Marombando!!!!

[gladiador]

por que não fazemos um tópico pra motivar os usuários a treinar, colocando metas... por exemplo, atingir 40cm de braço, levantar 100kg no supino, fazer uma semana só de circuito, fazer uma seemana só de força etc.?

O que acham?

  O tanquinho é uma das metas mais difíceis, ainda mais que os instrutores de academia não ensinam abdominal com pesos, parece que morrem de medo dos exercícios compostos e das abdominais com pesos. 
Lembro quando eu era novo, perguntei para os instrutores se era possível ficar com barriga de tanquinho, eles diziam que era difícil e não explicavam como se chega lá. Até hoje não tenho barriga de tanquinho e muitos caras que vejo em academia também não tem, mesmo os bombados.

O mais importante para o tanquinho é o percentual de gordura, até os funkeiros subnutridos tem tanquinho.

O exercício ele entra pra dar mais volume quando o percentual de gordura já está bom, ou para aumentar a força do core e permitir um melhor desenvolvimento do corpo como um todo através de exercícios que requerem bastante força para estabilização (squats, deadlift, military press, etc). 

% de gordura pra aparecer o abdomen começa ali na faixa dos 13%.

[almeida]

Spectro vai gostar dessa:

Dieta para Ganho de Massa

Café da manhã


1 Copo 200ml de leite desnatado
1 Fruta
30g de Whey comum ou Albumina
5g Glutamina
2 Capsulas de BCAA
2 Fatias de pão integral
4 Claras de ovos sem um com gema, pode ser cozido/ mexido ou panqueca
1 Copo 200ml de água mineral



Lanche da manhã


2 Fatias de pão integral
1 Fatia média de queijo minas fresco
1 Banana
1 Copo 200ml de água mineral



Almoço


Salada de folhas 1 prato raso temperado com 1 colher de sobremesa de azeite extra virgem, vinagre de maça ( ou limão ) e sal.
2 Escumadeiras cheias de arroz
1 Concha média de feijão
3 Filés de frango grande grelhado
1 Capsula de Polivitaminico completo



Pré-Treino

250 a 300ml de água ( não leite )
30g Whey Isolada (zero carb)
30g Waxy Maize ou maizena mesmo
5g Glutamina
5g Creatina
4 Capsulas de BCAA
Pré-treino a escolher



Pós-Treino


250 a 300ml de água ( não leite )
20g Whey Isolada (zero carb)
30g Waxy Maize ou maizena mesmo
5g Glutamina
5g Creatina
4 Capsulas ddde BCAA
1 Copo 200ml de água mineral



Lanche da Tarde


2 Fatias de pão integral
1 Fatia média de queijo minas fresco
1 Colher de sopa de requeijão light
1 Copo 200ml de leite desnatado



Jantar


50g de Brocolis cozido
50g de Couve Flor
1 Colher de sopa de cenoura ralada
1 Colher de sobremesa de azeite extra virgem, evite sal, use Vinagre e limão a gosto
1 Escumadeira cheia de arroz
1 Concha média de feijão
2 Filés de frango grande grrelhado
3 Claras de ovos cozidas/ ou mexidas com legumes
1 Copo 200ml de água mineral



Ceia


1 Copo 200ml de leite desnatado
30g Caseina
5g Glutamina
1 Capsula Tribulus
2 Capsulas de ZMA
2 Torradas integrais
1 Copo 200ml de água mineral.

dieta boa vou seguir aqui, tenho muita facilidade em ganhar massa.

[lawlyet_w]

achei meio fraquinha essa dieta.. e tem mto suplemento nisso tb.

tanquinho é fácil. só fazer uma dieta e com 2x de abdominais na semana, com peso, já ta tranquilo..

[Marcílio]

achei meio fraquinha essa dieta.. e tem mto suplemento nisso tb.

tanquinho é fácil. só fazer uma dieta e com 2x de abdominais na semana, com peso, já ta tranquilo..

2 vezes por semana? Manda essa série aí que isso tá estranho 

[Spectro]

Ele tá certo, abdômen cresce com pouca rep, essa parada de fazer um monte de rep sem peso no abdômen é coisa de Nutella.

[Terrível]

Ele tá certo, abdômen cresce com pouca rep, essa parada de fazer um monte de rep sem peso no abdômen é coisa de Nutella.

