Desenvolvimento pessoal [ACADEMIA]

[Azoth]

Sério, quanta falta de estudo e chororô.

Dá para ter hipertrofia com treino resistivo, só vai demorar mais, até porque o tipo de fibra recrutada é diferente. Para ganhar peso e, consequentemente, optimizar o ganho de massa magra, simplesmente devemos ficar atentos a ingestão calórica, principalmente a taxa diária de proteína que ingerimos para evitar o catabolismo desnecessário (afinal, estar acordado já é catabólico).

Vamos estudar:

https://www.t-nation.com/training/truth-about-bulking
http://tnation.t-nation.com/free_online_...ie_intake_
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/c...ling-codex - Ciclar carbos para não ficar um boi é importante e também aumentar a sensibilidade a insulina
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1654364

Para um cálculo de uma dieta lean:

Lean Body Weight
(total weight – fat weight) Caloric Intake to
Support Optimal Growth
120lbs 2455kcals
130lbs 2634kcals
140lbs 2813kcals
150lbs 3037kcals
160lbs 3260kcals
170lbs 3440kcals
180lbs 3663kcals
190lbs 3885kcals
200lbs 4064kcals
210lbs 4244kcals
220lbs 4467kcals
230lbs 4646kcals
240lbs 4868kcals
250lbs 5091kcals
260lbs 5270kcals
270lbs 5494kcals

O básico de ingestão nos treinos:

Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres
Nutricionista
CRN3-16389
Atualmente, os esportes de luta estão ganhando cada vez mais espaço, sendo que em nosso país sua credibilidade cresce com a mesma proporção do sucesso dos lutadores brasileiros ao redor do mundo, principalmente no que se refere ao Vale-Tudo.
Já se foi o tempo em que o atleta entrava em uma competição ou combate sem uma preparação prévia. Hoje em dia, os grandes lutadores dedicam a maior parte de seu tempo à melhora da performance e rendimento, incluindo em sua rotina, além do tradicional treino
específico de artes marciais, atividades como musculação, natação, corrida, hidroginástica, fisioterapia, entre outras.
Para garantia de melhor resultado, o ideal é que o atleta conte com uma equipe multidisciplinar acompanhando a evolução do seu trabalho. Esta equipe deve conter além dos mestres das respectivas artes marciais, preparadores físicos, fisioterapeutas, nutricionistas, médicos, etc.
Com toda essa rotina de treinamento, uma alimentação adequada é fundamental para que os objetivos sejam atingidos. A nutrição do lutador pode melhorar consideravelmente o seu desempenho e reduzir o cansaço, permitindo que o atleta treine por um maior período,além de auxiliar numa recuperação rápida e eficiente após o treinamento.
O profissional que orienta a dieta de praticantes de lutas deve considerar todas as etapas que envolvem o treinamento, preocupar-se com o controle do peso corporal de acordo com a fase em que se encontra o atleta, além de garantir uma ingestão adequada de todos os nutrientes e líquidos. Não se pode deixar de lado ainda, a satisfação dos aspectos sensoriais, cognitivos e psicológicos envolvidos com o estresse da modalidade, além da manutenção da saúde, que deve estar acima de qualquer outro objetivo de performance.
O atleta competitivo deve manter-se próximo o bastante do peso desejável do dia da competição. O ideal é que o lutador tenha peso elevado atribuído à massa muscular desenvolvida, o que permitirá força para o ataque, ao mesmo tempo que oferecerá estabilidade contra os golpes do adversário. Um erro freqüente cometido por grande parte dos atletas, é treinar a temporada inteira acima do peso e deixar para emagrecer nas vésperas do período de competição. Perda rápida de peso é sinônimo de perda de massa muscular e desidratação, o que com certeza prejudicará a performance do lutador, ainda mais se o atleta for obrigado a utilizar diuréticos, laxantes, praticar atividade física em ambientes quentes e freqüentar sauna em demasia. Além dos prejuízos físicos, o atleta debilita-se também quanto aos aspectos cognitivos, essenciais em muitas modalidades, o que também pode reduzir o seu desempenho.
O atleta deve manter uma dieta balanceada com valor calórico compatível com o gasto energético total, garantindo uma ingestão adequada de todos os nutrientes. Deve-se manter uma refeição a cada 2,5 – 3,0 horas, sendo que esta deverá ser compatível com o horário e distância do treinamento.
O QUÊ COMER ANTES DO TREINO?
A alimentação antes do treino é muito importante para garantir a energia necessária para a
realização da atividade física. O atleta pode realizar uma pequena refeição aproximadamente 1 hora antes do treino, sendo que esta refeição deverá ser rica em carboidratos complexos de baixo índice glicêmico – visando um fornecimento gradual de energia durante o treinamento, moderada em proteínas e baixa em gorduras e fibras, pois estas tendem a retardar o esvaziamento gástrico.
Caso ocorra o treinamento duas vezes ao dia, deve-se sempre realizar a refeição pré-treino antes de cada treino e não somente antes de um deles.
Esta refeição pode ser composta, por exemplo, de pão branco com queijo branco magro ou queijo cottage, ou então batata doce cozida com uma porção pequena de peito de frango sem pele cozido, grelhado ou assado. Para os dias em que for impossível se realizar uma refeição sólida, pode-se utilizar uma refeição líquida suplementar. Porém, deve-se atentar para que esta refeição líquida seja rica em carboidratos e moderada em proteínas. Caso se deseje utilizar frutas nesta refeição, utilizar somente uma unidade, pois um excesso de frutose prejudica o esvaziamento gástrico.
Entre dez e quinze minutos antes do treinamento, pode-se oferecer maior energia consumindo maltodextrina ou outros suplementos que oferecem vários tipos de carboidratos em conjunto, incluindo nesta categoria tanto os em pó e os líquidos, como os em gel. No caso dos suplementos em pó, estes devem ser diluídos em uma quantidade de água que garanta um rápido esvaziamento gástrico. Como parâmetro, deve-se manter uma concentração em torno de 6 a 8% – a qual pode ser obtida diluindo em torno de 30 gramas de carboidratos em 400 – 500 ml de água. Normalmente os repositores líquidos de carboidratos já contêm a concentração ideal. A temperatura da água também é importante, visto que a água gelada garante absorção mais rápida. Alguns indivíduos relatam que o consumo de carboidratos logo antes do treino ocasiona hipoglicemia durante o mesmo, principalmente quando se utiliza dextrose. Isto pode ser evitado mantendo-se os níveis de glicose plasmática estáveis com o consumo de carboidratos durante o treinamento.
O QUE INGERIR DURANTE OS TREINOS?
Recomenda-se que durante os treinos mantenha-se uma regularidade quanto à ingestão de líquidos, carboidratos e eletrólitos, dependendo da intensidade e duração do treinamento, além das condições climáticas que não podem ser desprezadas.
Além da hidratação adequada, a administração entre 30 e 60 gramas de carboidratos de rápida absorção em cada hora de treino, garante uma menor depleção dos níveis de glicogênio muscular e hepático, proporcionando melhora da performance e resistência. Novamente, deve-se atentar para a concentração da bebida, mantendo esta sempre em torno de 6 a 8%. Recomendase também para acelerar o esvaziamento gástrico, que se ingira os líquidos em espaços regulares (15 em 15 minutos), ao invés de utilizar pequenos “goles” várias vezes.
Para atividades com duração maior de 60 minutos, recomenda-se que se incluam alguns eletrólitos nas bebidas, principalmente sódio e potássio, evitando com isso a hiponatremia (redução nos níveis plasmáticos de sódio), garantindo uma maior retenção de líquidos pelo organismo e ainda, evitar possíveis cãibras.
O QUÊ COMER DEPOIS DO TREINO?
Após o treinamento é de extrema importância repor os nutrientes depletados para garantir ótima recuperação e evitar o catabolismo. Esta refeição é fundamental para atletas de luta, visto que estes indivíduos muitas vezes dividem seus treinamentos em duas etapas durante o dia, e caso não tenham garantido uma boa recuperação, a performance no segundo treino do dia será prejudicada.
Nesta fase torna-se necessária à ingestão de alimentos ricos em carboidratos e proteínas para repor o gasto muscular, facilitando a recuperação do indivíduo. Esta refeição deve ser feita após 2 horas (no máximo) do término do exercício, pois este é o período em que o estímulo para a reposição de energia está acentuado. O ideal é que se divida a refeição após o treino em duas.
A primeira, imediatamente após o treino, na qual os suplementos alimentares são de grande valia, pois é uma forma prática e eficiente de se repor os nutrientes depletados durante a atividade física. Recomenda-se utilizar um “shake” contendo: · Uma fonte de proteínas de rápida absorção, tal como a whey protein, (porém o uso de whey protein em outros horários, senão imediatamente após o treino não é a melhor escolha, pois existem outras proteínas mais adequadas para serem administradas nesses horários); · Carboidratos de alto índice glicêmico, tais como a maltodextrina e a dextrose, pois estes em conjunto proporcionam melhor absorção do que a dextrose isoladamente (existem alguns suplementos que já apresentam um balanço ideal de vários tipos de carboidratos e também podem ser utilizados com sucesso); · BCAA’S e glutamina, já que após o treinamento verifica-se níveis mais baixos destes aminoácidos, pois estes são utilizados em parte como fonte de energia durante o exercício. No caso da glutamina, este aminoácido além da ação anti-catabólica, também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico. É comum em atletas de luta, devido a grande quantidade e intensidade dos treinamentos, o sistema imunológico apresentar-se debilitado, portanto o uso de glutamina é uma ótima escolha.
· Creatina: após a fase de saturação, que deve durar entre 5 e 7 dias com uma dosagem em torno de 0,3 gramas de creatina por quilo de peso corporal, deve-se manter uma dosagem entre 2 a 5 gramas de creatina por dia (novamente variando de acordo com o peso corporal), pois neste horário sua captação será otimizada, devido a utilização em conjunto de uma quantidade considerável de carboidratos de alto índice glicêmico. Como a maioria das atividades de luta caracteriza-se por predomínio do metabolismo anaeróbico, envolvendo inclusive muita força com exercícios de alta intensidade e curta duração, ou ainda, contrações isométricas relativamente prolongadas no caso de imobilização, é necessário que a ressíntese do ATP ocorra o mais rápido possível. Devese atentar para o aumento de peso significativo com o uso desse suplemento, principalmente por retenção hídrica, que pode ser um fator negativo às vésperas da competição. Portanto, a suplementação com creatina pode ser muito eficiente se bem planejada, caso contrário, alterações no peso podem ser indesejáveis.
Já a segunda refeição deve ser realizada entre aproximadamente 40 e 60 minutos após o treino, sendo que esta refeição deve ser preferencialmente sólida, tendo como base alimentos como: arroz, macarrão, batata, mandioca, pão de forma branco, cará, inhame, peixe fresco, frango, queijo cottage, verduras, legumes e suco de frutas. Vale ressaltar que esta refeição deve ser rica em carboidratos e proteínas, mas pobre em lipídios. Neste horário, devido a ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina) alguns minutos antes, os níveis do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados e promoverão maior captação celular de todos os nutrientes ingeridos neste momento, inclusive os lipídios.
HIDRATAÇÃO
O atleta de luta deve garantir uma ingestão de líquidos de no mínimo 3 litros ao dia. A hidratação é um aspecto fundamental, visto que a maior parte das lutas envolve uma indumentária que não favorece a troca de calor, fazendo com que o controle termorregulatório seja dificultado. Durante os treinamentos, recomenda-se uma ingestão entre 600 a 1200 ml por hora de exercício, em temperatura inferior a 15ºC.
NUTRIENTES ANTIOXIDANTES
O uso de nutrientes e substâncias que exercem função antioxidante no organismo também é bastante difundido entre praticantes de lutas. Devido ao estresse físico e psicológico e às lesões decorrentes da luta que geram processos inflamatórios, a produção orgânica de radicais livres pode ser aumentada.
Dos nutrientes que têm comprovada ação antioxidante, os mais eficazes são as vitamina C e E, o betacaroteno e o mineral selênio. Existem ainda vários alimentos que possuem ação antioxidante devido a presença de substâncias bioativas, tais como o licopeno (molho de tomate, melancia, goiaba), as catequinas (chá verde) e os bioflavonóides (frutas e verduras frescas), dentre outros. Além dos nutrientes antioxidantes, o uso de glucosamina também é útil na recuperação e prevenção de algumas lesões, principalmente as que envolvem articulações.
ALIMENTAÇÃO PARA O DIA DA COMPETIÇÃO
Neste dia não se deve tentar nada que ainda não se tenha feito antes nos treinamentos, a fim de evitar qualquer surpresa desagradável. Neste dia, os carboidratos devem ser a grande base da dieta, pois visa-se primordialmente o fornecimento de energia. Como parâmetro, pode-se realizar as mesmas sugestões para antes, durante e após o treinamento, lembrando-se sempre que em casos de competições com vários combates no mesmo dia, a hidratação e a reposição de carboidratos e eletrólitos nos intervalos das lutas é fundamental para que a performance seja mantida.
Como princípio básico da nutrição, a individualidade biológica deve ser sempre respeitada e não existe “receita de bolo” para prescrição de dietas para lutadores, sendo que o mais indicado é que o atleta procure os serviços de um nutricionista esportivo, pois este é o único profissional habilitado para elaborar programas dietéticos adequados para cada indivíduo.


