Como eu fiquei definido em 2 anos seguindo estes 13 princípios

[A6M Zero]

2- aerobicos: eu faço sim, mas faço LIIS 4x na semana e Hiit 1x na semana, mas não faço mais que perder 200 calorias por exercícios... Porque além de competir com o ganho muscular via receptor tor, você cansa o músculo e não recupera a tempo do exercício (e não faça hiit antes de malhar como o samanosuke falou ali em cima).

Pior que eu decidi seguir o que tu escreveu ali @Spectro e o resultado foi melhor o que eu esperava. Fiz HIIT depois do treino e realmente, em alguns exercícios eu consegui levantar mais carga do que quando eu fazia antes do treino. Fica a lição agora.

Aproveitando o barco, gostaria de saber se há alguma(s) sugestões para melhorar o treino, geralmente eu já faço o padrão que é segurar a descida/subida nas repetições, aumentar a carga levemente a cada treino e etc. Qualquer dica é válida.

[Master_DW]

Galera, não existe fórmula mágica, e eu falo isso por experiência própria. O processo é diferente tanto para um ectomorfo, quanto para um endo ou mesoformo. Sem contar ainda o tempo que cada um tem disponível para se dedicar a fazer exercícios, dietas e etc. 

Resumidamente, eu com 15 anos cheguei a pesar 55kg e com 17 pesava 58kg, sendo que tinha 170cm de altura. Sempre tive um biotipo mesomorfo para ecto, e em menos de 1 ano cheguei a ganhar entre 12-13kg, COMENDO MUITO( de forma razoavelmente limpa), fazendo academia de 4-5 vezes por semana e ainda fazendo jiu-jitsu. Ou seja, estava sempre ativo e comendo bem!! Porém, e seu eu fosse um endomorfo? Teria que fazer uma dieta restritiva, focada em diminuir um pouco os carbos e ingerir gorduras boas( não que um ecto não deva ingerir, mas um endo deve ingerir, entendem?), e ainda estaria restrito em boa parte do processo para não comer algumas coisas diferentes durante um bom tempo( hambúrgueres, pizzas, cervejas e etc), tudo isso atrelado com academia e outras atividades. Cheguei a um corpo que eu estou extremamente feliz, era um dos meus sonhos ficar feliz com meu corpo e eu alcancei. Enfim galera, algumas dicas importantes, que eu dou a vocês, com base no que vivi, não é teorizinha mentirosa de internet, e sim o que eu vivenciei na prática: 

- Se possível comprem uma balança e contem as calorias que vocês devem ingerir durante o dia -> Eu, durante todo o meu processo e até hoje é a base do olhômetro, mas é uma boa usar uma balacinha... Que me critiquem, mas eu sei a quantidade que me fez manter/engordar/emagrecer, eu estou indo no olhômetro mas é legal contar calorias e usar balança...

- Não faltem na academia, consistência é a chave -> SÉRIO!! Se tu faltar 1 semana, vai ser difícil voltar ao foco que você tinha antes, acreditem!!

- Tenham um objetivo e trace os caminhos que você deve seguir para alcançar ele -> Seja emagrecer, ganhar massa muscular, manter ou só definir...

- Montem a série de vocês -> Não usem essas séries que instrutores de academia passam pra vocês... 
*Aqui no fórum tem um tópico sobre, e eu postei uma série completa que eu utilizei lá!!

- Façam outras atividades físicas sem ser academia, pelo menos 2 vezes na semana -> Seja natação, calistenia, alguma arte marcial, corrida, ciclismo, qualquer coisa irmão... Só não pode ficar acomodado só pegando peso -> Pega um dia aleatório de seg a quinta, e outro num sáb ou dom à tarde e faça alguma coisa fora academia... 

- Comam de forma limpa durante a semana, sem radicalismo!! Cortem coisas simples, como cerveja e refrigerante durante a semana, ou aquela pizza de 50 reais que você come... Aproveita e usa esses 50 reis para comprar uma creatina 

- Fim de semana, faça uma refeição livre, desse jeito você não fica maluco -> Esta dica foi muito boa pra mim!!

- Não que seja necessário, mas é legal usar uns suplementos como complemento, recomendo esses em ordem do mais ao menos importante( em minha opinião):
  - Creatina
  - Whey protein( pra quem não tem muito tempo para ficar cozinhando durante a tarde etc)
  - ZMA
  - Polivitamínico
  - Ômega 3

* Usei/uso apenas os 3 primeiros

   
Galera, boa parte dessas dicas eu não aprendi na internet ou em um livro, aprendi durante o meu processo. Cada um vai ter um processo diferente, e eu demorei para entender isso, ou seja, não baseie sua pág 1 com a pág 30 do outro.Talvez o processo seja menos árduo para uns, porém não deixa de ser árduo para todos. Nunca fui a um nutricionista pegar dietinha maluca que eles passam, e isso me fez ir sempre pesquisando e aprendendo na prática o que é bom e o que não é pra mim. Acreditem ou não, quando passamos a nos importar mais com nosso corpo e com o que comemos, aprendemos na prática o que é benéfico/maléfico para nós. É isso galera, não existe receitinha/curso mágico!! 

