Desafio das 500 repetições

[donborjone]

Boa noite senhores!

Ontem antes de mais um treino calistênico, eu e um amigo e companheiro de treinos vimos no youtube um tal de "desafio das 500 repetições".

O referido desafio se trata de fazer 100 repetições de cada exercício, totalizando 500 repetições. O objetivo é fazer as 100 repetições e depois partir pro outro exercício. Segue os exercícios:

- flexão
- agachamento
- barra
- paralela
- abdominal na barra

Decidimos fazer o teste para analisarmos nosso potencial e condicionamento atual. Fizemos exatamente nesta ordem: flexões (5x20), agachamento (5x20), barra (10x10), paralela (10x10) e abdominal na barra (10x10). Demoramos aproximadamente 40 minutos pois ficamos conversando, eis que se tratava apenas de um teste.

O objetivo do desafio é fazer no menor tempo possível. Há um relato de um cidadão que o fez em 22 minutos.

Como gostei do desafio, e visto que pode ser usada variações em cada exercício, por exemplo, fazer cada série de flexão de um tipo diferente, e assim por diante, pensei em fazer disto um treino. Inicialmente pensei em fazer 3 vezes na semana, sempre buscando as variações e objetivando fazer no menor tempo possível. Mas logo já pensei em fazer ele todos os dias, apenas a título de teste, durante todo mês de agosto, aliado a uma boa dieta e sono, para ver os resultados.

Aguardo opiniões e comentários.

[Electro]

Qual o seu objetivo? força/resistência ou hipertrofia? de qualquer forma eu não acho bom fazer todos os dias esses mesmos exercícios que são misturados para o corpo todo não vai dar tempo do músculo se recuperar, acho que 1 dia sim 1 dia não seria melhor para força/resistência, para hipertrofia 1 dia sim 2 dias não talvez seria melhor dependendo da recuperação do seu corpo, mas de qualquer forma eu faria 1 dia sim 1 dia não.

[donborjone]

Pois é, inicialmente pensei em fazer dia sim dia não e nos intervalos fazer uma corrida.

O objetivo é força e resistência mesmo, com consequente aumento do condicionamento.

Eu treino há anos, já fui atleta semi-profissional e nos últimos 3 anos estou apaixonado pelos calistênicos. A ideia com esse teste seria de aumentar o condicionamento em geral mesmo.

[Electro]

Entendi, eu to doido para fazer o Stronglifts 5×5 para ganhar força, vou esperar mais 1 ou 2 meses e fazer, acho que a lógica de descanso seria a mesma desse treino que você pretende seguir, da uma lida depois no hipertrofia tem explicando, tem que dar pelo menos 1 dia de descanso.

[Czar]

http://legadorealista.com/fdb/showthread.php?tid=6577

Nesse tópico aqui tem vários livros sobre calistenia...em inglês. Não sei se vc consegue entender a língua, mas recomendo a leitura do The Naked Warrior. Comecei a ler ele alguns dias atrás, e basicamente o livro fala que se vc quer aumentar a sua força, é melhor fazer exercicios que apliquem bastante tensão nos músculos.

Como exemplo o livro cita os seguintes exercicios: one-arm pushup; clapping pushup; repetition pushup; one-legged pushup; one-legged squat (apelidado de pistol), entre outros.

O autor do livro tbm fala que ficar fazendo 500, 1000 repetições não vai adiantar muita coisa, o melhor seria aumentar a dificuldade dos exercicios. Como exemplo, vc poderia fazer pushups (flexões) com os pés em uma região mais alta e as mãos em uma região mais baixa. Vc poderia fazer flexoes com uma so mão e por ai vai. O princípio central é aumentar a dificuldade do exercicio e tensão nos musculos, ao invés de aumentar o numero de repetições.

O cara tbm ensina uma técnica de respiração usada nas artes marciais que aumenta a sua força, é bem interessante.

Eu ainda não testei as dicas desse livro, mas irei fazer isso no decorrer dos próximos meses.

