Como ganhar massa muscular !

[Joe Bloggs]

Fala ae cambada,

Estava ensaiando escrever esse artigo pra vcs a algum tempo. Li alguns relatos aqui de confrades que almejam ganhar volume muscular e força, e que muitas vezes não conseguem nem mesmo escolher a melhor serie de exercicios, por pura inexperiência.

Essa rotina de exercicios é na minha opinião, a melhor de todas.

Vou descrever como eu a utilizei a alguns anos com ganhos surpreendentes de força e massa muscular (sem drogas). E que em alguns meses vou retomar para superar mais um "plateau" (momento em que o levantador ou fisiculturista para de evoluir, embora eu não seja nenhum dos dois).

Essa rotina é apenas uma modificacão da clássica 5x5, mas eu afirmo que é muito superior, porque é tremendamente simplificada, e vc mesmo pode ajusta-la as suas necessidades.

Inventada por Alexander Faleev, e seguida por levantadores de pesos russos é uma rotina simples e extremamente efetiva no aumento de força, e se vc tem força, vc vai ter musculos. Essa série é ainda, pra mim, superior ao GVT (Germam Volume Training) e ao 8x8 Gironda, para pessoas que não são atletas profissionais.

A rotina consiste em apenas 3 exercicios, levantamento terra(um dia por semana), agachamento livre(dois dias por semana) e supino reto(dois dias por semana), 5 dias por semana e pronto, vai funcionar, eu garanto. Mas pra isso vc precisa:
1-Comer corretamente (proteinas) e com um "superávit" de calorias, em torno de 500.
2-Pegar pesado, quando eu falo isso é pra vc fazer com 100% da carga e terminar o exercicio com vontade de vomitar, tonto, cansado. Se achar que isso não é pra vc, pare de ler aqui!
3-Fazer o exercicio corretamente.

O levantamento terra vai ser um dia por semana, 5 series de 5/100% da carga. Seguido no outro dia por supino reto 5 series de 5/100% da carga e no outro agachamento livre 5 series de 5/100% da carga. Depois dois dias da semana 5 series de 4 no supino com 80% da carga, e no ultimo dia agachamento 5 series de 4 com 80% da carga. Fica assim:

Rotina Faleev
5 Dias por semana

Segunda- Agachamento pesado(100%) 5X5
Terça-Supino reto pesado(100%) 5X5
Quarta-Levantamento terra pesado(100%)5X5
Quinta-Agachamento leve (80%) 5X4
Sexta-Supino reto leve (80%) 5X4
Sabado-Descanso/cerveja/feijoada*
Domingo-Descanso/cerveja/churrasco*

Nota:5x5 significa, 5 séries de 5 repetições e 5X4 significa 5 séries de 4 repetições.
* Se vc é muito magro e almeja ganho maximo de massa, podes fazer duas refeições supercaloricas no final de semana, alcool em moderacao 1 L somente.
Na primeira semana experimente, leve um pequeno caderno de anotações e escreva seus totais. Se vc conseguir completar sua serie pesada com 100%, na proxima semana deve aumentar o peso, pode ser 5kg ou 10kg, mas tem que aumentar.

Com exceção do supino reto, os outros dois exercicios são temidos e negligenciados no Brasil, principalmente o agachamento livre(Deep Squat). As pessoas que o fazem não descem totalmente:, achando que isso pode lesionar os joelhinhos, conversa fiada. Introduction to Exercise Science de Stanley P. Brown explica tudo.
Treino esse excercicio a mais de 10 anos, nunca aconteceu nada aos meus joelhos.

O levantamento terra é o outro quase nunca utilizado nessas academias da moda, porque é barulhento bla bla bla, por isso me mantenho afastado desses locais afrescalhados, as boas, de fundo de quintal quase desapareceram. Mas treine do mesmo jeito, procure bom artigos sobre a execucao desse exercicio e pronto.

Como Arnold diria, nosso corpo foi feito pra levantarmos pesos, livres.
Com essa rotina vc vai aumentar a testosterona , e o hormonio de crescimento de forma NATURAL. Conjugada com uma dieta de qualidade e execução correta dos exercicios vc vai ter grandes resultados.

Bons Treinos

Joe