Dorian Yates (famoso ex-fisiculturista) 

Diz que isso é errado, devemos fazer abdominal apenas com o peso do corpo, pois segundo ele o peso extra engrossa/alarga a cintura comprometendo toda a sua linha abdominal. 

Apenas com o peso corporal já é o suficiente, o que você pode fazer é variar as posições.

Spectro vai gostar dessa:

Eu não gostei nenhum pouco dessa dieta. Isso é dieta para ganho de massa ou para secar? HAHAHAHAHAHA.

Outra coisa que não curti foi os inúmeros suplementos utilizados nessa dieta, principalmente o whey substituindo refeiçoes.

Tirar gema do ovo? Negativo, come tudo carai kkkk

Minha dieta é básica consiste em: Bananas, Ovos inteiros, aveia, arroz, feijão, carnes, legumes, verduras, castanhas e multivitamínicos (o único suplemento que acho essencial para uma dieta)

O pré-treino e pós desse dieta são suplementos. 

O meu é: Banana amassada com aveia e ovos cozidos. 10000000x melhor que qualquer suplemento. 

Nunca se esqueçam: COMIDA >>>>>>>>>>>>>> Suplementos.

Nunca se esqueçam: BEBAM ÁGUA PRA CARALEEEEEEEEEEEEEO. 

[PODER-MASCULINO]

Ele tá certo, abdômen cresce com pouca rep, essa parada de fazer um monte de rep sem peso no abdômen é coisa de Nutella.

Faço com peso mesmo, mas é sempre uma briga para os instrutores deixarem fazer com peso, eles dizem que não precisa, a maioria não ensina a fazer abdominal além daquelas básicas.

[Master_DW]

Bora ressuscitar esse tópico, como está o shape Spectro? Sinceramente achei errado você começar a ciclar com 22% de BF, mas vai de cada um. Nunca ciclei e vou postar meu antes e depois aqui:

Antes: 170CM de altura, 58 kg, 18% de BF +-
Depois: 170cm DE ALTURA, 70KG, 12% de BF

Faço academia e jiu-jitsu, e usei whey e creatina só para me auxiliar nesse meio tempo.

[Spectro]

Diz que isso é errado, devemos fazer abdominal apenas com o peso do corpo, pois segundo ele o peso extra engrossa/alarga a cintura comprometendo toda a sua linha abdominal.


Realmente eu estava equivocado... Peso em abdominal não é bom...

Meu shape atualmente tá um lixo, estou trabalhando demais, comendo mal e sem tempo pra me exercitar (receita pra infarto).
A única forma de mudar isso é largando a medicina haaah.
Eu não cheguei a ciclar fiquei com medo dos efeitos colaterais.

[Master_DW]

Cara, te falar a verdade Spectro. Esse é meu primeiro ano treinando "sério", estou no melhor shape da minha vida, mesmo sendo uma bosta( kkkk), porém uns amigos meus que querem ciclar já falaram comigo, e na minha opinião vou ciclar só quando estiver no meu "limite natural", e com mais de 30 anos. Fazer tipo que uma TRT, sabe? Ou lançar um ciclo mesmo FDC 

Outra coisa, eu tô num "tamanho" de corpo que acho ideal, meu Bf tá legal, e se eu abaixar mais eu fico meio cansado, e se eu ficar mais gordo eu fico me sentindo mal. O importante é você não parar de fazer exercícios, mesmo que seja 30min no dia, sei lá!! E fala a verdade, você se sente melhor quando está fazendo exercícios e comendo "bem", do que agora comendo mal e sedentário, né?

[Gorlami]

Estou treinando sério, compelido a transformar Isis em hábito de vida. Em dois meses já vejo resultados, pessoas já comentando.

Pretendo meter uma trt assim que a calvície bater sério. Até lá, treino e dieta.

Bora rapaziada, ser um pançudo imundo não rola.

[Master_DW]

Estou treinando sério, compelido a transformar Isis em hábito de vida. Em dois meses já vejo resultados, pessoas já comentando.

Pretendo meter uma trt assim que a calvície bater sério. Até lá, treino e dieta.

Bora rapaziada, ser um pançudo imundo não rola.

Realmente, ser um pançudu não dá!! 

