Alguém já ouviu falar ou pratica o Stronglift 5x5?

[zampier]

Tem como me passar a sa ficha Investidor ? Esse seu prof deve saber muito, sorte a sua de conhecer um kra assim que pode de dar as instruções corretas

[Spectro]

Caracas tambem quero to malhando a mesma ficha a 4 meses!!!passa passa passa :

[INVESTIDOR]

A ficha fica na academia, como mudei a serie tem 3 dias úteis ainda não decorei.

Vou postando conforme vou malhando.

Hoje por exemplo treinei Costas e Ombro.

Amanha será Peito e Bíceps

Depois Perna e Tríceps


O grupo muscular também varia conforme a troca da ficha.

Já malhei peito e tríceps, ombro e perna e costas e bíceps.

E eu acho bom, pq o corpo não fica "viciado" nos mesmos exercícios

[INVESTIDOR]

COSTAS

4X Puxada atrás - Barra Reta
8 repetições + 8 repetições 2 tempos
Ou seja, 8 repetições normais + 8 repetições travando em baixo e contando até 2
Cada serie tem um total de 16 repetições ( 8+8 )

4X puxada na frente - pegada aberta
15 - 12 - 10 - 8 , aumento o peso

4X serrote na maquina ou com HALTER
10 repetições simples

4X Hammer, é um aparelho que não sei se tem em todas as academias
10 repetições diretas + 10 repetições alternadas
ou seja, cada serie são 20 repetições


OMBRO

4X levantamento Frontal
10 repetições - Com ANILHA ( aquela anilha que coloca na supino)
COMBINADO com
10 repetições levantamento frontal ALTERNADA - com HALTER
ou seja, cada serie são 20 repetições


4X levantamento LATERAL - com HALTER
10 repetições DIRETO
Combinado com
10 repetições ALTERNADA, levanta um braço, abaixa o braço e depois levanta o outro
ou seja, cada serie são 20 repetições

4X puxada na frente - com BARRA pegada junta
10 repetições simples
Exercício para pegar trapézio
Puxar a barra de baixo para cima até a altura do ombro

4X
20 repetições com HALTER ou Anilha para trapézio
Pega um peso de cada lado e movimenta apenas o ombro para pegar trapezio


4X DESENVOLVIMENTO com HALTER
2X 10 repetições
2X 8 repetições
aumentando peso

Depois faço uma serie de abdominal

Fico geralmente 1H, 1H e 10 minutos

Não vou pra academia pra fazer social, vou pra treinar, se ficar de papo não da tempo de malhar tudo

[Lince]

Lince, qual foi seu desenvolvimento com o stronglift e como ta sendo com o full body 3x ?

Para mim o stronglift foi ótimo, pois fiz quando era iniciante na academia, foi através dele que aprendi a executar corretamente os exercícios básicos,trabalhar com poucos exercícios, com baixas repetições, movimento explosivo, bastante carga e visando sempre a progressão.

Quanto ao full body são meus métodos de treino preferidos, pois estimulo o corpo todo em cada treino (seg,qta e sexta) através de exercícios compostos e quase nenhum isolador, sempre visando a progressão de cargas.

[INVESTIDOR]

PEITO

4X Supino reto
12-10-8-6
aumentando o peso

4X voador
12-10-8-6
aumentando o peso

4X supino inclinado 30° - com HALTER
10 repetições
COMBINADO com
10 repetições crucifixo no mesmo banco
ou seja, 20 repetições cada serie

4X supino maquina/hammer
8 direto + 8 alternado
ou seja, 16 repetições por serie



BÍCEPS

3x Rosca 21
7-7-7

4X rosca Scott
10 repetições direto + 20 curtinha bombeando
ou seja, 30 repetições por serie

4X rosca invertida na barra
10 repetições

4X rosca direta
10 repetições - DEITADO NO CHAO

[INVESTIDOR]

TRÍCEPS

4X Corda
10 repetições, segura e trava no movimento e conta até 2 cada repetições

