Ajuda p/ corrigir alimentação.

[Fariseu]

Fala aí manada.

Estou querendo voltar a treinar numa academia tendo como meta a hipertrofia, porém antes disso quero reeducar minha alimentação, pois para ganho de massa, alimentação talvez seja o item mais importante. Assim nem adianta eu arrumar tempo para treinar e no final ter uma alimentação errada.

Praticamente todo dia como frituras como mistura seja bife, ovo, calabresa, e pão e/ou cará nos cafés, além de ficar como um rato comendo besteira como bolachas, danones, alguns doces... o que tiver na frente eu como.

Poderiam dar umas dicas de refeições boas de fácil e rápido preparo?? Pois trabalho e estudo e isso consome energia também e por isso não devo buscar energia nas besteiras.

Obrigado!!!

[Andrew]

Isso é um pouco complicado cara. Primeiro: Sua altura e peso.
Você sabe qual é seu biotipo? Se é ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?

Eu treino já algum tempo. Sou do tipo ectomorfo, ou seja, sou do tipo que é difícil ganhar massa. Eu tenho que treinar o dobro de um mesomorfo que é o corpo ideal para os músculos. São mais fáceis de crescer. E no fim tem o endomorfo. São os grandões que tem mais facilidade para engordar. E para isso tem que tomar muito cuidado.

Você tem que saber disso para uma alimentação. O que é bom pra mim, talvez não seja pra você! Mas é sempre bom comer muitas frutas e tomar bastante água. Nas três situações diminua o consumo de doces. Faça pelo menos três refeições por dia. E não estou falando que na hora do almoço você tem que passar no mcdonalds. Evite mcdonalds.

A comida é ruim e além disso tem um monte de EAA gritando e chorando

Eu só posso te dizer isso. Mas pesquise sobre biotipo pra ter uma ideia. E vá em um nutricionista. O foda de nutricionista é que vai passar um monte de coisa que você deve comer, mas se você for como eu, não vai ter dinheiro pra comprar.

[John Romano]

Alimentação pra ectomorfo é simples: coma o que uma pessoa saudável comeria, mas em doses cavalares!
Você não pode é ficar com fome, hora nenhuma do dia.

Mas se eu puder dar umas dicas, seriam:
Troque doces por frutas; troque açúcar refinado por mel ou açúcar mascavo; troque farináceos brancos (pão, bolo, biscoito, etc) pelas versões integrais; diminua o consumo de refrigerante e gordura; aumente substancialmente o consumo de legumes, verduras e raízes; beba água em quantidades industriais.

Basicamente, só isso já será suficiente pra mudar seu estilo alimentar, sem graaaandes sacrifícios.

[Plissken]

Carne magra, ovos, leite desnatado, carboidratos "bons" e muita água. Essa deve ser a base de sua alimentação. Pronto. Sem viadagem!

Sugestão:

Café da manhã:
2 a 4 ovos mexidos + 200 a 400 ml de leite desnatado + 3 a 6 colheres de aveia em flocos finos misturado no leite.

Lanche manhã:
1 a 3 bananas + 200 a 400 ml de iogurte (pode ser do mais barato, sem viadagem)

Almoço:
Um pouco de arroz integral (10 a 15 % do prato) + um pouco de salada ou legumes (10 a 15 % do prato) + Carne magra (carne de vaca, frango, peixe...)

Lanche da tarde:
Igual lanche da manhã

Janta:
Frango cozido + batata doce cozida

Ceia:
200 a 400 ml de leite desnatado + 3 a 5 colheres de aveia em flocos finos + 1 dose de whey protein (se não tiver a whey coloca 1 ou 2 ovos). Bata no liquidificador. É ruim mas é nutritivo.

Água: mínimo de 2 litros por dia, sem limite máximo, quanto mais melhor

Obs: coloquei as quantidades "x a y", daí você vai ver o quanto te sacia.

Suplementos: não precisa, mas se for gastar com isso compre um multivitamínico e whey protein, da mais barata.

Intervalo entre as refeições: 2 a 4 horas.

Conclusão: como eu disse antes, é uma sugestão, adapte para sua realidade, dê um tempo para o corpo se adaptar e faça as correções necessárias.

Força e honra!!!

