Mais 14 Dicas para um Ano Vitorioso

[Héracles]

Seguindo a ideia de dar sugestões de atitudes novas que você deveria considerar para melhoria da sua qualidade de vida e da sua performance como “atleta”, eu trouxe esse texto de um treinador de força lá da gringa, (pra variar). A maioria das dicas, se não todas, são coisas que eu adotei para mim mesmo, por isso eu achei importante e muito útil esse texto. Então de antemão eu posso garantir que essas dicas são realmente efetivas, e vão fazer uma grande diferença na sua vida se por acaso, vc realmente implementar de forma inteligente o que está escrito a seguir.

Preparado para fazer desse ano um ano menos fracassado, mongolão?

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por Charles Staley

1 - Escolha o que você precisa acima do que você gosta, mas se permita a ambos

E é disso que vc PRECISA!

O que você precisa fazer é muito mais importante do que o que você gosta de fazer, mas o primeiro não sobrevive sem o último. Fazer coisas que você gosta são combustíveis para sua motivação e cultiva consistência. Mas, por definição pura, tendemos a gostar do que fazemos melhor - pessoas fortes gostam de levantar coisas pesadas, pessoas flexíveis gostam de se esticar, pessoas que têm boa resistência gostam de correr. Tudo isso é ok, desde que fazer o que você gosta não substitua fazer o que você precisa. Nós todos gostamos de comer carboidratos e/ou refeições gordurosas, mas o que nós precisamos é a proteína. Dan John e Eric Cressey têm uma boa estratégia para isso, que é fazer exercícios direcionados de mobilidade de alta rentabilidade entre as séries de levantamento como "complementos".

Outra estratégia é o uso de um "período livre" no final de cada treino, onde uma vez que você tenha feito seus elevadores programados, você pode gastar uns 15 minutos em algo que faça o treino divertido para você. Afinal, a maioria das coisas "ruins" não são realmente intrinsecamente ruins - elas só são ruins quando substituem o bom.


2 – Treine seus músculos a cada 2-4 dias

C & P e C d H é sobre alta frequência de treino.

A elevada síntese de proteína de um treino dura entre 2-3 dias no máximo, isso é se vc realmente TREINOU. Portanto, se a hipertrofia máxima é o seu objetivo, você precisa encontrar uma maneira de treinar cada músculo (ou pelo menos os que são mais importantes para você) a cada três dias; Duas vezes por semana provavelmente não é suficiente.

Uma maneira de estruturar o seu treinamento para acomodar esta realidade é usar exercícios de corpo inteiro cerca de três dias por semana. Você não precisa usar o mesmo exercício a cada treino. Você só precisa bater o músculo com alta frequência. Então, se você está treinando costas três dias por semana, você pode (e deve) girar entre pull-ups, remadas com barra e com halteres, por ex.


3 - Treine força e hipertrofia em cada sessão

Não é preciso obrigatoriamente ter uma capa de banha em volta da cintura para ser incrivelmente forte. Não é mesmo pessoal?

Se seus objetivos incluem adaptações de força e hipertrofia, você será servido melhor treinando ambas as qualidades em cada sessão de treinamento. E há duas razões para isso.

A primeira é a necessidade de estimulação frequente que a hipertrofia requer, como eu expliquei anteriormente. Em segundo lugar, trabalhar até uma ou duas séries pesadas e em seguida, recuar para 1-2 séries "back-off", você estará aproveitando a ativação pós-sináptica (PAP), que significa simplesmente que você será capaz de completar mais repetições (na faixa de 6 a 12) após realizar um esforço pesado (mas não máximo) na faixa de 1-3. Em outras palavras, o treinamento para força primeiro e em seguida hipertrofia cria mais potencial para ambas as adaptações.


4 - Mantenha um protocolo flexível

Se entender essa imagem, entenderá esse ponto.

Todos nós conhecemos o “dieteiro” estereotipado que depois de se manter focado por cinco semanas, ocasionalmente escorrega em alguns “donuts” e fritas , e logo em seguida decide que está exausto por conta da dieta e rapidamente se transforma em um glutão “all day” livre para comer tudo.

