Começar a praticar exercício

[Traveller]

Salve confrades!

Para complementar o meu desenvolvimento que nos últimos tempos tem sido enorme a nível de projeção de carreira na área das IT (estou sendo convidado para vários projetos a nível internacional) gostaria de começar a praticar algum exercício físico para ficar com um bom shape.

Existem algumas notas, eu não quero ficar tipo bombadão nem muito forte. Quero apenas obter um bom shape físico, se é que me faço entender. Se não entenderem aquilo que eu quero dizer, posso procurar uma imagem como exemplo!

Gostaria de saber como começar a nível de alimentação e de exercício. Outra nota, não quero ir para academia. Quero praticar exercício em casa. Gostaria de construir um plano semanal para poder seguir rigidamente, algo bem definido. Ao nível de alimentação também.

Abraços.

[Free Bird]

http://legadorealista.com/fdb/showthread.php?tid=23

[Mr. Black]

Pense então no tripé repouso + alimentação + exercícios. Não adianta executar dois e deixar um de lado. Ou faz os três corretamente, ou deixe pra lá.

REPOUSO: durma entre 6 e 8 horas por dia. Menos que isso você fica muito cansado. Mais que isso, você vai estar sempre sonolento. E durma com qualidade: uma boa cama, um bom colchão, um ambiente completamente escuro, bem ventilado, não muito úmido e nem muito seco. Nada de ir dormir às 2h00 da madrugada. Durma depois das 21h30 e antes da 0h00, sempre levando em consideração que horas você acorda, pra dar as horas de sono correta. Um bom sono vai melhorar exponencialmente a sua saúde, sua pele, seu humor, sua disposição, você não terá olheiras, renderá mais no trabalho, enfim, só vantagens.

ALIMENTAÇÃO: procure um nutricionista e aprenda a se alimentar corretamente, em quantidade, qualidade, e nos horários certos. Com os alimentos certos, na quantidade certa e nos horários certos, seu corpo ganhará uma grande otimização. Mas exige disciplina, porque nós passamos a vida inteira comendo errado, então, não é fácil corrigir décadas e décadas de maus hábitos. Seja perseverante, e com um mês você já vai sentir uma grande diferença na sua qualidade de vida.

EXERCÍCIOS: bom, se você já está dormindo bem e se alimentando corretamente, agora é a hora de se exercitar. Definitivamente, não faça exercícios antes de corrigir seus maus hábitos alimentares e de repouso. Encare os itens anteriores como pré-requisitos. Feito isso, aprenda a se alongar. É, se alongue antes e depois dos exercícios. Isso vai diminuir muito os riscos de lesões. Aprenda sobre os grupos musculares. Assim a cada dia, você pode fazer um treino específico, otimizando resultados. Esses conhecimentos você consegue com um professor de academia, de educação física, ou com um personal trainner. Não invente de pegar as dicas com 'um amigo que malha'. Se consulte sempre com profissionais da área. Eu mesmo posso estar falando bobagem aqui, então, extraia esses conhecimentos sempre da fonte. Mas pra exemplificar, vou detalhar o meu treino: eu alterno os dias. Num dia eu trabalho um grupo muscular, no dia seguinte eu trabalho outro, dessa forma:

Domingos, terças, e quintas: abdominais + aeróbico (corrida, bike, futebol)
Segundas, quartas, e sextas: hipertrofia (ombros, trapézio, costas, peito, e braços)

Se você não pretende fazer academia, compre os equipamentos necessários e faça em casa. Colchonete para abdominais, alteres de vários tamanhos, barra fixa, elástico, corda, isso tudo é barato e pode ser encontrado em qualquer loja especializada.

MAS, eu recomendo que você pague um personal pra te ensinar a fazer os exercícios corretamente, ou veja a forma correta no youtube. Se fizer o exercício errado, você não vai evoluir e ainda pode se lesionar. Mesmo uma simples corrida no parque, tem técnica pra fazer, como postura, movimento dos braços, pisada correta (é, tem jeito certo de pisar no chão durante uma corrida), passada das pernas, respiração e assim por diante. Da mesma forma, tem o jeito correto de puxar ferro, de fazer barra fixa, flexão de braços, abdominais, então aprenda o jeito certo de se exercitar com quem sabe.

Espero ter ajudado.

[Petulante]

1 ano de maromba + arroz + feijão + carne
depois: deca + dura + clembuterol por 8 semanas

aííííííí... f.....