[DomRealista]

DIETA PARA GANHO DE PESO SÓ COM COMIDA

LEGENDA:
COMIDA PROTEÍNA = FRANGO/PEIXE/CARNE VERMELHA MAGRA
CARBO IG BAIXO = AVEIA/BATATA DOCE/ ARROZ INTEGRAL/ MACARRÃO INTEGRAL
GORDURA BOA = AZEITE/CASTANHA DO PARA/AMENDOIM/GEMA DE OVO/
100 G FRUTA ( BANANA/ABACATE/ABACAXI )

REFEIÇÃO 1 CAFÉ
150 G COMIDA PROTEÍNA
350 G CARBO IG BAIXO
40 G GORDURA BOA

REFEIÇÃO 2 (SEGUNDO CAFÉ )
140 G COMIDA PROTEÍNA
250 G CARBO IG BAIXO
25 G GORDURA BOA


REFEIÇÃO 3 ( SUPOSTO ALMOÇO )
150 G COMIDA PROTEÍNA
350 G CARBO IG BAIXO
40 G GORDURA BOA

REFEIÇÃO 4 ( SUPOSTO CAFÉ DA TARDE )
140 G COMIDA PROTEÍNA
350 G CARBO IG BAIXO
30 G GORDURA BOA

REFEIÇÃO 5 ( SUPOSTA REFEIÇÃO PRÉ TREINO )
140 G COMIDA PROTEINA
300 G CARBO IG BAIXO
20 G GORDURA BOA
100 G FRUTA ( BANANA/ABACATE/ABACAXI )

REFEIÇÃO 6( SUPOSTA REFEIÇÃO PÓS TREINO)
100 G COMIDA PROTEINA
200 G CARBO IG BAIXO
01 POLIVITAMÍNICO

REFEIÇÃO 7( SUPOSTA CEIA PARA DORMIR )
50 G DE ALBUMINA ( OU 12 CLARAS DE OVOS ) ( OU WHEY MYCELLAR/CASEINA )
50 G DE AVEIA
10 G GORDURA BOA

PÓS TREINOS SOMENTE NOS DIAS DE TREINO
45 G WHEY ( OU 160 G DE COMIDA PROTEÍNA)
30 G WAXY MAIZE ( OU 1 BANANA )
10 G GLUTAMINA ( RECOMENDADO )
5 G CREATINA ( OPCIONAL )
20 G DE DEXTROSE OU MALTO ( OU AÇÚCAR RSRS )


É SEMPRE IDEAL VOCÊ PROCURAR UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO, E ESSA DIETA É UM EXEMPLO QUE EU USEI, NÃO NECESSARIAMENTE É O IDEAL PARA VOCÊ, PROCURE UM PROFISSIONAL



Essa dica aqui é de um vloger da maromba, creio q esse formato aqui seja o ideal para um cara de 80kg, aí vc vai adaptando a sua realidade vlw!

SE VC É NOVATO CREIO Q POR ENQUANTO NAO NECESSITE DA SUPLEMENTAÇÃO, MAS SE TIVER GRANA ...

[Fariseu]

Isso é um pouco complicado cara. Primeiro: Sua altura e peso.
Você sabe qual é seu biotipo? Se é ectomorfo, mesomorfo ou endomorfo?

Eu treino já algum tempo. Sou do tipo ectomorfo, ou seja, sou do tipo que é difícil ganhar massa. Eu tenho que treinar o dobro de um mesomorfo que é o corpo ideal para os músculos. São mais fáceis de crescer. E no fim tem o endomorfo. São os grandões que tem mais facilidade para engordar. E para isso tem que tomar muito cuidado.

Eu também sou ectomorfo, tenho 1,72 e to pesando uns 68Kg. Treinei pouco + de 1 ano, chegou uma hora que parei de ganhar peso(74Kg limite), só aumentava a definição mais do que já estava.

Mas como estudo e trabalho, fiquei sedentário e quem sempre teve a rotina de fazer no mínimo 1 atividade física acaba ficando doido, fora que a genética leva a perder peso e a musculatura fica mole e minha barriga hoje forçando ela ao máximo não iguala ela totalmente relaxada nos tempos de atividade física.

Naquele tempo eu morava ainda com minha mãe, então ela fazia a minha própria comida.
Agora eu faço minha comida e por isso queria dicas de preparar refeições rápida e de fácil preparo.

Agradeço as dicas de todos que postaram, vou anotar tudo e ve o que consigo fazer com a minha (falta de) habilidade.