Lifters fazem a mesma coisa com seus programas de treino. Eles criam um rígido programa de treinamento de 12 semanas, mas se perderem uma série ou alguma repetição designada no treino em algum lugar ao longo do caminho, isso os desmanchará psicologicamente e rapidamente vão perder a motivação, desfazendo semanas de bom progresso. Olhe, a estrutura é importante, e na verdade a maioria das pessoas precisam de mais. Mas sem flexibilidade, o protocolo se torna um chefe severo que poucos de nós podem satisfaze-lo. Mantenha-se concentrado no que mais importa - que é a consistência e progresso a longo prazo - e quando esses deslizes ocasionais acontecem (e eles vão acontecer) apenas limpe a ardósia mental e continue avançando.

Uma maneira muito eficaz de manter uma estrutura flexível é empregar exercícios opcionais e (às vezes) até treinos opcionais. Uma vez que você identificou o que é realmente importante, classifique esses elementos como obrigatórios, o que significa que você vai fazê-los, ou pelo menos fazer o seu melhor esforço para fazê-lo. Todo o resto é opcional. Eu costumo fazer três sessões obrigatórias por semana, depois disso, domingo é um dia opcional de"livre escolha". A maioria das semanas eu faço esse treino de domingo, mas ocasionalmente quando eu falto, não me preocupo tanto pois afinal é um dia opcional de qualquer maneira.


5 – Utilize mais do que uma forma de progressão

Continue em frente.

A progressão é tanto o componente mais necessário do treinamento como também é o mais mal compreendido. A maioria começa muito pesado e com progresso muito rápido (afinal, um salto de 5 lbs cada semana é um salto de 260 lbs em um ano), mas há um outro erro menos óbvio que muitos cometem - esquecer que há inúmeras maneiras de aumentar a dificuldade de um treino.

Quanto mais experientes somos, mais importante é empregar tantos desses métodos quanto possível. Junto com a adição de peso na barra, tente estas outras táticas de produção de progressão:

Descansar menos entre as séries;
Use maior amplitude de movimento;
Introduzir pausas curtas em pontos de rigidez ou perto dele;
Use melhor técnica (espinha neutra, etc.);
Use menos equipamentos (cintos, faixas, etc.);
Treine sozinho ou sem música;
Reduza séries de aquecimento;
Trabalhe mais do que o habitual no aquecimento (pré-exaustão);

6 – Registro de PR´s em séries e repetições

Alguns PR´s são difíceis de esquecer

Atletas que valorizam a sua força máxima de 1RM não devem negligenciar a importância do que alguns treinadores chamam de "registros de repetição". Quanto mais experiente você é, o mais difícil é definir um novo PR. A melhor maneira para isso é perseguir agressivamente novos registros de repetição com 3RM, 5RM, 8RM, 10RM (e assim por diante). Não apenas estas séries de alto esforço promovem hipertrofia e capacidade de trabalho, mas também reforçam a confiança. O programa desenvolvido por Jim Wendler implementa esta importante estratégia. Pegue esses registros. Em pouco tempo, eles irão sangrar em novas 1RM.

[Héracles]

7 - Use algum contraste para promover a recuperação


A fadiga é específica ao tipo de trabalho que a produziu. Portanto, a fadiga gerada por um agachamento com 1RM terá relativamente menos efeito negativo do que uma série de 10 chin-ups e outra tentativa de agachamento de 1RM. Por esta razão, quando você programar o seu protocolo, certifique-se de que os treinos vizinhos são tão distintos quanto possível. Este conceito leva à ideia de dias de corpo superior vs inferior, bem como exercícios de força que seguem exercícios de hipertrofia. O ponto de partida é que as sessões vizinhas de treino mais dissimilares serão realizadas, quanto mais perto você puder juntá-las. Quanto mais próximo, mais rápido você irá progredir.

8 - Respeitar o Princípio de Paretto

Um economista concebeu um dos conceitos mais importantes que você pode aplicar ao seu treino. Não é realmente surpreendente, já que a economia é a ciência de satisfazer desejos ilimitados com recursos limitados. Você e o seu treino são uma espécie de economia - você tem grandes metas, mas recursos limitados (tempo, energia, saúde ortopédica, conhecimento, etc.), por isso é extremamente importante aplicar esses recursos de forma inteligente.

A melhor maneira de fazer isso é identificar os 20% de esforços que produzem 80% de ganhos. Que exercícios, suplementos, exercícios de mobilidade, esquemas de sets/reps e parceiros de treino trazem o melhor para você? Quaisquer que sejam, encontre uma maneira de maximizá-los.