[John Romano]

As dicas do Mr. Black estão de parabéns!

Mas se quiser, dá uma olhada no tópico que o Free Bird postou. Tem uns vídeos ensinando a fazer os exercícios da série do Convict Conditioning.

[Traveller]

Eu gostava de encontrar uma rotina fixa que não usasse equipamento (apenas o corpo, como nesse convict conditioning) e também uma dieta mas também não quero usar suplementos. Estive procurando um pouco na net , em fóruns americanos, e a maioria das dietas envolvem suplementos tipo whey, não quero investir nisso ainda. Não conhecem nenhuma rotina?

[Traveller]

Após algum tempo de pesquisa comecei a encontrar alguma informação, tudo em inglês mas vou passar para aqui para ver o que os confrades acham. Esta rotina é para ser feita todos os dias segundo o cara com 30 segundos de intervalo entre cada exercício:
Push-Ups: 2 sets of 20 reps
Lying Leg Raise: 2 sets of 20 reps
Wide Push-Ups: 2 sets of 20 reps
Decline Reverse Crunches: 2 sets of 20 reps
Diamond Push-Ups: 2 sets of 20 reps
Sit-Ups: 2 sets of 20 reps
Flutter Kicks: 2 sets of 50 reps
Inclined Push-Ups: 2 sets of 20 reps
Bicycle Crunches: 2 sets of 20 reps
Plyo Push-Ups: 2 sets of 10 reps
Plank: 2 sets of 45 second holds
Burpees: 2 sets of 10 reps
Through Legs Sit-Ups: 2 sets of 20 reps
Scissors: 2 sets of 20 reps
Hindu Push-Ups: 2 sets of 10 reps
Sides Crunches: 2 sets of 20 reps per side
Side-Plank: 2 sets of 45 second holds
Pull-Ups: 2 sets of 8 reps

Sobre a alimentação estou estudando ainda mas já entendi que devemos ingerir bastantes proteínas e hidratos de carbono complexos e não simples para termos energia durante mais tempo. Correto?

[Mr. Black]

Sobre a alimentação estou estudando ainda mas já entendi que devemos ingerir bastantes proteínas e hidratos de carbono complexos e não simples para termos energia durante mais tempo. Correto?

Levei um tempo para associar 'hidrato de carbono' = carboidrato. Mas sendo simplista, é por aí mesmo. Só não esqueça de procurar profissionais de nutrição, pra não ficar no achismo.

[Abreu]

Confrades e aquela dieta de batata doce e frango vcs ja ouviram falar?
Tem um personal que ele é fisiculturista e ele é seco e le falou que essa é a dieta essencial para secar.
O que vcs acham?

[Lupercus]

E no caso de magrelos, para treinar em casa e crescer um pouco, alguma dica?

[Traveller]

É o meu caso, eu sou magro mas já tenho alguma definição, principalmente na parte abdominal.

[John Romano]

Sobre essa rotina, bem... Todos esses exercícios todos os dias? E o 3° fundamento do treino, o descanso? Estruture melhor isso aí, selecionando os exercícios d cada dia, além de contabilizar os dias de repouso.

Sobre a dieta, é isso mesmo. Mais proteínas e carboidratos saudáveis, e menos açúcar e gordura. Só procurando seguir essa diretriz, já se estará muito bem encaminhado.

[Mandrake]

Na real, eu era magrelo tipo o Smith... chassi de frango... dai eu comecei a malhar e suplementar... coisa simples:

maltodextrina + whey

Só sei que tomei uma overdose de malto durante 1 ano e malhando bem disciplinado, sempre buscando aumentar os pesos na academia, qdo ja ficava facil....

Ganhei massa pra caralho. Todo mundo que olha pra mim hj, fala: "Porra como vc cresceu hein..."
Antes eu tinha 27 cm de braço, hj eu to cravando 39 cm. Quero chegar no 41 cm de braço.. Dai eu paro de hipertrofiar, e só focarei no treino de definição. Pra mim vai tá bão... se não fica feio pq eu tenho baixa estatura.

Tudo isso em 2 anos e meio de academia.

Hj eu to tomando whey, bcaa e creatina.

[Lupercus]

Mandrake, pra não dizer 27 tenho 28 de braço rs. O problema é que quero e preciso treinar em casa e sem investir se possível, ou eu começo a economizar ou vou morar na rua daqui a pouco (subiu o aluguel pra variar).