 5x5 quando acontece essas estagnações, vou seguir isso por enquanto, pra não ficar mexendo no treino, que até agora tá funcionando bem (as balzacas aqui do trampo já me disseram pra ir devagar com as "bombas" kkkkkkkk), mas estou lendo, relendo e arquivando cada sugestão dos confrades, se não der muito certo o deload, partirei pra soluções alternativas.

Mas tô gostando desse treino, porque nas outras vezes que eu frequentei academia, até dava uma melhoradinha nos bracinhos de fio de macarrão, mas as perninhas de grilo continuavam parecendo 2 palitinhos já com o 5x5, já perdi 2 calças, porque ficaram muito justas na perna sem contar que, segundo pesquisei, os exercícios compostos, principalmente para as pernas, ajudam a estimular a produção de testosterona.

Mas é isso mesmo, cara, não tenho pressa de ficar grande não, penso mesmo é no longo prazo, se eu não fizer nada agora, daqui um tempo vou ser um velho barrigudo e cheio de doenças, mas se eu praticar algum esporte (musculação no caso), me alimentar bem, descansar e tudo mais, posso não estar tão inteiro assim, mas pelo menos vou estar acima da média.


Valeu Doutor!!!

[Plissken]

Só um detalhe, galera, quando eu coloco nos meus relatos que minha foda fixa me elogiou e mordeu meu ombro, que as balzacas do meu trampo disseram que eu tô tomando bomba, etc... não tem nada de attwhorismo nem de querer contar vantagem, tampouco que faço alguma coisa, como por exemplo ir pra academia pra ficar inchadinho pra "pegá muié", coloco esses detalhes pra incentivar a galera, mostrando que se eu consigo, TODOS VOCÊS conseguem!!!
Como eu sempre digo, nunca faça nada pra "pegá muié", mas as mulheres que pegamos são um bom indicador de como anda nosso desenvolvimento pessoal, bem como elogios, comentários, forma de tratamento, não só vindo de mulheres, mas também de outros homens (sem viadagem hein... ), crianças (essas não mentem... kkkkkk), idosos, etc...

E vamo que vamo!!!

[Shava]

Se você segurar a negativa, isso vai te fazer perder força pra caralho. Como o 5x5 busca um aumento da força, não seria aconselhável você segurar a descida do peso, segure o suficiente apenas pra barra não vir direto pro seu peito. O que ajuda a levantar a porra do peso é ter sangue nos olhos, na moral. Fui fazer o terra no final do treino esses dias, 58 de cada lado, é pouco, mas já tava fudido pelo agachamento e militar. Fiz os aquecimentos tranquilo e na hora da 1x5 soquei um metal no fone e fui pra barra igual um louco, fiz as 5 reps, a quinta quase não subiu, mas foi. haha

[Plissken]

Upando e atualizando...
Como fiquei um mês parado, quando voltei tive que diminuir as cargas, mas agora, com um pouco mais de um mês, já tô ultrapassando o ponto de onde parei, exceto o "overhead press", mas devagar eu chego lá, o que manda é a perseverança...

[Tiago Sorine]

Li uma reportagem tempos atrás, que diz que exercícios demais para o ombro podem causar lesões. Que não se pode fazer tantos como se faz com peito, bíceps. Ainda sabe de algo? Confere?

[Plissken]

Li uma reportagem tempos atrás, que diz que exercícios demais para o ombro podem causar lesões. Que não se pode fazer tantos como se faz com peito, bíceps. Ainda sabe de algo? Confere?

Exato, Sorine. O caso é que os ombros são músculos "sinergistas" em muitos outros exercícios, e por isso não é recomendável fazer muitos exercícios específicos para eles, pois o excesso de exercício é contraproducente.
Por exemplo, no "Stronglift 5x5", que é a rotina que estou seguindo, mesmo no dia em que não é feito nenhum exercício específico para os ombros, eles são exercitados.
Agachamento livre - os ombros são os responsáveis por estabilizar a barra. Com cargas altas o esforço é considerável.
Supino - se a pegada for muito aberta, o esforço nos ombros é tanto que pode causar lesões.
Remada curvada - o ombro é praticamente o suporte para esse exercício e a parte posterior é bastante solicitada.
Nessa rotina existe só um exercício específico para os ombros (o "overhead press" ou "militar press"), mas eles são exercitados indiretamente nos outros exercícios. Digo por experiência própria, pois antes de seguir o SL 5x5, eu fazia vários exercícios específicos para ombros (eu sempre quis ter ombros grandes), mas nunca eles cresciam, ja com o SL 5x5, apesar de ter somente 1 exercício mais específico (o "overhead press") e justamente esse exercício ser o meu ponto fraco, meus ombros já deram uma melhorada considerável (com direito a mordida de vadia... ), o que me leva a concluir que nesse caso "menos é mais", o que importa é a qualidade e a intensidade do treino.
Eu foco bastante no treino de ombros, pois creio que ombros grandes fazem uma diferença absurda no visual e também esse é meu ponto fraco, onde busco melhorar.
Aos poucos a gente vai aprendendo e compartilhando as experiências... Isso é se desenvolver, descobrir, respeitar e finalmente ampliar seus próprios limites.