9 - Meio-treino em vez de faltar

Até MAHAMUDRA (risos) é melhor do que não fazer nada.

Absolutismo é a forma mais sutil de sabotagem. Aplicando a regra 80/20, é claro que em um treino onde você agacha 3x10 você estará recebendo a maioria dos benefícios na primeira série. Enquanto que isso não deve ser entendido como uma licença para sentar e tornar as coisas mais fáceis, pode ser um lembrete muito útil se você é do tipo de pessoa que é muito rígida consigo mesmo. Todos nós temos dias em que fazemos uma batalha interna de vontades para nos arrastarmos para dentro do ginásio. Meu conselho é agir "conforme a condição". Mesmo se você só fizer o primeiro exercício do seu treino planejado, isso ainda vai ser muito melhor do que vc não tivesse ido.

10 - Dê a si mesmo um “Running Start”


Ao embarcar em qualquer tipo de novo programa, comece com pesos que sejam leves, independentemente do esquema de sets/reps que você empregue. Isso acabará por resultar em uma progressão mais longa e levará a um pico maior do que se você começar mais pesado. Digamos que seu supino atual é de 110kg e você inicia um novo programa que exige 5x2 a cada segunda-feira. Se você começar com 80kg, vc vai sentir que está muito leve. No entanto, em apenas 6 semanas com saltos de 2,5kg, você já estará em 95kg, e em 10 semanas, 105kg. Se você pode gerenciar esse tipo de paciência, você vai bater 5x2 como se estivesse brincando com o que era 90% de seu máximo, que o ajustará acima para um PR agradável num futuro próximo.

Se você não pode renunciar gratificação imediata e você começar com, digamos, 90kg, será muito menos provável que vc bata um novo PR. Pense nisso como se estivesse tentando arrombar uma porta com uma “ombrada” - se você se posicionar bem próximo a porta e empurrar, você não terá sucesso. Mas se você retroceder alguns passos e correr, você vai ganhar impulso e esmaga-lá-á.


11 - Realinhar ações com metas


Soldados profissionais estão familiarizados com um conceito chamado "o nevoeiro de guerra", que basicamente significa que quando a merda atinge o ventilador, você tende a correr por instinto e reverter a forma como vinha treinando. A vida é assim em muitos aspectos. Tornamo-nos tão imersos no que estamos fazendo, que às vezes perdemos a noção do por que estamos fazendo isso, e (pior) se o que estamos fazendo está nos aproximando de nossos objetivos. Exorto-vos a revisar constantemente se os seus objetivos e se as suas ações atuais estão fazendo vc se proximar deles.

Nós muitas vezes começamos com um objetivo específico (melhorar a composição corporal, por exemplo) e em seguida, identificamos algum método (“comer limpo") que irá realizar esse objetivo. O problema é que, gradualmente, sem que sequer percebamos, nossos métodos tendem a se tornar nossos objetivos. Sempre tão gradualmente, perdemos de vista o objetivo original porque nos tornamos tão focados no método que escolhemos para chegar lá. Tomamos muito orgulho de, digamos, comer de certa maneira, que não percebemos que talvez não seja a melhor rota para o nosso objetivo original. Aprenda a distinguir os meios dos fins. Concentre-se como um laser em seus objetivos, mas mantenha um distanciamento emocional dos meios pelos quais você os alcança.

12 - Faça a sua primeira competição

The StrongFirst Tactical Strength Challenge

Competir dá combustível para sua motivação. Ele dá significado e propósito ao seu treinamento. Ela também abre canais sociais para outros atletas e treinadores que podem melhorar ainda mais o seu treino. Eu não posso mensurar quão grande uma etapa desta é para qualquer um que nunca competiu. Eu já competi em artes marciais, atletismo, halterofilismo, e powerlifting, mas o meu próximo desafio - o que realmente me leva para fora da minha zona de conforto pessoal - será para competir no Strong First Tactical. Esta competição envolve um deadlift de 1RM, uma série de pull-ups táticos de repetições máximas e, finalmente, tantos kettlebell snatches quanto possíveis com um sino de 24kg em 5 minutos. Deseje-me sorte, eu vou precisar!


13 – Certifique-se que os treinamentos são adequados para você

Nem todos vão se dar tão bem assim com levantamento olímpico.