[Berlin]

tópico bom de mais. Agora eu viro um The Rock

Master - O que seria comer de forma limpa? Não entendi.

Galera. Eu sei que não podem ter mais do que duas fontes de carboidratos por refeição, mas é impossível eu conseguir comer sem arroz e feijão(fico fraco rs). Se eu pegar ambos e dividir como se fosse uma porção de um só, tem problema não né?

[Spectro]

Tem que ser individualizado.
Cada um precisa de uma montagem de ficha diferente.
Iniciantes se beneficiarão mais de um esquema de full body...
Já os intermediários de um esquema push pull leg...
Aí individualizar pra cada necessidade.
E dieta é fundamental.
2g/kg de proteína de massa magra.
20% do TDEE de lipidios
O resto Carbo.

Por isso falei pra gente criar um grupo de telegram ou zap zap ou discord pra poder ir se ajudando. 

Mas o cincinatu como tem uma certa homossexualidade enrustida e tem medo de sentir tesao em macho foi contra hauahauaga

[Master_DW]

tópico bom de mais. Agora eu viro um The Rock

Master - O que seria comer de forma limpa? Não entendi.

Galera. Eu sei que não podem ter mais do que duas fontes de carboidratos por refeição, mas é impossível eu conseguir comer sem arroz e feijão(fico fraco rs). Se eu pegar ambos e dividir  como se fosse uma porção de um só, tem problema não né?

Então Berlin, o que eu quis dizer com “ Comer de forma limpa” é: 

- Evitar gorduras ruins, como por exemplo as “Trans”.

- Comer boas fontes de carboidratos, arroz e feijão por exemplo. 

- Sempre comer boas fontes de proteínas, de preferência não industrializada. Sem aqueles “nuggets” congelados, hambúrgueres congelados, etc. 

- Evitar comidas industrializadas, como por exemplo: aquelas lasanhas e pizzas congeladas. 

- Ter uma mínima noção de como montar um bom prato. A pessoa pode colocar mais de 2 tipos de carboidratos, contanto que tenha noção de quantidade e qualidade do carbo. Não precisa colocar prato de pedreiro, mas também não pode comer igual “frango”. Arroz e feijão são ótimas opções, eu como se possível todo santo dia, mas eu me mantenho em forma praticando atividade física. As atividades físicas nos permitem comer uma maior quantidade, e eu não entendo porquê a pessoa corta arroz e feijão, pois elas são muito importantes para nós, são saudáveis. 

- Comer limpo -> Refeições limpas. Refeições sempre com um bom índice de proteínas, como por exemplo mingau de aveia com Whey protein, almoço com arroz, feijão e 3 pedaços de frango ( proteína pra caramba mesmo, lança logo três pedaços). Pós treino lançar 3 ovos mexidos no azeite junto com um Shake de proteína com banana, aveia, leite, whey protein e adoçante. Comer pão com ovo mexido( não vai ser o pão que vai “destruir” ou “impedir “ de você colocar o shape. 

- Quando digo comer limpo, é evitar alimentos ou coisas que te façam mal. Açúcar refinado, refrigerante, cerveja em excesso, açúcares ruins( não frutose e sim os industrializados). Evitar fritar os alimentos no óleo, e trocar por uma air fryer ou azeite de oliva mesmo. Comer boas fontes de proteínas, carnes magras, frango, etc. 

- Você pode até comer duas refeições livres, e não vai estragar seu “shape”, mas você não pode comer 7 refeições livres por semana, por exemplo. Eu duvido que o seu shape não vai melhorar e muito se você seguir a ideia que eu disse acima durante 80% da semana por 3 meses, pelo menos.

[Berlin]

Vlw mesmo pelas dicas, broder!. É que sou carioca e sou uma draga pra interpretar texto hahahahah Pensei que comer limpo era = Pode comer a vontadeeee como se não houvesse amanhã.

Então, acho que to dentro desse comer limpo. Tirando esse meu problema quanto ao arroz e feijão, cortei ou troquei bastante das coisas que você descreveu. Mas vou tentar focar mais em algumas dicas que achei interessante no tópico.

Abraços

[Spectro]

Você pode comer 2 tipos de Carbo no prato...
Se for um Carbo fibroso e outro de saciedade...
Exemplo: cenoura com arroz. Rs.