4X Barra reta
10 repetições

4X Frances com HALTER
10 repetições

4X Unilateral Com HALTER
10 repetições

4X TESTA
10 repetições


PERNA

4X Agachamento
10 repetições

4X LEG 45°
10 repetições + 10 repetições curtinhas

4X Panturrilha no LEG
20 repetições

4X Extensora
10 repetições, trava no movimento e conta até 2 cada repetições

4X flexora
10 repetições

[zampier]

Fichinha complicada hein

[Sigmarsson]

Eu njá fiz o 5x5 é um método muito bom, ganhei muita força e hipertrofiei bastante com o 5x5 ,fiz ele depois fiz o método 531 de Jim Wendler e agora montei meu próprio treino.

[clark001]

Eu faço esse treino há uns meses, e realmente é muito mais prazeroso. Com o tempo vc vê que além de força ele te dá hipertrofia.

[clark001]

O meu treino é muito simples são 5 séries de 3 exercícios.
Tipo: A. Agacha 5x5
desenv.militar 5x5
levantamanto terra 5x5
B. Agacha 5x5
Supino reto 5x5
remada curvada 5x5
Tudo com carga que só te permita fazer 5 repetições.

[Aquiles]

Estou sentindo bastante dificuldade em crescer. Mas acho q isso em parte e por cauda da Dieta. Não consegui me regrar ainda. Bom, quanto ao treino em si, acho q em paryres está defasado. Alguns grupos musculares eu vou, treino, não sinto nada, outros, fico dolorido dolorido. Gostei dessa ideia de colocar bastante peso. Essa semana coloquei 80 no supino (geralmente faço com 50/60), e só consegui fazer umas séries de quatro repetições mas sebi bastante. E legal essa capacidade de brincar no treino, botar muito peso, pouca repetição, pouco peso, mais repetições, mais foco na execução, subir endescer cargas durante o treino. Não entendo ainda muitos os efeitos (atende alguém pudesse explicar seria louvável), ainda estou aprendendo e começando, mas e algo interessante estas diferentes possibilidades em un treino.

[Daredevil]

Eu me considero um grande conhecedor de técnicas de treino, exercícios, tenho livros de nutrição e musculação, etc.
Sempre que faço atividades físicas anaeróbicas cresço numa facilidade incrível por que sei montar treino e dietas, mas não to aqui pra falar disso, só quero chamar a atenção pra que vocês não se esforcem como atletas, tentem praticar atividades físicas de forma contínua, não queiram pegar pesos que não aguentam. Hoje, todo mundo sabe que eu consigo fazer qualquer exercício caso eu treine, tenho uma resistência monstra pra flexão e barra fixa e mando muito em exercícios aeróbicos. O problema é que eu tenho lesões no ombro, quadril , joelho operado e lesão na coluna. Tenho lesões de esportista de alto nível, mas não tenho 10% do aparato de um pra ser reabilitado. E não se enganem, as lesões não aparecem só porque vocês pegaram muito peso e sentiram a dor no momento, a dor aparece do nada quando você menos espera, numa intensidade forte, depois diminui e permanece caso você não trate no momento, e nem todo mundo tem plano de saúde pra resolver de imediato, se for depender do SUS vai morrer.
Então, tenham cautela, pensem na musculação e demais esportes como uma atividade que você vai praticar enquanto estiver vivo, e não como um hobbie de idas e vindas, a pior desgraça que existe é ter lesão.

[Marcílio]

Não :

Sempre achei perda de tempo.
Mas não tenha perna fina não...sempre fui pesado as perna ficaram torneadas.

hahahahahahahahahahahhhahahahahhahaa

Hulkito

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Esse pessoal é foda.

Malhar a perna é muito bom. Dá consistência na pisada e também a panturrilha ajuda na propulsão da força, especialmente em se tratando de sexo.

[Héracles]

Estou sentindo bastante dificuldade em crescer. Mas acho q isso em parte e por cauda da Dieta. Não consegui me regrar ainda.