Calistenia é bom pra caramba, ando praticando nos últimos meses, e já da pra se notar algumas diferenças. Se eu soubesse que era tão bom, eu teria começado anos atrás.

Com esses exercicios ai que vc escreveu eu vou dar um exemplo:

- flexão com uma mão, flexão com uma perna, flexão com os pes inclinados (figura 01)
- agachamento com uma perna (pesquisa por pistol bodyweight no youtube)
- Compare a dificuldade em fazer a barra com as pernas dobradas, e com as pernas esticadas na sua frente

Show ContentSpoiler:

Show ContentSpoiler:

[Sr.Smith]

alguns desses exercícios são usados em treinos funcionais de futebol americano, acho top o treino dos caras, e hardcore mesmo....

[donborjone]

Electro, esse stronglift 5x5 é muito bom, eu fiz ele por um tempo e tive ótimos resultados. Faça por uns 2 meses que vai ser muito bom.

Confrade Czar, eu tenho estes livros e fiz o método por um tempo também, é muito bom.

A ideia é exatamente esta, a de manter esse treino das 500 repetições, porém utilizando das variações dos exercícios, para aumentar a força/resistência/condicionamento em geral. Inclusive buscar fazer em menos tempo.

Vou começar com 3 vezes na semana para adaptar o corpo e depois pretendo fazer todos os dias, com variações nos exercícios e na velocidade do treino, de uma forma organizada e planilhada.

[donborjone]

Sr. Smith, não só no futebol americano, mas em outras modalidades também, principalmente na ginástica olímpica (aonde os cabras são muito fortes).

[Monarca]

Qual seria uma boa rotina de calistenia para quem está começando?[/b] Na minha cidade não tem academia e achei isso bem interessante.

Estive pensando em:
6x15 - Flexão Regular
3x20 - Paralelas
6x15 - Tríceps (com o apoio de uma cadeira ou banco)
5x30 - Agachamento
5x20 - Abdominal

[Bean]

Hahahaha ta ficando louco Monarca ?

Não consegue mais de uma barra fixa e acha que vai da partida com isso de "básico" ?
Calistenia é diferente que colocar peso em uma barra e executar um movimento mecanico auxiliado pela maquina e tenis sete mola

Tu não vai conseguir passar de 5 flexão e 5 agachamento... Comece e depois volte comentar.

Boa sorte e bons treinos e boa leitura http://legadorealista.com/fdb/showthread.php?tid=6577

[Monarca]

Hahahaha ta ficando louco Monarca ?

Não consegue mais de uma barra fixa e acha que vai da partida com isso de "básico" ?
Calistenia é diferente que colocar peso em uma barra e executar um movimento mecanico auxiliado pela maquina e tenis sete mola

Tu não vai conseguir passar de 5 flexão e 5 agachamento... Comece e depois volte comentar.

Boa sorte e bons treinos e boa leitura http://legadorealista.com/fdb/showthread.php?tid=6577

Valeu Bean.

Quero ter uma "base" do que fazer. Conseguindo ou não, a regra é fazer o máximo.

Flexões já consegui fazer 4x15, mas dando um intervalo de 1 minuto e meio entre as séries. Não sou tão "braço de macarrão" porque de vez em quando trampo de servente de pedreiro.

Lerei o tópico indicado.

[canislupus]

Acho que não é muito proveitoso.. só pra resistência mesmo. Eu procuro unir o util ao agradavel. Mas eu também sou apaixonado por calistenicos. Com uma barra de porta em casa, qualquer pessoa muda o corpo.

[Héracles]

Eu sempre faço umas 100 reps de barra fixa depois do meu treino de levantamento terra (costas) e umas 100 reps com peso adicional de paralelas no treino de peitoral.

No dia de treino leve, também faço bastante barra e paralela. Vou tentar fazer 500 depois do treino essa semana pra ver qual que é, se vai demorar muito, etc.