Gorlami, foca em chegar no seu limite natural, e depois que você meter uma TRT vai ver resultado pra caramba!!

Uma dicas galera, treinem certo, com um planejamento, treinem o mesmo músculo 2/3 vezes por semana, não esqueçam das pernas, dá uma cortada no refrigerante, façam uma/duas refeições livres nos fins de semana com seus amigos( pra não ficar bitolado com dieta), um cárdio pra melhorar o condicionamento e gastar umas calorias diárias, aumentem a carga( mesmo que faça menos repetições, pelo menos façam 6 repetições), etc... Outra coisa, não inventem exercícios façam o básico e bem feito( supino, levantamento terra, agachamento, rosca na barra reta, ...)

[Spectro]

Cara, te falar a verdade Spectro. Esse é meu primeiro ano treinando "sério", estou no melhor shape da minha vida, mesmo sendo uma bosta( kkkk), porém uns amigos meus que querem ciclar já falaram comigo, e na minha opinião vou ciclar só quando estiver no meu "limite natural", e com mais de 30 anos. Fazer tipo que uma TRT, sabe? Ou lançar um ciclo mesmo FDC 

Outra coisa, eu tô num "tamanho" de corpo que acho ideal, meu Bf tá legal, e se eu abaixar mais eu fico meio cansado, e se eu ficar mais gordo eu fico me sentindo mal. O importante é você não parar de fazer exercícios, mesmo que seja 30min no dia, sei lá!! E fala a verdade, você se sente melhor quando está fazendo exercícios e comendo "bem", do que agora comendo mal e sedentário, né?

Pois é acho que vou fazer uns 30 minutos de alongamento e flexão. E fechar a boca....
Problema é que quando você tá estressado a dopamina cai a níveis ínfimos e você fica louco querendo beber, comer....é foda.

[Master_DW]

Sugestão de treino para academia (ABC)

A( costas, bíceps e um pouco de antebraço)

- Barra fixa -> se você não consegue, pelo menos, 10 repetições, faça no graviton
- Remada baixa com triângulo
- Puxada pela frente no Pulley
- Remada curvada -> É legal fazer com pegada supinada para ir preparando o bíceps, pois esse é o último exercício de costas da série  
- Bíceps na barra reta -> Você nesse exercício começa a perceber que pega bem o antebraço, porém o foco é o bíceps
- Bíceps na barra reta com pegada pronada -> Aqui pega bem o antebraço e pega o bíceps também
- Rosca alterna com halter -> Aqui você vai embora com o bíceps tremendo, top demais melhor exercício de bíceps

B( Pernas)

- Agachamento livre
- Levantamento terra -> Um detalhe desse exercícios que pega tanto as pernas, quanto as costas
- Leg 45° <-> No Leg 45° mesmo você faz extensão de panturrilha
- Mesa Flexora deitada -> Aqui você pega a parte de trás da coxa
- Cadeira extensora
- Panturrilha na máquina

C(Peito, tríceps e Ombro) [ Melhor dia na minha opinião]

- Supino reto
- Supino inclinado 
- Voador -> Se tiver na sua academia use o mais aberto, acho que se chama "classic"/ "Peck deck"/"Hulk"
- Crucifixo -> Legal finalizar com ele
- Desenvolvimento sentado com halter -> Se você já é veterano na academia faz o desenvolvimento militar 
- Levantamento lateral com halter
- Tríceps com corda no cross
- Tríceps com barra no cross


Galera, esse é um treino que eu mesmo montei e considero ele intermediário. Tive os melhores resultados da minha vida usando esse treino. Na verdade, montei ele cansado da merda das séries que os "professores" da academia faziam pra mim( uma bosta esses treinos que eles fazem), e estudei bastante pra ficar bem completo. Treino top demais, e vocês vão suar principalmente no dia de pernas. Sempre volto "morto" pra casa. Sempre utilizem progressão de carga, façam em média 8-15 repetições com 3-4 séries, no mínimo 8 quando estiver bem elevada a carga. Se achar que não aguento 60kg no supino, chama o cara que trabalha e pede pra ele ficar atrás "ajudando", porém sempre aumentem a carga!! 

Façam bom proveito, treino bem "OLD SCHOOL" mesmo, na melhor forma!!!