Embora muitos e muitos treinadores dissertem sobre a necessidade de fazer certos exercícios (como deadlifts, agachamento profundo, get-ups, ou o que quer que seja), nem todos são construídos para realizar com segurança todos os movimentos imagináveis. Nem todo mundo por exemplo, tem a estrutura de mobilidade ou quadril para realizar com segurança agachamentos profundos. Nem todo mundo deve tentar muscle-ups, ou elevadores olímpicos, não importa o quão efetivos eles possam ser para aqueles que podem realizá-los com segurança e eficiência.

Encontre os movimentos e métodos de treinamento que se adequam a anatomia natural do seu corpo e as suas capacidades. Se você não pode manter uma espinha neutra em um deadlift ou num agachamento profundo, talvez você possa com algum “block pull” ou parar em uma posição mais elevada no agachamento. Ou talvez você seja mais adequado para treinos com kettlebell ou halter do que com barras. Talvez você nunca seja um fisiculturista decente, mas você tem o que é preciso para se destacar em esportes de força, ou vice-versa. O ponto é, não bater tanto em algo que nunca vai acontecer.


14 - Foco no ponto A


A maior parte da literatura de sucesso se concentra em metas - Pontos B, se você quiser - mas peço que você coloque um pouco de reflexão sobre onde você está começando. Especificamente, eu gostaria que você reexamina-se suas crenças sobre si mesmo e suas práticas atuais e determinasse se essas crenças são precisas ou não. Muitos têm crenças sobre si mesmos que simplesmente não são verdadeiras. Se você não tem uma imagem precisa de onde você está começando, você nunca vai chegar ao seu destino. Por experiência própria que eu percebi que a maioria de nós subestima muito as nossas próprias capacidades e potencial, porque as nossas realizações até este ponto são provavelmente o resultado de esforços sem brilho, crenças equivocadas, ou ambos. Considere reexaminar a qualidade de seus esforços e a precisão de suas crenças de longa data. Talvez a melhor maneira de fazer isso seja expor-se a pessoas e ideias diferentes das suas.

Jim Rohn é famoso por sua sugestão que nós somos a média das cinco pessoas com que gastamos a maior parte do nosso tempo. E eu estendo essa ideia para os livros que lemos também.

O sucesso na sala de musculação é tudo sobre sair de sua zona de conforto. Como se vê, o ginásio é um microcosmo para a vida, como fazer progresso pessoal e intelectual exige sair de sua zona de conforto também.

[Tribal.Owl]

Confadre Héracles, como o tópico é gigantesco, vou comentar tópico à tópico.

1. Acho fundamental pra se manter sempre no mais alto nível, saber se dar pequenas recompensas!

2. A evolução que ocorre, quando se pode treinar todos os dias, é abissal quando comparada com alguém que treina 4x.

3. Outra importante técnica, acho bem importante fazer essa mescla.

4. Adorei a imagem utilizada no artigo! Muitas pessoas alcançariam o sucesso, se pudessem interpretar e trazer pra si a mensagem dessa foto.

5. Dicas, realmente muito simples, que são muitas vezes esquecidas.

6. Algo sempre difícil de se fazer, pq acaba te levando ao limite.

7. Concordo, fazer uma boa separação do treino pode dar bastante diferença na recuperação.

8. Otimização é tudo, esse é o grande segredo da alta performance.

9. Também acho e o cômico é que foi exatamente o que fiz hoje, no treino da manhã.

10. Dica essencial, muita gente erra nesse ponto.

11. Saber trocar as metas de acordo com o objetivo se faz necessário.  Achei uma dica similar com aquela da imagem da seta.

12. Sou fã das competições, elas têm exigem muito. Hoje brinco muito com a seguinte frase: "antes competia nos tatames e agora compito mas salas de aula".

13. Saber tanto das suas vantagens, quanto das suas limitações, é muito sábio.

14. Saber se o início está correto é algo com que, muitas vezes, nos preocupamos pouco.

Adoro essa frase de que nós somos a média das 5 pessoas mais próximas de nós,  assimilar isso, é essencial pra se obter alta performance! Um fórum de qualidade,  por exemplo, ajuda muito nesse aspecto. Como agora, com tanta informação de qualidade sendo compartilhada por um irmão de luta.

Abraços