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[Master_DW]

Treino que venho fazendo para manter o shape em casa:

Observações iniciais:

- Tem sido difícil dar um pump legal nas pernas, porém é o da pra fazer em casa. 

- A parte do peitoral tem sido difícil chegar numa contração/estimulação boa, como os aparelhos da academia propõem. 

- Criei sozinho logo no meu primeiro dia de quarentena, bem antes desses youtuberzinhos fitness fazerem esses vídeos deles

- Precisa apenas de: 1 ou 2 mochilas, cadeiras e barra de ferro ou vassoura. 

Divisão: Clássica ABC

A( Dorsal, trapézio e bíceps)

- Barra fixa pegada pronada - 4 x 8-12rep -> FOQUEM NA TÉCNICA PRA SENTIR A DORSAL!!

- Barra fixa pegada supinada - 4 X 8 - 12rep

- Remada curvada com barra/vassouras usando pesos na mochila

- Encolhimento com barra/vassoura usando pesos na mochila

- Remada alta com barra/vassoura usando pesos na mochila

- Rosca direta com barra/vassoura usando pesos na mochila

- Rosca inversa/pegada pronada com barra/vassoura usando pesos na mochila

- Rosca alternada usando a alça da mochila e pesos na mochila

B( Peito, ombro e tríceps)

- Flexão normal( Se quiser põem a mochila com peso nas costas)

- Flexão com pegada mais aberta( Se quiser põem a mochila com peso nas costas)

- Flexão declinada

- Elevação lateral unilateral em pé usando a alça da mochila -> Aconselho aqui a usar parede como apoio, e como já diz o nome unilateral para focar na técnica

- Desenvolvimento usando mochila -> Aqui pra mim foi um pouco difícil, pois incomoda um pouco a execução, porém simula bem. 

- Tríceps testa unilateral usando a alça da mochila

- Mergulho para encerrar bem o tríceps

* Tríceps sai moído, se você fizer o mergulho com o mínimo de decência sem roubar, você sente até as fibras   

C( Pernas)

- Agachamento ( Se quiser põem a mochila com peso nas costas) -> 4 x 12-15

- Agachamento com uma perna só -> 4 X 12-15

- Cadeirinha -> 4 x 45-60s

- Passada com pesos nos braços 

- Panturrilha livre em algum lugar


Abdômen( Após os treinos A e B)

- No dia do treino A:

Pendurado na barra faço elevação de pernas até a a altura da cintura( 4x até a falha)

Pendurado na barra faço elevação dos joelhos até a altura da cintura( 4x até a falha)

Elevação lateral das pernas( e meio que do quadril também, só pesquisarem que vocês acham) ( 3x até a falha)

- No dia do treino B:

Abdominal supra ( 4 x 20-30)

Prancha abdominal( 4x 45-60s)

Elevação das pernas, com as mãos por baixo dos glúteos( esqueci o nome, mas faço esse no jiu-jitsu pega demais, foca na parte do "v") - 3x 10-15 elevações



Sei que o treino de pernas está bem meia boca, mas não consegui pensar muito. Quis compartilhar este treino pra vocês, a parte do bíceps, tríceps, dorsal, ombros e trapézio, está bem legal. Da pra manter um pouco do shape na quarentena, porém perdi 4kgs já