[Haykses]

Algum de vocês já usou ZMA? O que acharam?

[Gorlami]

Sugestão de treino para academia (ABC)

A( costas, bíceps e um pouco de antebraço)

- Barra fixa -> se você não consegue, pelo menos, 10 repetições, faça no graviton
- Remada baixa com triângulo
- Puxada pela frente no Pulley
- Remada curvada -> É legal fazer com pegada supinada para ir preparando o bíceps, pois esse é o último exercício de costas da série  
- Bíceps na barra reta -> Você nesse exercício começa a perceber que pega bem o antebraço, porém o foco é o bíceps
- Bíceps na barra reta com pegada pronada -> Aqui pega bem o antebraço e pega o bíceps também
- Rosca alterna com halter -> Aqui você vai embora com o bíceps tremendo, top demais melhor exercício de bíceps

B( Pernas)

- Agachamento livre
- Levantamento terra -> Um detalhe desse exercícios que pega tanto as pernas, quanto as costas
- Leg 45° <-> No Leg 45° mesmo você faz extensão de panturrilha
- Mesa Flexora deitada -> Aqui você pega a parte de trás da coxa
- Cadeira extensora
- Panturrilha na máquina

C(Peito, tríceps e Ombro) [ Melhor dia na minha opinião]

- Supino reto
- Supino inclinado 
- Voador -> Se tiver na sua academia use o mais aberto, acho que se chama "classic"/ "Peck deck"/"Hulk"
- Crucifixo -> Legal finalizar com ele
- Desenvolvimento sentado com halter -> Se você já é veterano na academia faz o desenvolvimento militar 
- Levantamento lateral com halter
- Tríceps com corda no cross
- Tríceps com barra no cross


Galera, esse é um treino que eu mesmo montei e considero ele intermediário. Tive os melhores resultados da minha vida usando esse treino. Na verdade, montei ele cansado da merda das séries que os "professores" da academia faziam pra mim( uma bosta esses treinos que eles fazem), e estudei bastante pra ficar bem completo. Treino top demais, e vocês vão suar principalmente no dia de pernas. Sempre volto "morto" pra casa. Sempre utilizem progressão de carga, façam em média 8-15 repetições com 3-4 séries, no mínimo 8 quando estiver bem elevada a carga. Se achar que não aguento 60kg no supino, chama o cara que trabalha e pede pra ele ficar atrás "ajudando", porém sempre aumentem a carga!! 

Façam bom proveito, treino bem "OLD SCHOOL" mesmo, na melhor forma!!!

Meu treino está bem parecido. Mas dou preferência pra exercícios com peso livre (halteres e barra), notei que o seu treino de costas usa mais máquinas que o necessário, pense nisso. E também faço abdominais 3x na semana, não negligenciem abs.

A dieta está limpa, só estou com dificuldade pra tirar o pão, mas já cortei pra 2 a 3 fatias por dia. E no fds abro algumas exceções, sem exageros obviamente. Pra fechar preciso fazer mais cardio, estabelecer uma rotina.

[Master_DW]

Algum de vocês já usou ZMA? O que acharam?

Nunca usei ZMA, porém já ouvi falar bastante. Não acho necessário, porém tem umas vitaminas top pelo que vi, como por exemplo: Zinco, magnésio e vitamina B. Mas vou te falar a verdade, a galera usa por que acha que ele aumenta a produção de hormônios, e principalmente na produção de testosterona, por causa do zinco. 

O que eu usaria se eu estivesse com condições financeiras melhores: Creatina, Whey protein e multivitamínico. Mano, com isso aqui atrelado a uma dieta minimamente decente e um treino top com cardios, você coloca um shape legal em 3-6 meses. 