Tá bom demais, só é procurar nos sites supracitados (T-NATION e afins) que vão aprender direito. Eu possuo uma boa hipertrofia, tenho 78kg e 1,73m, comendo 4,500 kcal, não tem moleza, é disciplina e pronto.

O básico de um competidor sério:

06:00 omelete 3 ovos 250g de macarrão 10g de castanha d caju 1g Omega 3

7:00 treino

8:00 pós treino 50g de whey 30g de malto 1g vit c

9:00 120g frango 250g macarrão

11:00 120g frango 250g macarrão

13:30 120g frango 250g macarrão 1g vit c

16:00 omelete 3 ovos shake : 60g farinha de aveia 5g de canela em pó

18:00 150g de carne magra 200g de macarrão

19:00 lutas

20:00 pós 50g de whey 30g de malto 1g vitc

21:00 100g frango 30g farinha de aveia 3g canela em pó

22:00 omelete com 6 claras 30g farinha de aveia 1g omega 3

Frango : peito de frango grelhado sem pele

Macarrão : integral

Omega creatina vitamina c eu manipulo que sai muito mais barato e o resultado é o mesmo

Brócolis e alface fica a vontade , quando sentir fome por exemplo .

Temperos = alho , orégano, salsinha, e até sal moderadamente

Beber de 3 a 4 litros de água por dia

Dormir 8horas

Não comer doces , nem refrigerantes, nem frituras e não beber nada de álcool

Claro que há dietas de jejum intermitente e a tal da janela anabólica supracitada nos sites para mim é lenda, mas para um algo gasto calórico, qualquer ajuda é bem vinda.