Sem dieta sólida, pouco do que vc fizer nos treinos, terá resultado. Principalmente se vc já treina a algum tempo. Foco nessa parte.

Bom, quanto ao treino em si, acho q em paryres está defasado. Alguns grupos musculares eu vou, treino, não sinto nada, outros, fico dolorido dolorido. Gostei dessa ideia de colocar bastante peso. Essa semana coloquei 80 no supino (geralmente faço com 50/60), e só consegui fazer umas séries de quatro repetições mas sebi bastante. E legal essa capacidade de brincar no treino, botar muito peso, pouca repetição, pouco peso, mais repetições, mais foco na execução, subir endescer cargas durante o treino. Não entendo ainda muitos os efeitos (atende alguém pudesse explicar seria louvável), ainda estou aprendendo e começando, mas e algo interessante estas diferentes possibilidades em un treino.

Esse negócio de "brincar" não está certo. Você precisa ser consistente no que está fazendo, e não mudar a cada semana a metodologia de treino. Entenda que leva algum tempo para o nosso organismo se adaptar e operar mudanças em resposta ao estimulo que vc envia. Se a cada treino você segue uma linha de treino diferente, vc vai permanecer estagnado pra sempre. Talvez seja esse seu problema além da dieta. Por isso musculação é um esporte filho da puta. Vc precisa ter paciência e bastante consistência no que faz.

Essa questão de muita carga, poucas repetições, ou cargas moderadas com repetições mais elevadas, altera a resposta fisiológica do seu corpo ao estímulo. Se vc faz exercícios com muita carga e poucas repetições, vc vai estar ativando de maneira muito mais contundente seu sistema nervoso central (SNC) do que seus próprios músculos. O SNC é que envia a sinapse nervosa nas suas unidades motoras e faz com que ele se contraia. Pense nisso como um choque que é lançado no músculo, e quanto mais forte for esse choque, mais seu músculo vai se contrair, ou seja, mais força ele produzirá.Assim vc terá força para erguer, segurar um peso muito pesado. Em suma, treinos de força melhoram esse seu estímulo cerebral, que consequentemente melhoram o músculo, mas não é o foco. Por isso existe gente muito forte, mas que nem é tão grande, ou se vc olhar os powerlifters pro., vai notar que a maioria deles são gordos. A quantidade de massa que vc possui também influencia no quantidade de massa que vc consegue mover. Em suma, se tratando de força o que conta é a intensidade da sua sinapse e quantidade de unidades motoras que vc consegue ativar, e não de quão hipertrofiado são seus músculos.


Já as repetições mais altas, com peso mais moderado, não vão fazer com que vc mande estímulos no SNC tão forte, mas vai estressas mais fibras lá nos seus grupos musculares, aumento na secção transversa do músculo, e isso significa aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Por isso existe bodybuildings que são grandes em quantidade muscular, mas não são tão fortes. Alias, se vc ver os treinos de bodybuildings em pré-contest, vai ver eles treinando com pesinhos bem leves. Na hipertrofia, o que conta é a quantidade de fibras que vc consegue estimular com um exercício, e para isso, não é necessário grandes cargas, e sim, uma excelente execução e consciência corporal. Fica claro com isso que fazendo um treino de força, vc consequentemente aumentará sua hipertrofia, mas mais uma vez, não é o foco.

Na literatura, um treino ideal de hipertrofia giraria em algo como usar uma carga entre 85 a 95% de uma RM (repetição máxima) e fazer 6 a 10 reps. Ou seja, é um estímulo bem forte, para o SNC mas também ativará várias fibras. Se seu estimulo for muito baixo, ou seja, uma carga muito leve com muitas reps, vc não vai ter fazer com que seus músculos tenham a necessidade de hipertrofiar para aguentar mais peso. Vai apenas criar resistência. Resistência é uma característica das fibras vermelhas, (tipo I) oxidativas. Ou seja, são mais difficiles de hipertrofiar e são pouco utilizadas em exercícios de explosão, como é o caso da musculação.