Sugestão de treino para academia (ABC)

A( costas, bíceps e um pouco de antebraço)

- Barra fixa -> se você não consegue, pelo menos, 10 repetições, faça no graviton
- Remada baixa com triângulo
- Puxada pela frente no Pulley
- Remada curvada -> É legal fazer com pegada supinada para ir preparando o bíceps, pois esse é o último exercício de costas da série  
- Bíceps na barra reta -> Você nesse exercício começa a perceber que pega bem o antebraço, porém o foco é o bíceps
- Bíceps na barra reta com pegada pronada -> Aqui pega bem o antebraço e pega o bíceps também
- Rosca alterna com halter -> Aqui você vai embora com o bíceps tremendo, top demais melhor exercício de bíceps

B( Pernas)

- Agachamento livre
- Levantamento terra -> Um detalhe desse exercícios que pega tanto as pernas, quanto as costas
- Leg 45° <-> No Leg 45° mesmo você faz extensão de panturrilha
- Mesa Flexora deitada -> Aqui você pega a parte de trás da coxa
- Cadeira extensora
- Panturrilha na máquina

C(Peito, tríceps e Ombro) [ Melhor dia na minha opinião]

- Supino reto
- Supino inclinado 
- Voador -> Se tiver na sua academia use o mais aberto, acho que se chama "classic"/ "Peck deck"/"Hulk"
- Crucifixo -> Legal finalizar com ele
- Desenvolvimento sentado com halter -> Se você já é veterano na academia faz o desenvolvimento militar 
- Levantamento lateral com halter
- Tríceps com corda no cross
- Tríceps com barra no cross


Galera, esse é um treino que eu mesmo montei e considero ele intermediário. Tive os melhores resultados da minha vida usando esse treino. Na verdade, montei ele cansado da merda das séries que os "professores" da academia faziam pra mim( uma bosta esses treinos que eles fazem), e estudei bastante pra ficar bem completo. Treino top demais, e vocês vão suar principalmente no dia de pernas. Sempre volto "morto" pra casa. Sempre utilizem progressão de carga, façam em média 8-15 repetições com 3-4 séries, no mínimo 8 quando estiver bem elevada a carga. Se achar que não aguento 60kg no supino, chama o cara que trabalha e pede pra ele ficar atrás "ajudando", porém sempre aumentem a carga!! 

Façam bom proveito, treino bem "OLD SCHOOL" mesmo, na melhor forma!!!

Meu treino está bem parecido. Mas dou preferência pra exercícios com peso livre (halteres e barra), notei que o seu treino de costas usa mais máquinas que o necessário, pense nisso. E também faço abdominais 3x na semana, não negligenciem abs.

A dieta está limpa, só estou com dificuldade pra tirar o pão, mas já cortei pra 2 a 3 fatias por dia. E no fds abro algumas exceções, sem exageros obviamente. Pra fechar preciso fazer mais cardio, estabelecer uma rotina.

- Usa máquinas em dois/três exercícios mesmo, mas na barra fixa eu aconselho a pessoa usar o graviton apenas se não conseguir fazer 10 barras.

- Esqueci de falar dos abdominais, Gorlami, porque eu faço em casa com auxílio da barra fixa e um colchonete no chão para não machucar as costas. Fora que treino abdômen e faço cardio no jiu-jitsu também. 

- O importante é cortar as gorduras trans( que são provenientes de alimentos industrializados e fast-foods), carboidratos de alto índices glicêmicos( não todos, mas dar uma diminuída), refrigerantes e ingerir altas proteínas. Comam bastante frutas, comigo por exemplo, diminui a vontade de comer doce. Outra coisa, bebam bastante água, mais de 2L, porque nossos músculos são formados por 75% de água, 18% de proteínas e o resto de gorduras( lipídios), vitaminas e carboidratos.

[Haykses]

Eu vou morar sozinho ano que vem, fazer um cursinho e academia sempre que eu puder. Acho que vou comprar esses suplementos pra ajudar no treino.

[Shelby]

Aproveitando o up no tópico, o que acham do hipercalórico? Compensa tomar para ganhar peso ou dá pra substituir por algo que ajude mais nessa questão?

[Master_DW]

Aproveitando o up no tópico, o que acham do hipercalórico? Compensa tomar para ganhar peso ou dá pra substituir por algo que ajude mais nessa questão?

Então Shelby, hipercalórico é pra quem tem dificuldade de ganhar massa muscular, ou seja, engordar. Se você for muito alto, ectomorfo( corpo magro) e não sente muita fome, então eu até acho legal você tomar. Eu sugiro no lugar do hipercalórico você usar shakes calóricos, comer mais proteínas, fazer mais refeições no dia, ... Porque são maneiras mais baratas e saudáveis de você substituir o suplemento. Porém se você realmente tem dificuldades, compre o hipercalórico.