No mais, quem quer começar a treinar, simplesmente vai lá e começa porra. Menos "planejamento" e mais ação. Vcs não vão achar o treino perfeito, a fórmula mágica para conseguir fazer as coisas. O que é preciso fazer é levantar e ir lá fazer até vc aprender/conseguir, e quanto antes começar, antes vc aprende. Parem de frescura e vão treinar. Cada corpo responde de uma maneira a cada tipo de treino, não tem como vc saber se pode ou se será bom em algo, sem testar. Adquira uma mentalidade brutal e faça coisas insanas. Só assim o força virá de verdade.

Quando eu comecei a fazer barra fixa e flexão eu não conseguia fazer uma barra completa, flexão eu fazia umas 2 no máximo. Mas eu treinava todos os dias até ficar razoável nisso.

[RandomGeneratedName]

Pra mim isso seria impossível nas condições atuais. Eu mal aguento fazer 3x8 na barra paralela...

[Monarca]

Qual seria uma boa rotina de calistenia para quem está começando?[/b] Na minha cidade não tem academia e achei isso bem interessante.

Estive pensando em:
6x15 - Flexão Regular
3x20 - Paralelas
6x15 - Tríceps (com o apoio de uma cadeira ou banco)
5x30 - Agachamento
5x20 - Abdominal

O que eu consegui:

Flexão - 5x10. Depois parei por uns 8 minutos e fiz 2x10.
Agachamento - 5x30
Abdominal - 2x20 (parei porque acho que estava fazendo do jeito errado; vou pesquisar mais para ver como que faz)
Tríceps (com o apoio de uma cadeira) - 1x10 (a essa altura tava quase morrendo).

Comecei a correr hoje também.

As paralelas vou construir uma quando eu for fazer a barra.

[Electro]

Se você não tem experiência com agachamento toma cuidado para não se lesionar executando errado, se bem que eu não conheço o agachamento da calistenia e se usa algum peso além do corpo ou não.

[Monarca]

Se você não tem experiência com agachamento toma cuidado para não se lesionar executando errado, se bem que eu não conheço o agachamento da calistenia e se usa algum peso além do corpo ou não.

Valeu.

Fiz basicamente assim só que sem a cadeira. E segurei um cabide nas mãos para eu ficar mais reto e não descer um lado mais que o outro.

Não usei pesos além do corpo.

[Czar]

Monarca, desde janeiro eu venho seguindo essa rotina aqui, e meu corpo já deu uma mudada bem legal, deixei de ser o magrelão que eu era.

1 - Normal press-ups
2 - Sit ups
3 - Squats
5 - Squat-thrusts
6 - Burpees
7 - Star jumps
8 - Step-ups
9 - Plank

10 repetições de cada. Quando vc terminar, vc completa um set.

No início eu fazia 3 sets, depois de algumas semanas, aumentei para 4 sets. Depois disso, eu fui aumentando o numero de repetições progressivamente.

Essa rotina é o basicão do Solitary Fitness, livro do Charles Bronson, tem pra download no link q eu postei.

Agora eu estou seguindo esse livro que eu falei em cima, e os exercícios são bem pesados, dá pra sentir o músculo trabalhando legal.

Mas tbm não adianta fazer um monte de exercicio e não comer direito. Corta o maximo de coisas q tiver açucar, coma alimentos derivados do leite, pois vão ter uma quantidade boa de proteina, leite, ovo (muito importante), verduras, frutas, e tenta cortar pão, bolo, rosca essas comidas de massa.

[Monarca]

Valeu Czar. Vou dar uma olhada nestes exercícios e no livro.

[Akatsuki]

Se o seu objetivo eh resistencia entao blz, pq calistenicos eh meio bosta pra hipertrofia hein? Na praca do meu bairro tem uns caras que treinam calistenia a um tempo, e conversando com eles, me disseram que so tiveram resultados depois que treinaram com pesos. Tem nego iludido achando que vai ficar monstro apenas porque ta se pendurando igual um macaco numa barra, lamento dizer mais nao vai nao. Agora se combinar com academia ai sim da resultado. E depois de um certo tamanho, AE's eh claro.