Ainda segundo a literatura, um bom treino de força vai girar em torno de 95 a 100% de uma RM, com o máximo de reps que vc conseguir.

Claro que existem várias outras variáveis, como tempo de descanso, objetivo do treino, alimentação, etc., mas basicamente esse diferença nas reps e peso de um tipo de treino para outro é por isso. O que está sendo focado, atingido de maneira mais efetiva.

Mas uma coisa que precisa ficar bem clara aqui é que as adaptações fisiológicas a cada metodologia de treino não acontecem do dia para noite, leva algumas semanas ou meses. Por isso vc não pode pular de treino a treino a cada semana e achar que vai estar ficando mais forte e mais hipertrofiado. Isso seria idiotice. O que vc deve fazer é periodizar os treinos. Um período vc treina mais focado na força, outro na hipertrofia, e vai achando o que melhor se encaixa pra vc.

Sobre o tema do tópico em si, minha experiência com esse treino não foi satisfatória. Não me ajudou em nada. Reparem que ele fica num meio a meio entre força e hipertrofia e acaba não sendo bom em nenhum dos dois. É um estimulo muito fraco para criar mais força e reps muito baixas para hipertrofiar. Lembrando sempre, que cada um responde de uma maneira e a minha resposta para esse treino não foi boa. Em suma, desconfiem de treinos que prometam de mais.

Eu me considero um grande conhecedor de técnicas de treino, exercícios, tenho livros de nutrição e musculação, etc.
Sempre que faço atividades físicas anaeróbicas cresço numa facilidade incrível por que sei montar treino e dietas, mas não to aqui pra falar disso, só quero chamar a atenção pra que vocês não se esforcem como atletas, tentem praticar atividades físicas de forma contínua, não queiram pegar pesos que não aguentam. Hoje, todo mundo sabe que eu consigo fazer qualquer exercício caso eu treine, tenho uma resistência monstra pra flexão e barra fixa e mando muito em exercícios aeróbicos. O problema é que eu tenho lesões no ombro, quadril , joelho operado e lesão na coluna. Tenho lesões de esportista de alto nível, mas não tenho 10% do aparato de um pra ser reabilitado. E não se enganem, as lesões não aparecem só porque vocês pegaram muito peso e sentiram a dor no momento, a dor aparece do nada quando você menos espera, numa intensidade forte, depois diminui e permanece caso você não trate no momento, e nem todo mundo tem plano de saúde pra resolver de imediato, se for depender do SUS vai morrer.
Então, tenham cautela, pensem na musculação e demais esportes como uma atividade que você vai praticar enquanto estiver vivo, e não como um hobbie de idas e vindas, a pior desgraça que existe é ter lesão.

Muito bom o que vc disse confrade. No treino de força, o risco de lesões sérias é grande, por que a aposta é alta. Vc vai até o limite mesmo. Por isso não é bom se vc tem menos de uns 2 anos de treino, focar em treinos pesados de força. Vão fazendo o básico, 3x8, um drop set aqui, um biset ali etc e tal, até que vcs tenham boa consciência e força muscular. Mas claro, sempre se esforçando, mas tendo cuidado como o confrade falou.

Em relação a lesão, hj eu estou seriamente lesionado com um rompimento de tendão, proveniente de treinar de mais, e não dar o descanso devido ao corpo. Ou seja, aprendi da pior maneira. E realmente é horrível. Por isso eu deixo a dica que é: Escutem o que seu corpo tem a dizer, sempre. Aquela dor no cotovelo que volta e meio volta, pode ser um tendão inflamado e a coisa pode piorar.

[Diamante]

- Comecei a fazer na semana passada. É prático e rápido. Faço no máximo em meia hora.

- No meu caso, tem algumas adaptações e variações. Agora vou aguardar como o meu corpo irá reagir.

- Na primeira semana, as minhas pernas já deram uma leve engrossada devido ao Agachamento 3x por semana.

[Búfalo]

Comecei a fazer academia só agora...