Marombando!!!!

[Gorlami]

Sugestão de treino para academia (ABC)

A( costas, bíceps e um pouco de antebraço)

- Barra fixa -> se você não consegue, pelo menos, 10 repetições, faça no graviton
- Remada baixa com triângulo
- Puxada pela frente no Pulley
- Remada curvada -> É legal fazer com pegada supinada para ir preparando o bíceps, pois esse é o último exercício de costas da série  
- Bíceps na barra reta -> Você nesse exercício começa a perceber que pega bem o antebraço, porém o foco é o bíceps
- Bíceps na barra reta com pegada pronada -> Aqui pega bem o antebraço e pega o bíceps também
- Rosca alterna com halter -> Aqui você vai embora com o bíceps tremendo, top demais melhor exercício de bíceps

B( Pernas)

- Agachamento livre
- Levantamento terra -> Um detalhe desse exercícios que pega tanto as pernas, quanto as costas
- Leg 45° <-> No Leg 45° mesmo você faz extensão de panturrilha
- Mesa Flexora deitada -> Aqui você pega a parte de trás da coxa
- Cadeira extensora
- Panturrilha na máquina

C(Peito, tríceps e Ombro) [ Melhor dia na minha opinião]

- Supino reto
- Supino inclinado 
- Voador -> Se tiver na sua academia use o mais aberto, acho que se chama "classic"/ "Peck deck"/"Hulk"
- Crucifixo -> Legal finalizar com ele
- Desenvolvimento sentado com halter -> Se você já é veterano na academia faz o desenvolvimento militar 
- Levantamento lateral com halter
- Tríceps com corda no cross
- Tríceps com barra no cross


Galera, esse é um treino que eu mesmo montei e considero ele intermediário. Tive os melhores resultados da minha vida usando esse treino. Na verdade, montei ele cansado da merda das séries que os "professores" da academia faziam pra mim( uma bosta esses treinos que eles fazem), e estudei bastante pra ficar bem completo. Treino top demais, e vocês vão suar principalmente no dia de pernas. Sempre volto "morto" pra casa. Sempre utilizem progressão de carga, façam em média 8-15 repetições com 3-4 séries, no mínimo 8 quando estiver bem elevada a carga. Se achar que não aguento 60kg no supino, chama o cara que trabalha e pede pra ele ficar atrás "ajudando", porém sempre aumentem a carga!! 

Façam bom proveito, treino bem "OLD SCHOOL" mesmo, na melhor forma!!!

Meu treino está bem parecido. Mas dou preferência pra exercícios com peso livre (halteres e barra), notei que o seu treino de costas usa mais máquinas que o necessário, pense nisso. E também faço abdominais 3x na semana, não negligenciem abs.

A dieta está limpa, só estou com dificuldade pra tirar o pão, mas já cortei pra 2 a 3 fatias por dia. E no fds abro algumas exceções, sem exageros obviamente. Pra fechar preciso fazer mais cardio, estabelecer uma rotina.